En liste over øvelser som vil bidra til å utvikle trapezius -musklene som en profesjonell kroppsbygger hjemme. Ingen stiller spørsmål ved effektiviteten av treningen i hallen, men ikke alle har muligheten til å delta på den. Dette kan skyldes tilgjengeligheten av ledig tid eller økonomiske årsaker. Sånn kan det være, men du kan gjennomføre en treningsøkt av høy kvalitet hjemme. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp en trapes hjemme, så vil vi nå fortelle deg om dette.
Det er ganske forståelig at i dette tilfellet vil du ikke kunne få en stor muskelmasse, men dette er ikke nødvendig. Ikke alle vil være et fjell av muskler, og det er nok for slike mennesker å pumpe opp og gi kroppen et atletisk utseende.
Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du bygger et trapes hjemme, men la oss nå håndtere denne muskelen. Trening kan være effektivt hvis du har en ide om hvor målmusklene er plassert på kroppen og hvilke funksjoner de utfører. Vi starter med dette spørsmålet.
Trapes kan deles inn i tre seksjoner - øvre, nedre og midtre. Den øvre delen er designet for å løfte skulderleddene, den midterste tar dem igjen, og den nedre senker dem. Det bør også huskes at hver av aktivitetene dine bør begynne med en oppvarming.
Hvordan pumpe opp en trapes hjemme?
Hvis du ikke har manualer tilgjengelig, bør du bruke den horisontale stangen og parallelle stenger, som finnes på gården eller på skolestadion. Hvis du har sportsutstyret ovenfor, vil antallet øvelser øke, noe som vil føre til økt effektivitet på treningen. La oss finne ut hvordan du kan pumpe opp en trapes hjemme.
Bruk en horisontal stang
Det bør erkjennes at de bevegelsene som kan utføres på den horisontale stangen er de mest effektive for utviklingen av trapezet hjemme. La oss starte med brede grep pull-ups. For å utføre bevegelsen må du ta tak i den horisontale stangen bredere enn skulderleddene. Som et resultat er ikke bare trapezius aktivt involvert, men også ryggene på ryggen.
For å øke bevegelsens effektivitet må du flytte tommelen til siden, og ikke vikle den rundt baren. Som et resultat vil du kunne minimere belastningen på musklene i underarmene og overføre den til målmusklene. Husk at nå snakker vi om hvordan vi skal pumpe opp trapes hjemme, og det er hun som er målet med treningen vår.
Mens du beveger deg opp, prøv å ta på tverrliggeren med brystet, ved øvre endepunkt av banen, ta skulderbladene sammen for å fremheve belastningen på trapes. Blikket skal alltid rettes fremover. Husk at jo høyere skulderleddene går, jo mer aktivt fungerer trapezformet.
Det andre alternativet for pull-ups med et bredt grep for pumping av trapez er å utføre en bevegelse bak hodet. Vær oppmerksom på at kvaliteten på treningen for en hvilken som helst muskelgruppe i stor grad avhenger av bevisstheten din. Du bør strebe etter å føle hvilke muskler som er involvert i utførelsen av en bestemt bevegelse.
Når du gjør pull-ups bak hodet, må du bevisst utelukke biceps fra arbeidet, samtidig som du overfører det til skulderbeltet. Bevegelsen bør utføres ved å bruke kraften i ryggen, ikke armene. Det er også nødvendig å sikre at albueleddene peker nedover. I tillegg til alt som er sagt, er det nødvendig å utelukke ryk, da dette reduserer effektiviteten av treningen betydelig.
Bevegelsestempoet er ikke mindre viktig for effektiv trening. Musklene vil jobbe hardere jo saktere du jobber. Etter å ha nådd den laveste posisjonen i banen må musklene ikke være avslappet og de må være i spenning gjennom hele settet. Under bevegelsen oppover, pust inn og pust ut i det øyeblikket kroppen synker. For nybegynnerutøvere vil det være ganske nok å bare trekke opp med vekten av kroppen. Imidlertid må du bruke en ekstra belastning i fremtiden.
Ved hjelp av barer
På de ujevne stolpene kan du gjøre to øvelser som vil hjelpe deg med å svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp en trapes hjemme. Den første av disse er push-ups, og for dette må du plassere kroppen din horisontalt på bakken på de ujevne stengene. For å gjøre dette kan du markere føttene på dem.
I dette tilfellet skal kroppen ikke bøye seg. Ved å utføre armhevinger i øvre ekstreme stilling, er det nødvendig å bringe skulderbladene sammen, slik at du kan fokusere på trapes. Du bør også jobbe med maksimal amplitude. La oss se på teknikken for å utføre den andre bevegelsen, som kan utføres på de ujevne stengene for de idrettsutøverne som vil vite hvordan de skal pumpe opp trapes hjemme.
Hopp på de ujevne stengene og legg vekt på utstrakte armer. I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at kroppen er strengt vinkelrett på bakken. Etter det må du senke og heve kroppen og skulderleddene mens du utfører bevegelser som ligner overraskelsesbevegelsen.
Med push-ups
Klassiske armhevinger kan også være effektive for å pumpe trapes. Vi har allerede snakket i dag om en øvelse på de ujevne stolpene, som ligner armhevinger fra bakken. Men for å laste nøyaktig trapes, må du ta en spesiell posisjon. Det gjelder håndflatens posisjon på bakken - tommelen skal berøre hverandre. Dermed skal armene dine være så smale som mulig. Trykk albueleddene mot kroppen, begynn øvelsen. Vær også oppmerksom på tempoet, som skal være så sakte som mulig.
Følgende øvelse er for idrettsutøvere i utmerket fysisk form. På et tidspunkt, med vanlig trening, vil du kunne oppnå dette. Først må du ta et hodestøtte, mer presist på utstrakte armer. I dette tilfellet er hodet rettet nedover. I utgangspunktet kommer du til å gjøre inverterte chin-ups. Selvfølgelig er denne bevegelsen ganske vanskelig, fordi du ikke bare trenger å gjøre armhevinger, men også for å opprettholde balansen. Du kan be en venn eller kjæreste om å støtte bena, eller bruke en vegg som støtte.
Ofte spør idrettsutøvere som vil vite hvordan de skal pumpe opp en trapez hjemme, også om antall sett og tilnærminger i dem. Alt avhenger av nivået på treningen din. Det er mulig at du først ikke vil kunne trekke deg opp på grunn av svake muskler. Du bør prøve å jobbe til fiasko i hver øvelse. Denne anbefalingen gjelder ikke bare bevegelsene som er gjennomgått i dag, men alle andre. Det er nødvendig å jobbe med fellene samme dag som du trener musklene i skulderbeltet. Selvfølgelig bør du ikke sette av en egen dag til dette.
Bruke sportsutstyr
Husk at i begynnelsen av artikkelen sa vi at hvis du har sportsutstyr, i hvert fall manualer, vil antallet øvelser som vil hjelpe deg med å svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp et trapez hjemme øke. La oss begynne med bruk av manualer, fordi de vil kreve mindre penger å kjøpe i forhold til en vektstang, og du trenger ikke mye lagringsplass.
Den første øvelsen vil trekke i hakeretningen. For å gjøre dette må du ta en stående stilling med føttene sammen. Ta manualer i hendene og senk dem langs kroppen. Etter det begynner du å løfte skjellene, og jobber bare med musklene i skulderbeltet. I den øvre endeposisjonen skal albueleddene være over skulderleddene og vende ut til sidene.
Den andre bevegelsen ved hjelp av manualer er å heve armene i en skråstilling. Dette er en veldig tung bevegelse, og du bør ikke skynde deg å øke arbeidsvekten. Med knærne litt bøyd, vipper du torsoen fremover til den er parallell med bakken. Strekk armene ned foran deg, spre dem til sidene og løft dem så høyt som mulig. Bøy også albueleddene litt for å redusere belastningen på bunnen.
Det er veldig viktig å overvåke posisjonen til ryggen, som alltid skal være flat. Dette er ikke den vanskeligste bevegelsen rent teknisk, men ikke når det gjelder belastning. Hvis vi snakker om å bruke en vektstang for å pumpe trapes, så er det verdt å utføre skuldertrekk her. Samtidig kan øvelsen utføres med manualer. Ta en startposisjon, lik trekkene mot haken. For å fremheve belastningen på trapezene, ta skulderbladene sammen og begynn å heve og senke skulderleddene. I dette tilfellet skal musklene i armene være avslappet, og bare trapezene fungerer.
Du vil lære mer om hvordan du pumper opp trapezformen fra denne videoen: