Hjørnesteinen i kroppsbygging er den eldgamle kampen mot fett og muskelbygging. Hvilken rolle spiller stoffskiftet i denne prosessen? På spesialiserte fora kan du ofte finne innlegg fra nybegynnerutøvere der de klager over overvekt, selv om de spiser bare to ganger om dagen, og dietten inneholder få kalorier. Til tross for all innsats i treningsstudioet, er det ingen resultater.
I dag skal vi se på hva kroppsbygging har å gjøre med fett, muskler og metabolisme. Du bør være oppmerksom på at eliminering av kroppsfett helt avhenger av ditt ernæringsprogram. Ofte bruker en person de matvarene som ikke burde være det.
Mindre ofte kan problemet ligge i underernæring, så rart det kan høres ut. Dette skjer imidlertid svært sjelden. For å lage en slank figur og deretter opprettholde kroppsvekten, er det nødvendig å øke metabolismen. Enkelt sagt, metabolisme er ikke annet enn metabolisme. Med et høyt stoffskifte blir fett veldig raskt brent.
På sin side vil fettavleiringer øke med en redusert metabolisme. Stoffskiftehastigheten avhenger direkte av mengden fett i kroppen, med andre ord, jo mer fett, jo tregere blir de metabolske prosessene. Først må du finne den mest effektive måten å redusere fettmasse for å øke stoffskiftet. Etter det blir det lettere å opprettholde kroppsvekten.
Hvis du allerede besøker treningsstudioet, har du valgt riktig vei, og det første trinnet i kampen mot fett er tatt. Styrketrening øker muskelmassen, noe som også bidrar til å øke stoffskiftet. Muskelfibre er et aktivt vev som krever energi for å opprettholde ytelsen. Og det skal huskes at dette krever mye energi. Men fett tar bare plass i kroppen og reduserer metabolske prosesser.
Hvordan trene for å brenne fett?
Når du begynte med styrketrening, begynte du å bygge kroppen din ved å øke stoffskiftet. Imidlertid finner nybegynnere ofte at muskelstyrken vokser og at fett ikke forsvinner. Dette skyldes sannsynligvis det faktum at du bruker en type trening som er rettet mot å utvikle styrke, i stedet for å få muskelmasse.
Hvis du i timene dine jobber med vekter som lar deg ikke utføre mer enn seks repetisjoner, vil du først og fremst utvikle styrke. For å få masse, bør du utføre 8 til 12 repetisjoner i hver øvelse. Det er denne typen trening som forbedrer blodstrømmen, noe som igjen stimulerer veksten av muskelfibre. Hvis du står overfor oppgaven med å eliminere overflødig fett, bør du ta flere tilnærminger som brenner maksimalt antall kalorier. Du kan også bruke kondisjonstrening for å bekjempe fett. I mange styrkesportsfora har brukere rapportert om skader aerob trening kan forårsake musklene. Dette er helt sant, og du må finne en slik balanse slik at fett blir brent raskere uten å miste muskelmasse.
Hvis du har mye fettmasse, bør du ha mye kondisjonstrening, minst 5 treningsøkter per uke. Det beste alternativet ville være å kombinere trening i et rolig tempo med intervalltimer. Fett vil bli brent i begge tilfeller, men ved høy intensitet er denne prosessen mer aktiv.
Hvis du tidligere hadde fire styrketreningsøkter i treningsprogrammet ditt, bør fem cardio legges til dem. Dette vil hjelpe deg å forbrenne fett, bygge muskler og unngå overtrening. Det er viktig å huske at kroppen må komme seg og det tar en viss tid.
Bruk kondisjonstrening etter styrketrening. Du kan bare gå på tredemøllen i et rolig tempo i minst en halv time. Dette krever en tilstrekkelig stor skråning på banen. Hvis cardio brukes umiddelbart etter styrketrening, vil fett bli brent raskere, siden det ikke lenger er noe glykogen igjen i musklene.
Med fire dager med trening per uke har du fortsatt restitusjonsdager som også bør brukes til aerob trening. Det er viktig at de er mer intense enn på styrketreningsdager. I denne perioden bør du kombinere arbeid i høyt og lavt tempo, og derved oppnå en høy intensitet av hele økten.
For eksempel kan du løpe i et halvt minutt, og deretter gå i et rolig tempo i 60 sekunder. En annen versjon av leksjonen - to minutters løping erstattes av to minutters rolig gange. Det er nok å utføre slike øvelser i en halv time, og du vil brenne mange kalorier.
Programmet for riktig fettforbrenning
Det er på tide å ta hensyn til ernæringen din også. Du må spise til rett tid med riktig mat. Du må spise oftere innenfor det samme kaloriinntaket per dag. Et stort antall kalorier brukes på fordøyelsen av mat i kroppen, og jo oftere du spiser, jo mer energi vil du bruke.
Sukkernivået i kroppen er like viktig i kampen mot fett. Hvis du ikke spiser på flere timer, reduseres glukosenivået i blodet. Jo lavere det blir, desto sterkere blir sprutet med neste måltid. Dette er veldig ille, siden kroppen reagerer på en kraftig økning i sukker ved å frigjøre insulin. Som et resultat blir et stort antall kalorier til kroppsfett.
Hvis du spiser små mengder mat hver tredje time, vil sukkernivået ditt være konstant. For eksempel er vekten din 100 kilo, og i løpet av dagen må du konsumere omtrent 200 gram proteinforbindelser. Spis mat som inneholder protein seks ganger om dagen, slik at du får 30-35 gram protein for hvert måltid.
Etter trening trenger du også komplekse karbohydrater. Glem enkle sukkerarter som fruktjuice, raffinert mat og brus. Spis fullkorn, havregryn, brun ris, brokkoli og belgfrukter. I gjennomsnitt bør du konsumere omtrent 180 gram karbohydrater per dag.
Siden du bruker styrketrening, må du være forsiktig med lavkarbo-spiseprogrammer, da det krever mye energi å jobbe på treningsstudioet.
For informasjon om hvordan du kan øke stoffskiftet for å få muskelmasse, se her:
