Før du starter treningen, må du bevæpne deg med tilstrekkelig mengde kunnskap slik at muskelmassen din vokser og gleder seg med resultatet, selvfølgelig, uten helseskade. Alt du trenger å vite om muskelvekst er i denne artikkelen. Innholdet i artikkelen:
- Muskelvekst teori
- Hvordan oppstår muskelvekst
- Effekten av treningsbelastninger
- Hvordan bygge muskler raskt
Muskelvekst teori
Kroppen vår kan sammenlignes med den ivrigste konservative som prøver å unngå endringer på noen måte. Kroppen ønsker å være i en konstant tilstand og strebe etter hvile. Dette fenomenet kalles "homeostase". Denne balansen oppstår med andre ord på grunn av bevaring av energi i kroppen slik at vår eksistens har maksimal effekt av økonomi og konsistens.
Men for å skape balanse er det ikke nok bare en skala som kroppen vår hviler på. Og hva med den andre? Svaret er enkelt - det ytre miljøet. Disse to bollene samhandler stadig med hverandre for å oppnå den nødvendige balansen. Men hvis det skjer endringer i det ytre miljøet, vil det interne også bli utsatt for katastrofer og endringer. Og alt dette skyldes tap av balanse.
Men hvis slike endringer skjer gjentatte ganger, vil det indre miljøet bli tvunget til å tilpasse seg for å opprettholde konsistensen. Dette ses tydelig i solens eksempel: for første gang brenner en person av vane, men hvis prosedyren gjentas for en viss tid, begynner kroppen å tilpasse seg og melanin produseres. Det vil si at kroppen din går gjennom tilpasningsprosessen - tilpasningen av det indre miljøet til endringer i det eksterne. Slik opprettholdes balansen og avhengigheten setter inn.
Men hvordan forholder alt dette seg til muskelvekst? Du vil bli overrasket, men forbindelsen mellom disse prosessene er veldig lett å forstå. Når du trener, begynner du å grovt forstyrre balansen mellom kroppen og det ytre miljøet. Så snart vektstangen er i hendene, og handlinger begynner å skje, bukker muskelceller under for ødeleggelse, og mange interne systemer påvirkes. Dermed føler kroppen forferdelig stress, og resten er allerede forstyrret. Med regelmessig gjentagelse av disse aktivitetene vil kroppen din ikke ha noe annet valg enn å tilpasse seg ved å bygge muskelmasse.
Hvordan skjer muskelvekst?
Hvis vi allerede vet hva muskelvekst er, har vi ennå ikke tilleggsinformasjon om prosessen. Uten denne kunnskapen vil du ikke forstå hvordan du raskt bygger muskler hjemme.
Først er alle dataene i midten, det vil si at muskelen vår er i homeostase eller i likevekt med det ytre miljøet. Men så snart du bestemmer deg for å trene, og derved forårsaker harme fra kroppen - slik reagerer den på ødeleggelsen av muskelceller. På slutten av treningen slapper du av mens kroppen prøver å helbrede musklene og reparere andre skader. Tiden går, og biceps får tilbake sin opprinnelige størrelse. Men kroppen begynner å tenke på muligheten for gjentagelse av stress, så den tar en reserve, eller superkompensasjon, som et sikkerhetsnett, for å være klar for slike endringer i det ytre miljøet. Takket være dette begynner biceps å øke.
Du må forstå at denne prosessen er et veldig viktig poeng, fordi en betydelig del av effektiviteten til din fysiske aktivitet er basert på den. Uten å forstå denne prosessen kan det ikke være snakk om suksess og bærekraft. Ifølge de fleste eksperter er muskelvekst basert på to hovedhemmeligheter - superkompensasjon og belastningsprogresjon. Den første er som følger: utvinning etter celledestruksjon utføres ikke til det opprinnelige nivået. Faktisk blir tallene litt høyere. Dette er veksten i seg selv.
Effekten av treningsbelastninger
Du må forstå at superkompensasjon ikke vil vare evig. Uten ytterligere stress vil kroppen begynne å gå tilbake til sine opprinnelige parametere. For å unngå regresjon er det nødvendig å opprette en progresjon av belastninger nøyaktig under superkompensasjon. For dette tar vi hensyn til to faktorer. Til å begynne med, trene nøyaktig under fremkomsten av resultatet fra superkompensasjon, og ikke etter en måned. Og en ting til: påfølgende treningsøkter bør inneholde mer belastning (stress), fordi kroppen din har blitt sterkere. Alle etterfølgende treningsøkter bør planlegges for superkompensasjonsfasen.
Hvis muskeltrening begynner før superkompensasjon, må du glemme å bruke progresjon - tross alt vil du ikke kunne nå toppen av din styrke. Det er også ille å trene hardt ofte - dette er beheftet med avbrudd i restitusjonsfasen før veksten begynner. I dette tilfellet kan du forvente en negativ effekt. I stedet for å øke muskelmassen vil det oppstå betydelig overtrening, og selve veksten vil stoppe.
Sjeldne treningsøkter er enda verre. Du vil markere tid på ett sted i lang tid. Dette skyldes det faktum at treningen vil begynne å falle på et tidspunkt da kroppen går tilbake til sitt opprinnelige nivå. I dette tilfellet blir utviklingen av belastninger umulig, og uten det vil du ikke se muskelvekst. Det viser seg at styrken til trening er brukt, og effekten er fraværende.
Hvordan bygge muskler raskt
Det er ikke noe vanskelig her, det er nok å følge noen få regler. Musklene dine trenger en regelmessig økning i stress. Den skal være større enn i forrige treningsøkt. Dette vil gi deg tilpasning, det vil si regelmessig vekst. Økningen i muskelmasse vil direkte avhenge av økningen i stress.
Men du bør ikke ta alt bokstavelig. Tross alt vil kroppen begynne å bli vant til stress, og dette vil føre til opphør av vekst. Og tiden vil komme for det såkalte platået, eller stagnasjon. Selvfølgelig, for nybegynnere som viser resultater fra et hvilket som helst program, er dette lite kjent. Men for idrettsutøvere som har trent i mer enn ett år, er dette fenomenet ikke nytt. Mange spørsmål dukker umiddelbart opp, og det er på tide å søke etter nødvendig informasjon. Noen studerer bøker, leser artikler, og noen begynner å lete etter midler i en nettbutikk med anabole steroider.
Husk at hovedmålet er å øke belastningen. Glem biceps og deres høyde. Rett all oppmerksomhet mot baren og dens vekt, som bør øke. Det er ingen grense for alternativene her. Å øke antallet negative representanter kan hjelpe deg. Du kan også redusere antall reps totalt for å øke vekten. Det er mange teknikker, og de er alle veldig forskjellige.
Detraining
Dette er sannsynligvis den beste måten. Reduser treningsbelastningen betraktelig, eller fjern den en stund for å skape en svekkende effekt. Selvfølgelig vil det virke vilt for mange og forårsake mye harme og tvil. Men faktum er fortsatt: et slikt system fungerer, det er effektivt og er basert på solid vitenskapelig begrunnelse. Men selv de mest inderlige motstanderne av denne metoden vil ikke kunne tilbakevise dens effektivitet.
Med lett trening begynner musklene å svekkes og viser mindre tilpasning til stress. Det samme kan sies om saken med fullstendig fravær av laster. Du hviler og overbelaster ikke forgjeves. Og etter at du har kommet tilbake til trening, vil arbeidsvekten din bli mer belastende for kroppen. Som et resultat begynner musklene å tilpasse seg stress og vokse. Uten å avbryte eller redusere arbeidsvekten slutter kroppen å vise effektive resultater, og det er rett og slett umulig å øke belastningen uendelig.
Fordeling av fysisk aktivitet
Du trenger ikke trene som en sta vær i det hele tatt. Likevel vil det virkelig ikke bringe noe. Det er nødvendig å observere en viss periodisering, noe som skaper effekten av bølgelast. Det viser seg at du i løpet av toppen må trene hardt og ta ytterligere to skritt fremover. Men for lavkonjunkturen, planlegg en lettere versjon av trening, og ta et skritt tilbake, det vil si oppnå detraining.
I en slik periodisering er det ingen spesielle begrensninger, forskjellige størrelser og former godtas her. Dette kan være en veksling av uker - syv harde og syv enkle dager. Det er mulig å veksle med måneder - en etter to. Men det burde være flere tunge. Det er viktig bare å forstå ideen i seg selv og forstå essensen. Da vil ikke bruk av denne kunnskapen i praksis være vanskelig, og vil gi utmerkede resultater.
Vær oppmerksom på at programmet fungerer hundre prosent. Ikke bli overrasket, men for å ta et skritt fremover må du gå tilbake to ganger. Det viktigste er å forberede psyken din på dette, og etter det vil alt bli mye lettere.
Muskelvekstvideoer:
