Hyperextensjon er ganske populært innen kroppsbygging. Et stort antall faktorer bidro til dette. Lær hvordan hyperextensjon brukes i kroppsbygging. Hyperextensjoner er øvelser rettet mot å utvikle ryggrettere, hoftebøyere og setemuskler. I de siste årene har hyperextensjon i kroppsbygging fått ganske stor popularitet, noe som ble tilrettelagt av:
- Minimal risiko for trening;
- Evne til å opprettholde muskeltonus;
- Fullstendig fravær av stress på ryggraden;
- Minimal belastning på leddene;
- Forsterkende effekt på senekorsettet i ryggraden.
Alle disse faktorene spilte absolutt en stor rolle i populariteten til hyperextensjon. Øvelsene anbefales for nybegynnerutøvere, så vel som for personer med svak rygg.
Følgende muskler brukes under treningen:
- Ben - adduktormuskulatur i låret;
- Kropp - trapes, romboide muskler, magemuskelgruppe, ryggrad erektorer.
Teknikk for å utføre hyperextensjon i kroppsbygging
Ligg med forsiden ned på maskinen og fest hælene bak valsen. Etter det begynner du å utføre nedoverbøyninger, jevnt tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet bør kroppen danne en rett linje på det ekstreme øvre punktet av banen. I denne stillingen bør du fikse kroppen i 2-3 sekunder. Det er også nødvendig å sikre at det ikke er bøyning i korsryggen.
Når du utfører øvelsen, kan du ikke bruke bevegelses treghet. Øvelsen bør utføres med full amplitude og kontrollere hele banen. Når du bøyer deg ned, puster du ut og puster inn når du beveger deg opp.
Hyperextensjon kan utføres i kroppsbygging og i fravær av en spesiell simulator. I dette tilfellet bør du ligge på en høyde slik at kroppen forblir suspendert. Be en venn om å holde beina og begynne å utføre bevegelsen.
I den andre utførelsen av hyperextensjonen brukes parallelle stenger. Du må plassere deg selv slik at lårets front er på den ene stangen, og beina er festet under den andre. Motstandsøvelser kan startes over tid for å øke effektiviteten av øvelsen og bedre stimulere muskelvekst. Lasten kan holdes i hendene eller festes i området rundt skulderbladene.
Hyperextensjon med vekt på hamstrings
Denne øvelsen er rettet mot å styrke biceps femoris -muskelen. Det skal bemerkes at den ofte spiller rollen som en slags livlinje som kan hjelpe i øyeblikk da andre øvelser ikke var effektive.
Utførelsesteknikk
Den enkleste måten å utføre øvelsen på er i en spesiell simulator utstyrt med hoftestøtte. Når du utfører hyperextensjon i kroppsbygging i den klassiske versjonen, eller med andre ord, for utvikling av korsryggen, bør vekten være plassert på nivået til utøverens bekken. For å understreke innsatsen på hoften, bør du flytte vektleggingen lavere. Som et resultat bør det være i lyskeområdet. Med dette arrangementet av stoppet vil det meste av lasten falle på hamstrings.
Start posisjon
Startposisjonen er ikke forskjellig fra den klassiske hyperextensjonen. Hold kroppen din i en rett linje med hoftene hvilende på puten på maskinen. Den eneste forskjellen er kjøreretningen. I dette tilfellet bør du ikke lene deg fremover, men lene deg tilbake. I dette tilfellet er det nødvendig å bøye bena i kneleddet med innsatsen av hamstrings. Hvis du har en viss treningserfaring, kan du gjøre øvelsen ved hjelp av vekter.
Mulige feil i teknikken
En av hovedfeilene når du utfører denne typen hyperextensjon er en liten amplitude av bevegelse. Den bør imidlertid ikke økes ved å bøye seg tilbake eller vippe fremover. Dette skyldes det faktum at da vil en del av belastningen overføres til ryggmuskulaturen.
Når du utfører øvelsen, må du sørge for at kroppen ligner en rett linje, og bare kneleddene skal bøyes. Oftest er det for en studie av målmusklene av høy kvalitet nok å utføre to eller tre sett med maksimalt antall repetisjoner.
Treningsvarianter
Du kan bruke én variant av denne øvelsen, som lar deg øke bevegelsesområdet. I dette tilfellet trenger du imidlertid hjelp fra en kamerat, som må ha anstendig styrkeindikatorer.
Du bør ligge på benken slik at den øverste kanten er på toppen av låret quadriceps. Partneren din holder føttene i ankelområdet. Kroppen din skal være i en rett linje. Reis deg så høyt som mulig, men bare hamstrings skal være involvert i bevegelsen.
Det må sies at denne versjonen av hyperextensjon i kroppsbygging bare kan brukes av idrettsutøvere med omfattende treningserfaring.
Fitball hyperextensjon
Denne øvelsen er designet for å trene iliocostal, lumbal og mid-back muskler. Som ekstra muskler under øvelsen er hamstrings og gluteal muskler involvert. Det bør også bemerkes at denne øvelsen er designet for avanserte idrettsutøvere. Denne øvelsen utføres som følger:
- Det er nødvendig å ligge på fitballen slik at den ligger i magen. Bena skal forlenges, armene skal være bak hodet, og det er nødvendig å lene seg på føttene.
- Stram ryggmusklene og rett til torso og ben er i en rett linje.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Slik brukes hyperextensjon i kroppsbygging. Hvis denne øvelsen ikke er i treningsprogrammet, bør den inkluderes i den. Det er veldig effektivt og bidrar til kvalitetsstudiet av alle musklene som er involvert i bevegelse.
For hyperextensjon i kroppsbygging, se denne videoen:
