Det indre låret er det mest problematiske området som krever mer oppmerksomhet enn resten av kroppen. En integrert tilnærming er nødvendig - spesielle øvelser, riktig ernæring. Smale ben er drømmen til hver jente, og det brukes en rekke midler for dette. Ofte er det situasjoner der strenge dietter følges og utmattende treningsøkter utføres, men ønsket resultat oppnås fremdeles ikke. Enkle anbefalinger og ekspertråd vil hjelpe deg med å takle dette problemet.
Hvordan begynne å gå ned i vekt hjemme?
Mye av suksessen din er avhengig av regelmessig mosjon og riktig ernæring. Først må du forstå den menneskelige anatomi mer detaljert - de største og sterkeste musklene er musklene i låret, som er ansvarlige for leddmobilitet, forlengelse og fleksjon.
Den fremre muskelgruppen er adduktiv, mens den bakre muskelgruppen fungerer i motsatt retning og regnes som medial. For å pumpe denne muskelgruppen må du jobbe hardt, siden de uten praktisk belastning i hverdagen praktisk talt ikke er involvert. Uansett hvor intenst du beveger deg i løpet av dagen, er denne delen av kroppen mer utsatt for opphopning av fettforekomster.
Selv mens du gjør klassiske beinøkter, fungerer denne muskelgruppen neppe. For ikke bare å bli kvitt akkumulerte fettforekomster, men også for å simulere en vakker muskelform, må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser.
For å gi en full belastning på denne delen av kroppen utenfor treningsstudioet, er det ikke nødvendig med spesielt utstyr eller utstyr. Men du må umiddelbart stille inn på at treningen vil være hard og utmattende, men bare i dette tilfellet vil det være mulig å oppnå ønsket resultat.
Hvordan stramme det indre låret - øvelser for å trene hjemme
Først av alt, for å ikke bli skadet under trening, er det nødvendig å varme opp. Følgende mest populære øvelser kan brukes til å bearbeide det indre låret.
Knebøy
Selvfølgelig kan noen jenter synes det er merkelig, men musklene i de indre lårene reagerer perfekt på de enkleste knebøyene. Denne øvelsen er ikke bare inkludert i forskjellige komplekser, men også en av de mest populære og effektive.
Knebøy kan gjøres på flere måter, men de vil ha forskjellige effekter på musklene. For eksempel, når musklene i denne sonen ikke belastes i det hele tatt, bør alle bevegelser være veldig forsiktige - beina er spredt så bredt som mulig, sokkene er snudd i forskjellige retninger.
Dybden på knebøyet er også viktig, noe som har en direkte innvirkning på muskelsammentrekning og hvor godt de strekker seg. Ryggen skal forbli helt rett, en nedbøyning gjøres i korsryggen. Hvis du forsømmer dette rådet, er det fare for å ødelegge ryggraden.
Mens du jobber med teknikken for å utføre denne øvelsen, må du føle hvordan musklene på det indre låret begynner å fungere. Du kan ikke gi tung belastning under den første treningen eller bruke vekter. Musklene må tilpasse seg og bygge om til en ny arbeidsmåte.
Over tid vil den riktige teknikken utvikle seg, og gradvis vil det være mulig å legge til vekt. Hvis det er problemer forbundet med ryggraden, anbefales det å trene i et spesielt belte som vil fikse korsryggen korrekt.
Du må følge riktig knebøyteknikk:
- bein fra hverandre skulderbredde fra hverandre eller litt bredere;
- hvis det brukes vekter, er det vekt på hælene, men ikke på tærne;
- mens du sitter på huk, bør muskelspenninger merkes;
- minst 10 knebøy utføres;
- gradvis øker belastningen.
Bortføring av ben
Denne øvelsen bør bare utføres på et fast og plant underlag:
- ta utgangsposisjonen liggende på siden, beina forblir rette;
- løft det rette beinet opp og hold i denne posisjonen i 5 sekunder;
- gå tilbake til startposisjonen;
- du må senke beinet sakte, uten et ryk;
- gjøre minst 10 repetisjoner, gradvis øke til 20.
Først utføres en tilnærming, en pause tas i 30 sekunder og den andre tilnærmingen utføres. Etter at 10 løft med høyre ben er fullført, må du rulle over til den andre siden og utføre en øvelse for venstre ben. Det er viktig at kroppen er rett under øvelsen, sokkene fungerer ikke, benmuskulaturen er strukket så mye som mulig.
Tren "saks"
- For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen på gulvet med armene langs torsoen.
- Legg håndflatene under baken.
- Løft bena 15 cm, så kan du øke den til 25 cm.
- Gjør omtrent 20 beinkors i løpet av et minutt.
- For å oppnå fordelene med denne øvelsen må du fullføre 2-3 repetisjoner.
Når du utfører denne øvelsen, må du nøye overvåke at korsryggen forblir presset mot gulvet.
Hopp til siden
Etter å ha fullført øvelsene beskrevet ovenfor, må du bytte litt og ta mer aktive trinn. For å trene det indre låret, anbefales det å gjøre sidesprang. Denne øvelsen bidrar til å mer aktivt brenne eksisterende fettforekomster i dette området.
Først i et minutt utføres hopp på høyre ben, og deretter til venstre. Gjør 2 sett med 20 hopp for hvert bein.
Fremover lunges
Denne øvelsen er en av de mest effektive for det indre låret, ettersom den effektivt styrker musklene. Men du kan også få en god bonus - det er en intensiv studie av musklene i nedre presse.
Du må utføre fremoverlunge i henhold til følgende opplegg:
- Stå opp rett, ryggen forblir helt rett, armene er langs torso, beina er spredt fra hverandre, se foran deg.
- Når du inhalerer, ta et skritt fremover, mens kroppsvekten overføres til det forlengede benet.
- Utfør 10 utfall, og bytt deretter ben.
Under denne øvelsen kan du ikke skyve av og prøve å hjelpe deg selv på denne måten, siden dette nettopp er fordelen med belastningen. Det er nødvendig å hele tiden overvåke at kroppen i løpet av økten forblir helt rett.
På slutten av settet med øvelser må riktig strekk utføres. Dette vil bidra til å lindre spenning fra slitne muskler, og det minimerer også sannsynligheten for ubehagelig ømhet i musklene dagen etter.
Tøyningen må gjøres riktig:
- Sett deg først på gulvet, ryggen forblir helt rett;
- bøy bena og spred dem sakte fra hverandre til knærne berører gulvet;
- først kan denne øvelsen virke veldig vanskelig, men etter en uke blir det mye lettere å strekke;
- under øvelsen må du sørge for at ryggen forblir rett;
- føttene skal presses sammen;
- bli i denne stillingen i noen minutter og fjær bena lett slik at de gradvis synker lavere.
Det anbefales å utføre øvelsene beskrevet ovenfor tre ganger i uken - dette er den optimale belastningen på musklene. Bare med vanlig trening vil et positivt resultat bli merkbart.
En øvelse med fitball vil være et flott tillegg til komplekset, men hvis det ikke er mulig å bruke den, kan du erstatte den med en enkel ball, som skal ha en relativt liten størrelse:
- ta ballen og ligg på gulvet;
- bøy bena på knærne;
- legg en ball eller fitball mellom knærne;
- hold den med musklene i bena - trykk inn og hold deg i denne stillingen i 5-8 sekunder;
- slapp deretter av med musklene;
- for nybegynnere vil det være nok å utføre 20 repetisjoner, deretter tas en kort pause og en annen tilnærming utføres.
Hvordan stramme det indre låret i treningsstudioet?
Hvis det ikke er mulig å trene hjemme, er det bedre å kjøpe et treningsmedlemskap. Du kan gjøre det selv på simulatorene eller bruke tjenestene til en trener som vil hjelpe deg med å lage et individuelt treningsprogram med fokus på problemområder.
Programmet er ikke det vanskeligste, dessuten må du starte med lette belastninger, for ikke å bli skadet ved et uhell. På treningsstudioet er det en spesiell simulator som lar deg trene nøyaktig den indre delen av låret. Det er veldig enkelt å bruke og krever ingen spesiell fysisk trening.
Du kan også bruke en simulator som en ekspander. Det er flere alternativer for trening på den, men det enkleste er følgende - stå direkte på maskinen og sving til siden (10 repetisjoner for hvert ben).
På treningsstudioet kan du gjøre følgende øvelser for å effektivt arbeide dine indre lår:
- Benkrøll på simulatoren kan være en flott strekk før vektede knebøy.
- Trykk med en bred holdning. Det er viktig å rette knærne til enden, teknikken må følges nøye. Hvis tærne peker i en retning, skal knærne være i samme retning.
- Knebøy med vekter. Beina skal være bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne vendt til siden, ryggen helt rett. En sakte knebøy utføres, manualer er i hendene, hvis vekt kan være 3-6 kg, avhengig av den første fysiske formen. Hantler plasseres foran deg og presses deretter til brystet. 15 knebøy utføres, en pause og ytterligere to tilnærminger tas.
Hvordan fjerne fettavleiringer fra de indre lårene?
Cellulitt vises ofte i dette området, så du må jobbe hardt for å få slanke ben. Det må huskes på at fettforekomster i dette området vises veldig raskt. For å unngå dette ubehagelige fenomenet må du regelmessig utføre et spesielt sett med øvelser, føre en aktiv livsstil, og i stedet for å slappe av på sofaen, velge en tur i parken. Ikke glem behovet for et balansert kosthold og riktig omsorg for huden i dette området.
Du må følge noen få enkle ernæringsregler:
- dietten bør inneholde en stor mengde rå grønnsaker med frukt;
- prøv å forlate poteter helt, men noen ganger kan den stekes i et skall;
- fjerne alt stekt og fett fra dietten
- du må regelmessig konsumere en tilstrekkelig mengde fiber;
- ikke bruk for mye mel, først og fremst gjelder denne regelen for bakevarer, hvitt brød og butterdeig;
- det er viktig å kombinere sakte karbohydrater og proteinmat riktig;
- pickles og hermetikk er strengt forbudt;
- du kan ikke overspise før sengetid;
- du må gi opp søt melk, kaffe med sukker, inkludert sukkerholdige kullsyreholdige drikker og lagre juice;
- det er viktig å drikke tilstrekkelig mengde rent vann, men uten gass - ikke mindre enn 1,5 liter per dag, hjemmelaget juice og urtete er fordelaktige.
I kampen mot dette problemet kommer effektive hjemmekosmetiske prosedyrer også til unnsetning. Det anbefales å bruke hjemmelagde skrubber regelmessig. For eksempel gir sammensetningen av rømme i kombinasjon med grovt havsalt et fantastisk resultat:
For å regne ut problemområder der det er fettavleiringer og tegn på cellulitt, kan du bruke en kaffeskrubbe, som er tilberedt på følgende måte:
- Ta brygget kaffe (100 g), det er lurt å bruke et nykvernet produkt. Øyeblikkelig eller pulverisert kaffe er ikke egnet.
- Olivenolje (2 ss) tilsettes til kaffen.
- Alle komponentene blandes, og flytende honning (1 ts) blir introdusert.
- Den resulterende massen påføres den dampede huden etter å ha dusjet, og huden blir bearbeidet med en massasjehanske.
Disse skrubbene forbereder huden perfekt og hjelper til med å fjerne overflødig væske. Etter at peeling er fullført, anbefales det å påføre massasjeolje på huden. Olivenolje er et utmerket alternativ, men det tilsettes ikke mer enn 5 dråper essensiell appelsinolje. Takket være dette fungerer sammensetningen mye mer aktivt og fjerner tegn på cellulitt raskere.
En integrert tilnærming for å løse problemet er veldig viktig, derfor anbefales det i tillegg å bruke algeomslag. Du kan kjøpe dem ikke bare i en spesialbutikk, men også på ethvert apotek. For en prosedyre vil flere tareplater være nok, som er gjennomvåt i vann og påføres problemområder. Alger festes med et lag polyetylenfilm. Etter omtrent en time fjernes kompressen og huden skylles med vann, gjerne en kontrastdusj. På slutten må du bruke en fuktighetsgivende lotion eller hudkrem.
Det er viktig ikke bare å vite om hvilke verktøy og teknikker som vil bidra til å stramme det indre låret, men også hva som absolutt ikke må gjøres. Det er forbudt å bruke varmekremer på dette området for å bekjempe cellulitter. Gni heller ikke dette området for aggressivt med en massasjehanske eller en prikkende massasje. Faktum er at i dette området er det en veldig sensitiv, tynn og delikat hud, mens karene er veldig nære, og som et resultat kan det oppstå stygge og smertefulle blåmerker på kroppen.
Bare en kompetent og korrekt tilnærming vil bidra til å stramme de indre lårene og bli kvitt tegn på cellulitt. for dette er det nok å regelmessig spille sport, overvåke kostholdet ditt, helt utelukke skadelige og kaloririke matvarer, inkludert søtsaker, fra dietten.
