For å oppnå et høyt resultat i trening, må du beregne belastningen riktig. Finn ut hva som er den optimale styrkebelastningen i kroppsbygging og styrkeløft. I styrkesport må idrettsutøvere hele tiden overbelaste kroppen for å nå sine mål. Men hvis du misforstår denne regelen, kan du overtrene, og denne tilstanden bidrar ikke til å øke effektiviteten til treningen. Ofte legger idrettsutøvere vekt på et målrettet sett eller overdreven bruk av forskjellige måter å øke treningsintensiteten på. Alle disse metodene kan kalles med ett ord - "overbelastning".
Imidlertid er det mange måter å øke belastningen på, siden idrettsutøvere hele tiden må gjøre mer arbeid og tvinge kroppen til å gå videre til neste utviklingsnivå. For nybegynnerutøvere betyr dette nesten alltid en økning i totalbelastningen. De har ennå ikke det nødvendige grunnlaget for å gjøre, for eksempel negative representanter.
Å bruke slike avanserte metoder vil ikke gi de forventede resultatene, men heller bare skade. Et eksempel er maratonløpere som trenger litt trening for å dekke hele distansen.
Hvordan strukturere treningen din for nybegynnere?
I begynnelsen av karrieren bør du følge de grunnleggende prinsippene. Det er lurt å jobbe i henhold til reduserte opplæringsprogrammer, og bytte til bruk av profesjonelle etter å ha tilegnet seg tilstrekkelig mengde erfaring.
Først bør du fokusere på grunnleggende øvelser som lar deg utvikle alle musklene ved hjelp av det klassiske 5x5 -opplegget. Dette er en veldig pålitelig og effektiv treningsmetode for nybegynnere, som inkluderer 4 til 6 sett med samme antall repetisjoner i hver. Og dette programmet mottok dette navnet bare av den grunn at det er lettere å huske.
Knebøy bør inkluderes i ethvert treningsprogram. Dette er en av de viktigste styrkeøvelsene, og av denne grunn kan den brukes som et eksempel for å forklare treningsbegrepet. Først av alt bør spesiell oppmerksomhet rettes mot utføringsteknikken. Etter det kan de fleste utøverne trygt bruke en vekt på 85 kilo i øvelsen.
Med fem tilnærminger vil lastfordelingen være som følger: 52,5-60-70-80-85. I de første ukene bør utøveren følge dette mønsteret og gjøre øvelsen tre ganger i uken. Dette vil forbedre teknikken din og legge grunnlaget som er nødvendig for fremtidig trening.
Etter det er det allerede mulig å inkludere harde, lette og moderate dager i treningsprogrammet. Syklusen bør starte med en hard dag med fem tilnærminger med 85 kilo. Så kommer turen til en enkel dag, der den siste tilnærmingen forutsetter en arbeidsvekt på 70 kilo. Generelt er lysdagsplanen omtrent som følger: 52,5–57,5–60–65–70 kilo. Den siste i syklusen er gjennomsnittsdagen, som har et opplegg: 52,5-60-70-75-80 kilo. Hvis du ser nøye på hver av dagene, vil du legge merke til at totalbelastningen reduseres, og forskjellene mellom treningsdager er ganske vilkårlige. Denne tilnærmingen unngår overtrening.
I den andre uken med å bruke 3-dagers syklusen, bør du øke arbeidsvekten din på tøffe dager. Hvor mye du skal øke vekten må sees på i henhold til individuelle egenskaper. For noen vil det ikke være noe problem å legge til 5 kilo i baren, og noen vil begrense det til 2 kilo.
Når vektene øker på en tøff dag, vil de øke på resten. På et tidspunkt vil ikke utøveren lenger kunne øke vekten på en vanskelig dag, og dette er ganske normalt. Det er ikke mulig å hele tiden komme videre. I dette øyeblikket slutter også vektene de andre dagene å øke. Dette vil fortsette til utøveren er klar til å overvinne denne platåstaten. Det er nødvendig å vurdere spørsmålet om hvordan man oppnår dette punktet.
Først bør du vurdere hvordan styrkeindikatorene har økt gjennom hele treningsperioden. På en tøff dag fordeler de nye settvektene seg som følger: 60–85–102,5–115–125. Følgelig vil vekten øke på andre dager i syklusen. Den enkleste måten å øke din totale treningsbelastning er å øke vekten din i moderate til middels dager. Det er ikke veldig vanskelig for utøveren, men samtidig bidrar det til en økning i totalbelastningen.
Etter dette kommer scenen når utøveren kan bruke de siste settene i sitt treningsprogram. Imidlertid er det veldig viktig at de bare er inkludert på middels til tunge dager. Det skal sies med en gang at de siste settene er ganske vanskelige å utføre, men nesten alle idrettsutøvere på dette treningsnivået kan takle dem.
Med bare ett etterbehandlingssett får du større fordel enn bare å øke arbeidsvekten. Essensen i det siste settet er som følger. Etter å ha fullført alle de fem grunnleggende tilnærmingene, må arbeidsvekten reduseres med 25 kilo, og utføres fra 8 til 10 repetisjoner med den.
Etter hvert vil utøveren føle behovet for å øke arbeidsvekten i de resterende to dagene av syklusen. I dette tilfellet kan du bruke følgende opplegg: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilo. Det vil ikke være veldig vanskelig, og den generelle intensiteten vil øke.
Det skal bemerkes at ikke alle øvelsene kan brukes til etterbehandling av sett, for eksempel løfting av stangen til brystet. Dette skyldes bevegelsens høye tekniske kompleksitet. Etter hvert som hovedsettet er fullført, vil utøveren bli sliten, og han vil ikke være i stand til å gjøre siste sett riktig fra et teknisk synspunkt. Vær spesielt oppmerksom på dette punktet. Så ved å bruke eksemplet på knebøy undersøkte vi hvordan kraftbelastningen skal fordeles i kroppsbygging og kraftløfting. Ved å bruke denne teknikken vil du kunne fortsette kontinuerlig og unngå overtrening.
Finn ut mer om styrketrening i kroppsbygging og styrkeløft her:
