Nylig snakker flere og flere om "karbohydratvinduet" for rask restaurering av glykogenlagre. Finn ut når du skal belaste kroppen din med karbohydrater. I følge teorien om "karbohydratvinduet", som har blitt ganske utbredt de siste årene, for å gjenopprette glykogenlagre i muskelvev, bør karbohydrater konsumeres i løpet av et par timer etter at treningsøkten er fullført. Men er dette virkelig slik og når skal man gjøre en karbohydratbelastning i kroppsbygging? Med dette vil vi prøve å finne ut av det i denne artikkelen.
Glykogengjenoppretting og karbohydratbelastning
Som mange vet, fungerer karbohydrater som en energikilde under høy fysisk anstrengelse. Gjennom menneskehetens historie har det blitt dannet en mekanisme i kroppen vår som kan beskytte mot langvarig sult. Dette gjelder ikke bare fettforekomster, som gir energi for hele kroppen, om nødvendig, men også for muskelvev. Der lagres karbohydrater i form av glykogen.
Når en idrettsutøver gjennomfører en treningsøkt, blir disse reservene oppbrukt. Samtidig bør det bemerkes et interessant faktum som bekrefter rasjonalismen i menneskekroppen. Hos vanlige mennesker akkumuleres glykogen hovedsakelig i leveren. Under fysisk anstrengelse er det imidlertid nødvendig å gi muskelvev energi så snart som mulig. Hvis disse belastningene er konstante, for eksempel i kroppsbyggere, begynner glykogen å samle seg i musklene.
Dette faktum forklarer den betydelige økningen i styrkeindikatorer blant nybegynnerutøvere etter en måned med intensiv trening på treningsstudioet. Lagret glykogen må bindes og vann brukes til dette. Dermed lagrer musklene mer og mer glykogen og vann for bindingen. Dette forklarer også gevinsten i muskelmasse hos nybegynnere. Når glykogen forbrukes, skilles det frigjorte vannet ut av kroppen i form av svette.
Kroppen lagrer glykogen konstant. Denne prosessen skjer selv under trening, men av åpenbare årsaker er den veldig svak. Perioden i hvilken glykogenakkumuleringshastigheten er maksimal kalles "karbohydratvinduet". Det skjer umiddelbart etter slutten av treningen. Det er denne perioden det er da du bør gjøre en karbohydratbelastning i kroppsbygging. Forskere antyder at ved begynnelsen av den menneskelige sivilisasjon var "karbohydratvinduet" fraværende hos mennesker og fremsto som en beskyttende reaksjon av kroppen. Gamle mennesker måtte gjøre lange overganger på jakt etter mat, som i en bestemt steppe er en aerob trening. For å unngå de mange farene var det ofte nødvendig å bli sprintere. Dette er allerede en anaerob belastning. Denne typen last inkluderer også trekking av vekter, noe som var nødvendig under bygging av boliger eller kamper.
Dermed studerte forskere ville stammer, livsstilen som er veldig lik den som var iboende i våre forfedre. Som et resultat ble det funnet at energiforbruket deres vesentlig overstiger evnen til å få glykogen på en naturlig måte. Slik ble "karbohydratvinduet" oppdaget. I løpet av denne perioden lagres glykogen dobbelt så raskt som resten av tiden. Varigheten av "karbohydratvinduet" er et par timer, noe som er ganske nok til å gjenopprette det meste av glykogenet. Det bør også bemerkes at informasjon om det 45 minutter lange "karbohydratvinduet" er veldig vanlig. Varigheten av perioden med akselerert "lagring" av glykogen avhenger direkte av intensiteten av fysisk aktivitet. Med en sterk belastning må kroppen fylle på med en stor mengde glykogen, og derfor kom informasjonen om "karbohydratvinduet", som varte i 45 minutter. To timer er en gjennomsnittlig verdi, og i løpet av denne perioden er akkumulering av glykogen mer intensiv enn i den gjenværende tiden.
Hvordan utfører jeg en karbohydratmengde?
I det store og hele fant vi ut når vi skulle gjøre en karbohydratbelastning i kroppsbygging. Nå gjenstår det å finne ut hvordan du kan hjelpe kroppen med å gjenopprette glykogenlagre. Til å begynne med, hvis dette av en eller annen grunn mislykkes, vil selvfølgelig utøverens prestasjoner betydelig redusere dagen etter. Det vil være veldig vanskelig å jobbe med store arbeidsvekter, og kroppen blir sliten nok.
La oss nå snakke om hvordan du gir en karbohydratbelastning. Det er tre enkle regler å huske på for å unngå problemer med glykogenmangel.
Regel 1
Mat bør tas så snart som mulig etter slutten av treningsøkten. "Karbohydratvinduet" er ganske kort, og etter omtrent to timer vil glykogenlagringshastigheten synke med halvparten, og etter ytterligere seks vil det gå tilbake til det normale. Dette har blitt bekreftet eksperimentelt.
Under forsøket ble forsøkspersonene delt inn i to grupper. Representantene for den første gruppen tok mat umiddelbart etter treningen, og kontrollgruppen spiste to timer senere. Som et resultat var graden av glykogenutvinning i den første gruppen 200% høyere enn i kontrollgruppen. Men det mest interessante i dette tilfellet er ikke dette resultatet, men det faktum at glykogen i fremtiden ble lagret raskere i representantene for den første gruppen.
Regel 2
Spørsmålet om mengden karbohydrater som bør konsumeres etter trening er også veldig viktig. Her har forskere og idrettsfolk forskjellige meninger. Metodologer anbefaler å ta opptil 200 gram karbohydrater, og forskere tror at dette vil føre til en sterk frigjøring av insulin, noe som vil redusere hastigheten på glykogengjenoppretting. Dermed er vi enige om forskerne som anbefaler å ta fra 50 til 80 gram karbohydrater etter trening.
Regel 3
Kanskje noen vil tro at spørsmålet om typen karbohydrater ikke er relevant her. Du kan ta sjokolade eller godteri, som inneholder hurtigfordøyelige karbohydrater. Men studier har vist at frokostblandinger og belgfrukter er mest effektive i dette tilfellet. Det er ikke noe svar på spørsmålet hvorfor de er det ennå.
Avslutningsvis skal det sies at når du bruker "karbohydratvinduet", bør endringer i det daglige kostholdet ikke tillates. Enkelt sagt, det er ikke verdt å overføre i denne perioden. Husk å spise riktig. Etter trening er alt du trenger å gjøre å hjelpe kroppen din til raskt å gjenopprette glykogenlagre.
Finn ut når du skal laste karbohydrater i denne videoen:
