Finn ut hvorfor hver person bare trenger å gjøre toniske øvelser og hvordan du skal følge teknikken for slike øvelser. Toningøvelser kalles øvelser utført i en trikode eller, enklere sagt, i tre sett med en pause mellom dem på 20-40 sekunder. Med deres hjelp vil du kunne akselerere syntesen av proteinforbindelser og øke muskelvevets følsomhet for proteiner som kommer inn i kroppen med mat. Vi anbefaler å gjøre toniske øvelser hver dag i situasjoner der det ikke er mulig å gjennomføre utviklingstrening.
Hvorfor trenger du toningøvelser?
I løpet av vitenskapelig forskning har det blitt bevist at produksjonen av proteinforbindelser øker i maksimalt 48 timer etter fysisk anstrengelse. Hvis du etter denne tiden ikke toner musklene med en lett belastning, vil i beste fall fibrene vokse, eller til og med stoppe helt.
Det bør også huskes at anabole hormonelle stoffer, inkludert kunstige, bare kan trenge inn i cellestrukturer under muskelarbeid. Etter det kan de bo der i maksimalt syv dager. Dette antyder at etter at de har nådd maksimal frigjøring av anabole hormoner, kan de lanseres i muskelvevet bare på grunn av tonisk belastning.
Når vi oppsummerer alt det ovennevnte, kan vi konkludere med at ved hjelp av tung trening kan produksjonen av proteinforbindelser stimuleres, og en tonisk belastning er nødvendig for å øke muskelsensitivitet for proteiner. Dermed er toniske øvelser for hver dag først og fremst nødvendig for idrettsutøvere som trener naturlig.
Hvordan gjøre tonicøvelser riktig?
Vi anbefaler å gjøre toniske øvelser hver dag i siste fase av hver utviklingsøkt. La oss si i dag at du jobbet med musklene i rygg og bryst, og utførte seks sett eller to trikoder for hver gruppe. Etter å ha fullført hoveddelen av opplæringen, utfør ett tri-trekk for alle andre grupper, bortsett fra de som deltok i arbeidet i dag.
Her er et diagram over en slik trening:
- Utvikler belastning - fra to til seks trikoder for hver muskelgruppe.
- Toningsbelastning - en trichod for hver muskelgruppe.
Vi anbefaler å bruke grunnleggende bevegelser, ettersom de er i stand til å koble maksimalt antall muskler til arbeidet. Bare i en slik situasjon kan du oppnå maksimal stress for kroppen. Naturlige idrettsutøvere trenger bare å stole på naturlige anabole hormonelle stoffer.
Hvis du er en nybegynneridrettsutøver og bruker hele kroppen, bør ikke toningsøvelser for hver dag utføres. Dette er lett å forklare. Tross alt innebærer dette treningssystemet konstant studie av alle musklene i kroppen med tilstrekkelig intensitet. Varigheten av toniske belastninger er fra 10 til 15 minutter og avhenger i stor grad av pausene mellom trikodene.
Siden når det utføres toniske øvelser, akkumuleres ikke en stor mengde laktat i musklene, gir det ingen mening å hvile i to minutter. Slik at musklene kommer seg i en lignende situasjon. 30 sekunder er nok. Noen nybegynnerutøvere er interessert i om det er mulig å bruke en tonisk belastning i begynnelsen av treningen.
På den ene siden vil dette tillate deg å enda bedre stimulere syntesen av anabole hormonelle stoffer og proteiner. Imidlertid blir det vanskeligere å kontrollere belastningens progresjon, fordi musklene blir trette. Det er vanskelig i en slik situasjon å gi spesifikke anbefalinger, og du bør fokusere på kroppens tilstand.
Hvis du etter en utviklingsmessig belastning føler smerter i musklene, anbefaler vi deg å jobbe med en lett vekt. Prøv imidlertid å unngå smerter, ettersom de indikerer kroppens uvilje til aktivt å syntetisere proteiner. Arbeid med lette vekter gjør at muskelfibre kan komme seg raskere og eliminere smerter.
Enkle og effektive toningøvelser for hver dag
Ovenfor snakket vi om hvordan du bruker tonisk belastning på riktig måte under trening i hallen. Du kan imidlertid gjøre et sett med tonic -øvelser hver dag hjemme. Dette vil ikke ta mer enn 15 minutter, og komplekset som er diskutert nedenfor kan erstatte morgenøvelser.
Videre anbefaler vi at du gjør nettopp det og utfører de foreslåtte øvelsene om morgenen. Valget er imidlertid ditt. Men oppvarmingen av leddbåndsapparatet er nødvendig. Alle bevegelser bør også utføres i sekvensen vi tok dem med. Arbeid i frisk luft hvis det er varmt ute, ellers må rommet være godt ventilert.
Stang med tau
Bevegelsen vil slappe av musklene i armer og skulderbelte, eliminere klemming i nakken. Imidlertid vil hele kroppen få mange positive effekter fra denne øvelsen. Forskere har bevist at med avslappede muskler er en person maksimalt beskyttet mot negative ytre påvirkninger.
Profesjonelle trenere vil bekrefte at skulderbeltet for mange mennesker er nesten alltid spent. For å gjøre øvelsen må du stå oppreist og forestille deg at kroppen din er en søyle. Samtidig er hendene tau, og hvis du snur stangen vil de overvelde den.
Bena er i nivå med skulderleddene, og armene er helt avslappet. Utfør kroppsvendinger, og øk gradvis intensiteten. For maksimale resultater bør denne bevegelsen utføres hver dag. I løpet av 30 dager vil du legge merke til hvor avslappede musklene og skulderbeltet har blitt.
Hegre
Denne øvelsen er kjent for fans av qigong -gymnastikk, der den kalles "Den gylne hane står på det ene beinet." Det er først og fremst ment å utvikle koordinasjon, smidighet og balanse. Orientalsk medisin hevder at bevegelsen lar deg eliminere årsakene til utviklingen av mange plager og forbedre immunsystemets funksjon vesentlig.
Energikanaler til seks viktige indre organer er plassert på fotsålene, og i det øyeblikket du står på ett ben, blir de maksimalt trent. I tillegg blir blodstrømmen i beina bedre. Treningsvarigheten avhenger av din alder:
- 20 til 40 år gammel - utfør bevegelsen i mer enn 30 sekunder.
- 40 til 50 år gammel - arbeid i 20 sekunder.
- 50 til 60 år gammel - varigheten av øvelsen er 15 sekunder.
- Over 60 år - arbeid i maksimalt 10 sekunder.
Stå på det ene benet og løft det andre slik at låret ditt er parallelt med bakken eller høyere. Det er også lov å heve benet til maksimal høyde, men gradvis må det økes. Trekk sokken mot deg. Armen med samme navn på det hevede benet er forlenget fremover, men ikke helt forlenget. Den andre hånden skal være nede og håndflaten skal rettes mot bakken. For å komplisere øvelsen anbefaler vi at du lukker øynene og utfører 3 til 5 tåhevninger.
Videoklipp
Vi vet alle at helsen til hele organismen avhenger av ryggradenes tilstand. Det er av denne grunn at dette komplekset presenterer et stort antall bevegelser som tar sikte på å styrke ryggraden. Sitt på gulvet med bena trukket opp og armene rundt dem.
Ryggen skal være så avrundet som mulig. Fra denne posisjonen, vipp kroppen skarpt tilbake og gå tilbake til startposisjonen. Benene kan stå rett eller krysset. Øvelsen utføres 12 til 14 ganger. De siste 2-4 repetisjonene kan utføres i en sirkel, rullende fra en skulder til en annen.
Hammer
Den andre bevegelsen er ekstremt gunstig for ryggraden. Det er først og fremst ment å trene området mellom skulderbladene. Effekten av denne øvelsen er veldig lik den forrige bevegelsen, og vi anbefaler å gjøre dem en etter en. Ligg på ryggen og vikle armene rundt skulderleddene i et kryss-tvers mønster. Ryggen skal være så avrundet som mulig.
Løft den øvre delen av kroppen og begynn å "banke" den avrundede ryggen lett på bakken. Så snart ryggraden berører bakken, rett den ut. Du kan høre knase eller lignende lyder under trening. Ikke vær redd, dette er normalt. Gjør øvelsen seks repetisjoner.
Tøyning
Stretching er en enkel og naturlig bevegelse for kroppen vår. I strekkøyeblikket tømmer vi alle musklene, noe som har en positiv effekt på kroppen. Det bør også bemerkes at denne bevegelsen lar deg effektivt håndtere stress og akselererer syntesen av endorfiner. Ta en liggende stilling med fingrene låst.
Strekk armene så høyt som mulig. I dette tilfellet er det nødvendig å puste jevnt og naturlig. Hold deg i sluttposisjonen i noen sekunder. Totalt fem eller flere repetisjoner bør utføres. Øvelsen kan utføres hele dagen, og starter umiddelbart etter at du har våknet mens du fortsatt er i sengen.
Stearinlys
Du kan kjenne denne øvelsen selv fra kroppsøvingstimene kalt "Birch". Faktisk er dette et forsiktig hodestandsalternativ. Trening gir hjernen den nødvendige mengden oksygen. I tillegg kan den vanlige ytelsen til bevegelsen være et utmerket middel for å forhindre utvikling av åreknuter. Du har kanskje hørt at yogier opprettholder et klart sinn til en moden alderdom. Dette skyldes i stor grad inverterte asanas, ettersom de forstyrrer hjernecelles død.
Hvis arbeidet ditt er relatert til intellektuell aktivitet, vil "Candle" -øvelsen forbedre ytelsen din, og du vil kunne huske mer informasjon. Teknikken er ganske enkel, og du må heve bena vinkelrett på bakken og støtte korsryggen eller hoftene med hendene.
Sfinx og kobra
Disse øvelsene kan kombineres til en, fordi de er veldig like og gir de samme positive effektene på kroppen. Ligg på magen og løft overkroppen mens du hviler på dine parallelle underarmer. Skulderleddene må senkes og blikket rettes fremover. Dette er Sfinx -øvelsen. Begynn å reise deg på hendene, og bue ryggraden enda mer. Pass på at skulderleddene ikke stiger høyt. Pause ved endepunktet av banen og gå tilbake til Sfinx -stillingen.
Embryo
Dette er en yoga asana med samme navn, som lar deg trene ryggraden godt. Sitt på føttene med kneleddene sammen. Begynn å bøye deg fremover mens du runder ryggen. Hendene kan forlenges fremover eller vikles rundt kneleddene.
Toningstrening for alle musklene i kroppen presenteres i følgende historie av utøverne Lindover og Dmitriyev:
