Lær hvordan du effektivt trener halende brystområder mens du minimerer belastningen på triceps og frontdeler. Kraftige bryster har alltid personifisert maskulin styrke. Det kan virke som om det ikke er store problemer med å pumpe brystmusklene. Det er ganske mange grunnleggende bevegelser for å trene brystet, og hvis du legger til sportsernæring til dem, bør resultatet ikke la deg vente.
Men dessverre er det ganske vanskelig å utvikle muskler jevnt, og ofte dukker det opp en depresjon i den sentrale delen av brystet. I dag vil vi se på øvelser for de indre brystmusklene som lar deg eliminere denne mangelen.
Forberedelse til brysttrening
Brystmusklene er vanligvis delt inn i tre seksjoner: midten, nedre og øvre. Men som sådan er det ingen bunter med muskelfibre, og dette gjør det umulig å bruke noen spesielle isolerte bevegelser. Men når du utarbeider et treningsprogram, inkluderer idrettsutøvere alltid bevegelser i det som i større grad involverer en eller annen del av brystmuskulaturen.
Her, for eksempel med deltaer, er alt mer klart. Disse musklene har separate bunter, og vi har muligheten til å handle på hvilken som helst av dem, men med brystet er alt noe annerledes. Av dette kan vi konkludere med at vi ikke kan pumpe midten eller for eksempel den øvre delen av brystmusklene isolert.
Men ved å bruke forskjellige helningsvinkler for kroppen og bredden på grepet, kan du flytte vekt på belastningen til den nødvendige delen av målgruppemuskelgruppen. Når vi snakker om øvelser for de indre brystmusklene, vil vi derfor vurdere bevegelser du kjenner, men justert for å pumpe den indre delen.
Hvordan pumpe den indre delen av brystmusklene i treningsstudioet?
La oss begynne å se på bevegelsene som enkelt kan utføres på treningsstudioet. Likevel er det her du kan oppnå de beste resultatene i forhold til lekser. Den første på listen vår vil være en av de mest, og kanskje den mest favorittstyrkebevegelsen - benkpressen. For å flytte belastningen på de indre brystmusklene må vi bruke det smaleste grepet.
Samtidig bør du huske at sportsutstyret er ganske tungt, og når du arbeider med smale grep, vil det være ganske vanskelig å holde det i balanse. Derfor, når du utfører denne bevegelsen, bør du ringe en venn for å få hjelp. Vær oppmerksom på at du ikke forventer å gjøre betydelige fremskritt når du bruker benken med smalt grep. Dette skyldes det faktum at mesteparten av belastningen vil gå til triceps.
Den andre satsen på listen vår er en genser, som oftest gjøres med manualer, men du kan også bruke en vektstang til dette. For å maksimere belastningen på de indre brystmusklene med denne bevegelsen, er det nødvendig å utføre respirasjonsversjonen. Hvis noen ikke forstår hva vi snakker om nå, så skal vi forklare. Du må ta en liggende stilling på en benk og legge beina bøyd i kneleddene på den.
Sportsutstyret er plassert i utstrakte armer over hodet. Fra denne startposisjonen begynner du sakte å senke armene bak bak hodet. Banens nedadgående posisjon er der armene og kroppen danner en rett linje. Hvis du kan senke prosjektilet lavere, og å strekke musklene lar deg gjøre dette, senk det. Men samtidig, sørg for at smerter ikke vises. Det er veldig viktig å eliminere alle ryk og utføre bevegelsen jevnt. Først må du mestre teknikken til en genser med lav vekt og først begynne å øke belastningen.
Dette var alle grunnleggende øvelser for de indre brystmusklene, og nå skal vi se på isolerte. Imidlertid er det mer riktig å kalle dem aksentert, siden vi ikke helt kan isolere noen del av brystmusklene, som vi allerede snakket om i begynnelsen av artikkelen. Den første bevegelsen her er blokkovergangen. Dette er en utmerket øvelse som maksimerer bruken av de indre brystmusklene. Den kan utføres i liggende, stående og sittende posisjoner, så vel som med to hender samtidig eller med en. Valget er ditt, og det er vanskelig å gi spesifikke anbefalinger her. Eksperimenter og se hvilken versjon av crossover musklene dine reagerer best på. Det eneste viktige punktet når du utfører denne bevegelsen er behovet for å stoppe i baneens ekstreme posisjon, når musklene er maksimalt spente.
Den neste aksentuerte øvelsen for de indre brystmusklene er forlengelsen av dumbbell. Dette er en veldig populær bevegelse som du sannsynligvis allerede bruker i treningsprogrammet ditt. Oppsettet lar deg strekke muskelvevet perfekt, noe som er veldig nyttig i denne situasjonen. Som med genseren, bør oppvekst av dumbbell gjøres jevnt og uten rykk. Når den ekstreme nedre posisjonen til banen er nådd, er det nødvendig å holde en pause på 2 sekunder.
Hvordan bygge de indre brystmusklene hjemme?
La oss se hvilke øvelser for de indre brystmusklene som kan gjøres hjemme. Først og fremst er dette selvfølgelig push-ups. Denne bevegelsen pumper perfekt brystmusklene, og hvis det er nødvendig å understreke belastningen på den indre delen, bør armene være så smale som mulig. Vær oppmerksom på at noen profesjonelle idrettsutøvere bruker en liten vekt på at de legger hendene for dette.
Hvis du ikke har gjort armhevninger med en så smal innstilling av armene, vil belastningen for deg være veldig høy. Bevegelsens effekt er imidlertid utmerket. Sørg for at musklene i den ekstreme øvre stillingen av banen er så spente som mulig. Det er også nødvendig å si at armhevinger med en smal arminnstilling gjør at du kan pumpe triceps perfekt.
Alle andre øvelser vil bli utført på den horisontale stangen og ujevne stenger. Du kan starte med push-ups på de ujevne stolpene, men ikke de klassiske. For å understreke belastningen på det indre brystet, må du plassere bena og armene på de ujevne stengene. Startposisjonen ligner push-ups fra bakken, men du må være på de ujevne stengene. Dette vil tillate deg å oppnå betydelig mer muskelstrekning sammenlignet med armhevinger på bakken.
Den andre satsen utføres også på de ujevne stengene, og dette er en variant av de klassiske armhevningene på dette apparatet. Men ved å bruke et omvendt grep. For å utføre bevegelsen må du sitte med ryggen til prosjektilet og begynne å skyve opp. Sørg for at musklene i det indre brystet er strukket så mye som mulig.
La oss gå videre til den horisontale stangen og utføre pull-ups her også med det smaleste grepet. For å gjøre dette, ta tak i den horisontale stangen og legg hendene ved siden av hverandre. Når du begynner å gjøre denne øvelsen for de indre brystmusklene, vil du forstå hvor effektiv den er ved å strekke musklene. Som du kan se, kan du effektivt trene ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme. Selvfølgelig gir treningsstudioet deg flere muligheter, men hjemmetrening kan også være effektivt. For å få mest mulig ut av treningen din, må du forstå anatomien til skjelettmuskulaturen. I dette tilfellet kan du uavhengig velge øvelser for de indre brystmusklene eller andre grupper som krever ekstra pumping.
Hvordan pumpe opp innsiden av brystmusklene, se denne videoen:
