Kvinners styrketrening er unektelig forskjellig fra menns. Sannsynligvis vil mange jenter være interessert i å bli kjent med Lena Johansen -komplekset. Lena ble født i en sportsfamilie. Ifølge jenta selv spilte det faktum at moren var engasjert i kroppsbygging en avgjørende rolle i hennes senere liv. Lena er en kjent person innen fitness. Sikkert vil jenter være interessert i å vite om hennes skulderøkter i kvinners kroppsbygging.
Lena Johansen skulderopplæringsprogram
Nå vil vi fortelle deg detaljert om øvelsene som Lena bruker for å utvikle skuldrene.
Sittende hantelpress
Lena innrømmer at hun egentlig ikke liker noen presserende bevegelser. Samtidig må de utføres på grunn av deres høye effektivitet. Ved utførelse av benkpress er alle deltaavdelinger involvert i arbeidet.
Når hun utfører bevegelsen, bruker Lena en benk med rygg, og grepet - håndflatene fremover. Bevegelsesbanen er vertikal, og samtidig er det nødvendig å sikre at sportsutstyret ikke berørte i den ekstreme øvre stillingen. Rett heller ikke armen helt for ikke å laste albueleddet. Den negative fasen av øvelsen bør kontrolleres fullt ut, og manualene senkes til skuldernivå.
Løfte manualer foran deg
Lena utfører denne bevegelsen som en del av et kombinert sett sammen med avl. Vær oppmerksom på at jenta ikke bruker den tradisjonelle grepetypen, men plasserer sportsutstyr i oppreist posisjon. Dette gjør at deltaene kan lastes i større grad.
Dumbbell avl
Oftest, når du utfører fortynninger, er manualer plassert på sidene av kroppen, men Lena foretrekker en individuell stil og sportsutstyr er plassert foran kroppen. Ved innånding begynner en bevegelse, som fortsetter til hendene er litt over parallelle med bakken. Ved utpust faller sportsutstyr ned. Samtidig, i den ekstreme øvre stillingen, svinger håndens baner litt nedover, noe som gjør det mulig å øke belastningen på den midterste delen av deltaene.
Bøyet over avl av hantler
Det er viktig å være i en stabil posisjon mens du gjør denne øvelsen. Korsryggen skal bøyes nesten i rette vinkler, og kneleddene skal være litt bøyd. For å øke belastningen på musklene i skuldrene, er det nødvendig å belaste isometrisk, sportsutstyret er plassert foran deg. Hendene spres horisontalt med bakken, hvoretter det er nødvendig å stoppe. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser under kontroll og i lavt tempo. Når du mestrer teknikken for å utføre bevegelsen, må du bruke små vekter.
Lena Johansens skulder treningstips
Lena er overbevist om at de kombinerte tilnærmingene er svært effektive for å utvikle muskler. Hvis noen ikke vet at denne treningsmetoden innebærer kombinasjonen av to bevegelser som kobler den samme muskelen til arbeidet. Pausen mellom øvelsene bør holdes på et minimum, og best av alt, hvis det er fraværende.
Til tross for at vi i dag bare snakket om øvelser med manualer, er det ikke mindre effektivt å bruke simulatorer til dette. Dette lar deg fokusere utelukkende på øvelsen og eliminerer behovet for å opprettholde skjellets bane. Det er veldig nyttig å bruke blokker for utvikling av deltaer. Før konkurransestart reduserer Lena antall tilnærminger og repetisjoner i alle øvelser for å utvikle skuldrene. I tillegg reduseres også arbeidsvektene. La oss si noen ord om Lenas splittelse. Jenta er sikker på at det bare avhenger av utøveren selv hva som vil bli forent i ham. Lena bruker selv følgende opplegg:
- Dag 1 - bein trening;
- Dag 2 - trening av triceps, skuldre og bryst;
- Dag 3 - arbeid på ryggmuskulaturen og biceps.
Vi merker oss også det faktum at Lena ikke har en bestemt fridag fra timene. Alt avhenger av oppgavene hun står overfor. Hvis det er tid til slutten av timen og det fortsatt er styrke, kan øvelser utføres for å utvikle pressen.
Til stede i Lenas treningsprogram og kardioøvelser. De utføres bare om morgenen før måltider, og varigheten av aerob trening er 45 minutter. Før konkurransen legges det også til en kvelds kardioøkt som varer en halv time.
Skulderopplæring Ekaterina Usmanova i denne videoen:
