Det er mange treningsprogrammer for styrkeløftere i dag. Det vil handle om det unike 3x3 -programmet. Møt den revolusjonerende tilnærmingen til styrkeløft. Dagens artikkel er viet, uten overdrivelse, til den revolusjonære tilnærmingen til kraftløfting. Dette treningsprogrammet brukes av ledende tyske styrkeløftrepresentanter, inkludert Ralf Geers, som ble verdensmester blant juniorer. Husk at han klarte å samle totalt nær 2,2 tusen pund. Denne treningsmetoden ble også brukt av Michael Brugger, som ble den første tyske kraftløfteren for å overvinne milepælen på 2,2 tusen pund.
Dette treningsprogrammet kalles "3x3" og varigheten er åtte uker. Det er to trinn i programmet:
- Høy volum scene;
- Konkurransens etappe.
Det skal bemerkes at den revolusjonære tilnærmingen til styrkeløft som beskrives i dag på mange måter ligner Louis Simmons trening. Det er ingen døde sesonger her heller, med treningsvekter fra 58 til 64 prosent av maksimum. Dette programmet legger særlig vekt på scenen med høyt volum.
En annen likhet med Simmons treningsprogram kan også noteres - et lite antall øvelser for øyeblikket når utøveren går over til å arbeide med vekter som er fra 80 til 95 prosent av maksimumet.
Programmet kan kalles unikt av den grunn at det i sammenligning med andre systemer bare inneholder øvelsene som utøveren må utføre i konkurransen. Med andre ord er det ingen hjelpeøvelser i det hele tatt i "3x3".
Skaperne av denne revolusjonerende tilnærmingen til kraftløfting uttrykte det ganske enkelt. For å oppnå høy atletisk prestasjon i konkurranse, må du pumpe visse muskler. Dette er hva all oppmerksomhet er viet til. Selvfølgelig kan en utøver bruke forskjellige hjelpebevegelser, men hovedvekten bør være på konkurrerende øvelser. De fleste styrkeløfterne gjør mange ekstra øvelser i treningen. Det kan være hack squats eller benpress, etc. Men biomekanikken i disse bevegelsene er helt annerledes enn de konkurrerende.
Dette programmet viser gode resultater på grunn av det faktum at musklene til utøveren får betydelig mer stimulering sammenlignet med andre metoder.
Forberedelse til trening "3x3"
Idrettsutøvere som bestemmer seg for å begynne å trene "3x3" -programmet må kjenne maksvekten i alle tre konkurranseøvelsene. Det er et stort antall metoder for dette, og du velger selv den mest passende måten for deg å bestemme maksvekten. La oss si at det kan være resultatene du viste ved den siste konkurransen, som fant sted for ikke mer enn en måned siden.
Du vil da kunne beregne treningsvekten din for treningssyklusen, som vi vil diskutere om et øyeblikk. Men før du går videre til 3x3 treningsprogrammet, vil du øke knebøyene dine med 25 kilo, markløft med 15 kilo og på benkpressen med 10 kilo. Dermed får du et nytt maksimum som hele opplæringsprogrammet vil være basert på. Det skal også huskes at på første trinn er treningsvektene fra 58 til 64 prosent av maksimumet, og på andre trinn - fra 60 til 95 prosent.
Trinn 1 av treningen "3x3" - fra 1 til 4 uker
Ved hjelp av et stort antall sett og reps vil utøveren kunne oppnå et stort treningsvolum i første etappe. Dette vil bygge masse, styrke og forbedre koordinasjon og teknikk i alle konkurransebevegelser.
Den første fasen inkluderer 12 treningsøkter, tre i løpet av uken. Det vil være en hviledag mellom treningsdagene og to dager på slutten av hver uke. De enkleste treningsøktene gjøres mandag, onsdag og fredag.
I hver økt vil du gjøre markløft, benkpress og knebøy. Ingen ekstra bevegelser er gitt, noe som innebærer en stor mengde energi for å utføre konkurransedyktige øvelser.
Antall tilnærminger og repetisjoner endres ikke i løpet av programmets syklus. Totalt må du utføre 5-8 sett, bestående av fem repetisjoner hver for markløft og knebøy. For benkpress er antall sett 6-8 med 6 reps hver.
På den første etappen vil utøveren måtte jobbe med 4 forskjellige prosenter i den første etappen, men samtidig vil en prosent bli brukt i løpet av uken. Enkelt sagt, du må bruke en individuell vekt i hver bevegelse og jobbe med den hele uken. Etter det må vekten økes hver uke. Det skal også bemerkes at annet utstyr enn vektløfterbeltet ikke kan brukes.
Trinn 2 av treningen "3x3" - fra 5 til 8 uker
Den andre fasen innebærer å dramatisk redusere volumet på treningen og samtidig øke intensiteten. Dette vil gjøre det lettere for deg å bli komfortabel med tunge vekter. På dette stadiet bør du allerede bruke benkeskjorte, jumpsuit, belte og bandasjer.
Gjør en eller to repetisjoner for hver øvelse. Din oppgave i denne perioden er å øke kraft, styrkeindikatorer, samt forbedre teknikken for å utføre bevegelser.
Som på første trinn vil du ha tre leksjoner per uke. Men antall sett og reps vil endre seg.
Treningsteknikk og kraft
Når du gjør knebøy og markløft, må du gjøre 3 sett, og i benken, 4 sett. Gjør 4 reps for hvert sett.
Styrketrening
For hver øvelse må du bruke maksimalt to sett med 1 repetisjon hver. Vekten skal være mellom 80 og 95 prosent av maksimumet.
Det anbefales å utvikle styrke i bare en øvelse hver treningsdag. Dette vil tillate kroppen å komme seg raskere etter trening.
Selvfølgelig er den revolusjonære tilnærmingen til styrkeløft som beskrives i dag veldig interessant og verdig detaljert vurdering.
For mer informasjon om styrkeløftstrening, se denne videoen:
[media =
