Finn ut hvilke kroppsproporsjoner som er standard og hvordan du måler deg selv riktig. Den visuelle vurderingen av fremgang i kroppsbygging er ekstremt subjektiv. Mange idrettsutøvere vil ha mer nøyaktige resultater for å spore effektiviteten av treningsøktene. Dette er et interessant nok tema for å lage en artikkel om det. Dermed vil du i dag lære hvordan du tar kroppsmålinger hjemme i kroppsbygging. Dette vil igjen hjelpe deg med å spore veksten din og gjøre passende justeringer i treningsprosessen eller ernæringen.
Er det ideelle kroppsforhold?
Det er ikke mange som besøker treningssentre som bare vil bli kvitt noen kjøl og øke volumet på biceps med et par centimeter. Alle vil se attraktive ut, noe som gjør temaet om ideelle kroppsforhold tidløst. Når det gjelder kroppsbygging, er det enda mer relevant. Dette antyder selve navnet på denne sporten, som kan oversettes som "body building".
La oss ikke snakke nå om det faktum at moderne profesjonell kroppsbygging har forskjøvet seg til volumet av muskler. Enig i at personen hvis kroppsforhold er nærmere det ideelle, ser mer attraktiv ut. Dessverre er det ofte en betydelig forskjell i muskelutvikling blant praktikanter. Det kan ta lang tid å liste opp de mulige alternativene, men vi vil ikke gjøre dette.
Bare se på deg selv først og de rundt deg. Sikkert vil du finne bekreftelse på våre ord. Vi sier dette til det faktum at noen idrettsutøvere tror at siden de ikke planlegger å prestere, så er det ikke nødvendig å legge særlig vekt på proporsjonene i kroppen. Man kan være enig i dette, men bare delvis. Du må forstå at andelen er kritisk når det gjelder resultatene du kan oppnå i samsvar med kroppens egenskaper.
Hvis du begynner å overvåke utviklingen av alle musklene i kroppen, blir treningsprosessen mer bevisst og effektiv. Først og fremst vil dette tillate deg å unngå alvorlige feil når du lager et treningsprogram i hallen. Hvis du for eksempel absolutt ikke tar hensyn til benmuskulaturen, vil du ikke kunne bygge store biceps eller vakre bryster. La oss imidlertid gå videre til hovedemnet for samtalen vår - hvordan ta kroppsmålinger hjemme i kroppsbygging?
Kroppsforhold i kroppsbygging digitalt
I livet vårt bestemmes mye av tall, og kroppsforhold er intet unntak. Enhver prosess eller objekt kan beskrives med denne eller den formelen. Når det påføres kroppen, er dette det gylne snittet. Ved hjelp av dette tallet kan du beskrive alle proporsjoner av menneskekroppen, for eksempel forholdet mellom lengden på lemmer og kropp. Hvis vi går tilbake til tall, er det gyldne snitt følgende forhold: 1 til 1,618.
For eksempel tar vi lengden på låret som en enhet, da skal leggen og benet være 1,618 av denne parameteren. Mennesket er et rasjonelt vesen og kroppen vår streber etter harmoni i alle saker. Ubevisst bedømmer vi skjønnheten i kroppen nettopp på grunnlag av det gylne snitt. Når vi går tilbake til kroppsbygging, foreslår alt det ovennevnte behovet for å pumpe hver muskelgruppe, ikke å nærme seg dette problemet selektivt.
Et av de mest åpenbare trinnene i denne retningen er å endre forholdet mellom størrelsen på midjen og skulderbeltet. Mange profesjonelle byggherrer i begynnelsen av karrieren gjør det til hovedoppgaven å optimalisere midje-til-skulder-forholdet til 1: 1.618, som forresten kalles Adonis-indeksen. Hvis du har en tynn kroppsbygning, vil det være mye lettere for deg å øke størrelsen på skulderbeltet. Men endomorfer bør først ta vare på midjen.
For å oppnå ideelle proporsjoner må du først bestemme deg for ditt favoritt gyldne snitt. Først etter det er det verdt å begynne å lage en treningsplan. Det er ganske åpenbart at alle besøkende i salene har unike egenskaper ved kroppsstrukturen og varierer i treningsnivå. I denne forbindelse vil bekkenet være det optimale utgangspunktet når du beregner de ideelle proporsjonene. Oftest er det denne delen av kroppen som viser seg å være den mest massive i menneskekroppen.
Med jenter er alt ganske enkelt, og den ideelle kombinasjonen fortsetter å være den velkjente "90-60-90". Menn er mer og mer forvirret, og nå vil du se dette:
- Forholdet mellom omkretsen av bekkenet og brystet er 9 til 10. For eksempel, hvis bekkenets omkrets er 90 centimeter, bør brystet være 100 centimeter.
- Halsens omkrets i forhold til brystet vil være 38 prosent - brystet er 100 centimeter, deretter er nakken 38.
- Underarmens omkrets i forhold til brystet er 30 prosent - med en brystdekning på 100 centimeter bør underarmene være 30 i størrelse.
- Leggomkrets - 60% av lårstørrelsen eller 40% av bekkenomkretsen.
- Midjeomkrets - 70 prosent av brystomkretsen.
- Lårdekning - 60 prosent av bekkenomkretsen.
Hvordan ta kroppsmålinger riktig i kroppsbygging?
Etter å ha funnet ut de optimale forholdene for forskjellige deler av kroppen, la oss finne ut hvordan du tar kroppsmålinger hjemme i kroppsbygging. La oss starte med to enkle regler du må følge:
- Bruk et vanlig målebånd for å måle kroppsmålene dine.
- Det er verdt å utføre prosedyren om morgenen, når musklene er avslappet etter søvn.
Idrettsutøvere hevder noen ganger at målingene deres er i stadig endring. Dette skyldes det faktum at prosedyren utføres på forskjellige tider på dagen. For eksempel, hvis du måler musklene umiddelbart etter trening, vil resultatene bli suspendert, siden blodet ennå ikke har forlatt vevet. For å unngå betydelige svingninger i resultatene, her er noen anbefalinger.
Ikke strekk båndet for tett, men ikke la det falle
Det er ikke nødvendig å overdrive eller undervurdere prestasjonene dine. Ofte prøver idrettsutøvere å virke bedre for seg selv enn de egentlig er. For dette brukes forskjellige teknikker, for eksempel trekkes magen inn eller luft trekkes inn i lungene. Selvfølgelig, på denne måten kan du raskt komme til de verdsatte parameterne, men hvorfor lure deg selv?
Målinger må utføres på samme sted et par ganger
For å få de mest nøyaktige resultatene, bør prosedyren utføres flere ganger. I tillegg er det viktig å ta målinger på samme sted. Finn en identifikator på hver del av kroppen, for eksempel en føflekk. Som et resultat blir det lettere for deg å ta målinger, og resultatene som oppnås vil være så nøyaktige som mulig.
Lag en måledagbok og fotoalbum
Husk å fotografere deg selv fra tre vinkler annenhver eller tredje måned. Det vil være et flott tillegg til tørre tall, for visuell vurdering er også viktig.
Ved å bruke disse tilnærmingene kan du bedre kontrollere fremdriften din og gjøre nødvendige endringer i treningsprogrammet. Til å begynne med kan alt dette virke som bortkastet tid, men så snart du merker de første resultatene av studiene dine, vil situasjonen endres. Svaret på spørsmålet om hvordan du tar kroppsmålinger hjemme i kroppsbygging, vil ikke være komplett uten at det høres ut som hovedstedene for prosedyren:
- Ankel - stå i stående stilling på rette ben, måle det tynneste stedet.
- Shin - beinet som skal måles må plasseres på tåen og prosedyren må utføres i den bredeste delen av leggmuskelen.
- Hofte - Legg arbeidsbenet litt fremover og ta målingen under baken i den øvre tredjedelen av låret.
- Bekken - Denne delen av kroppen vår er ganske vanskelig å måle, og du kan ikke gjøre det.
- Midje - i stående stilling på rette ben, pust rolig ut. I dette tilfellet skal hendene senkes ned. Prosedyren utføres på det smaleste stedet.
- Bryst - posisjonen for måling er lik den forrige, og prosedyren utføres på det bredeste stedet. Menn bør også ta latissimus dorsi.
- Biceps - knytt hånden inn i en knyttneve og løft albueleddet til skuldernivå. Mål den bredeste delen av bicepsen din, nemlig toppen.
- Nakke - Løft hodet litt og utfør prosedyren ved foten av Adams eple.
- Underarm - klem hånden inn i en knyttneve og vri den i motsatt retning av kroppen. Stram musklene ved å bøye albueleddet i en rett vinkel. Måling tas på det bredeste punktet.
- Håndledd - slapp av hånden og legg den på en horisontal flat overflate. Prosedyren må utføres på det tynneste stedet.
- Rumpe - Ta en stående stilling, legg hendene bak ryggen og legg dem på hverandre. Mål den mest utstående delen.
Hvilke tilleggsparametere lar deg overvåke fremdriften?
Vi svarte på hovedspørsmålet i dagens samtale - hvordan ta kroppsmålinger hjemme i kroppsbygging? Det er imidlertid noen flere beregninger som også vil hjelpe deg med å spore fremdriften din.
Kroppsmasseindeks
Dette er en av de enkleste, men samtidig ganske effektive "indikatorene". Alle vet at den optimale vekten skal være lik forskjellen mellom høyde i centimeter og kroppsvekt i kilo. Imidlertid er en enda mer effektiv indikator kroppsmasseindeksen (BMI). Du kan beregne det ved å bruke følgende formel: BMI = M / H2. M i denne formelen er vekt i kilo, og H er ikke mer enn høyde i meter. Den optimale BMI er mellom 25 og 27.
Puls
For alle mennesker som driver med sport, er dette en av de viktigste indikatorene. Hvis det ikke skulle være høyt under styrketrening, så er situasjonen en annen i løpet av vekttapstiden. For å vurdere intensiteten i treningsprosessen kan du bruke Karvonens formel: HR = HR max. - HR i hvile x intensitet (i%) + HR i hvile.
La oss se på et eksempel på beregninger. Anta at du er 25 år og at hvilepulsen (hvilepuls) er 60 slag per minutt. Du vil vite hvordan du oppnår 85 prosent treningsintensitet:
- Maksimal hjertefrekvens (HR maks) er 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Som et resultat må du trene med en puls på 174 slag per minutt for å oppnå målintensiteten. Vi anbefaler imidlertid å begynne å jobbe med lav belastning hvis treningsnivået ditt er lavt. Først kan du jobbe med en intensitet på 50 prosent av maksimal puls og gradvis øke denne indikatoren til de nødvendige verdiene.
Energikostnader
Dette er den siste beregningen som er avgjørende for alle treningsentusiaster. Det påvirker indikatoren for diettets energiverdi. På nettet finner du tabeller som hjelper deg med å beregne denne indikatoren.
For detaljerte instruksjoner om hvordan du tar kroppsmålinger hjemme i kroppsbygging, se videoen nedenfor:
