Årsakene til at dukker opp folder i ryggområdet, hvordan du kan eliminere dem ved hjelp av et balansert kosthold, ulike fysiske øvelser med manualer, en gymnastikkpinne. Ryggfolder er en estetisk defekt som ofte forekommer hos overvektige kvinner. De konsentrerer seg om ruller, stikker ut under bh -en og forhindrer at åpne eller stramme klær bæres. Dette problemet kan elimineres med et sett med forskjellige tiltak.
Hvorfor dukket det opp bretter på baksiden
Foldene på ryggen vises som regel sjelden separat, uten å øke total kroppsvekt. Det er mange årsaker til de forskjellige estetiske manglene knyttet til kroppsfett. Imidlertid kan de alle kombineres til en gruppe som kalles "feil livsstil." En feil livsstil betyr et ubalansert kosthold, fysisk inaktivitet, stillesittende arbeid, dårlige vaner og så videre. Stillesittende arbeid fremmer avsetning av fett på ryggen og sidene. Samtidig er musklene lite involvert, og ryggen blir raskt et sted hvor "energiressursen" blir avsatt. Akkurat som fett "legger seg" på livet, dannes det på baksiden. Slik ser sidefolder ut, rundhet under bh -en, ruller på korsryggen. De er spesielt uttalt hvis typen figur er "eple". Overflødig fett på baksiden kan legge til 1-2 størrelser klær til en kvinne. I tillegg fører overflod av fett i øvre del av ryggen ofte til dannelse av bolster i og rundt halsen. Brettene på baksiden er også lumske ved at de tar mange år å danne, og det er vanligvis vanskelig å legge merke til at prosessen har begynt, fordi vi sjelden ser oss selv bakfra. Det er verdt å merke seg at når en person begynner å gå ned i vekt, forlater fettforekomster først og fremst fra baksiden. Det er sant at det er nødvendig å gå ned i vekt riktig, kombinere kosthold og mosjon.
Funksjoner ved å bli kvitt fettfelling på baksiden
For effektivt å bli kvitt fettfett i ryggområdet, er det nødvendig å kombinere to metoder samtidig: kostholdsendringer og spesielle øvelser. Kosthold er nødvendig for å eliminere overflødig subkutant fett, og fysisk aktivitet bidrar til å danne muskelvev på steder der det var folder.
Hvordan fjerne rynker i ryggen med riktig ernæring
Først og fremst er det nødvendig å redusere kaloriinnholdet i dietten. Og dette bør gjøres på bekostning av karbohydrater. Det er deres antall som bør reduseres i menyen. Eventuelle søtsaker bør utelukkes. De provoserer frigjøring av insulin i bukspyttkjertelen som svar på glukoseinntak. Insulin instruerer kroppen om å omdanne karbohydrater til subkutant fett. Derfor er det fra et synspunkt på fettakkumulering sunnere å spise et stykke bacon enn et stykke godteri. Gjør det til en vane å drikke sukkerfri te. Reduser også antallet potet- og pastaretter på menyen. Men det er ikke nødvendig å redusere mengden kjøtt og fisk. Det er nødvendig å velge fettfattige varianter av disse produktene og kombinere dem med sunne diettretter - bokhvete, risengrøt, grønnsaker.
Det bør forstås forskjellen mellom en diett rettet mot å miste vekt og faste. Unngå å tømme kroppen din, spesielt hvis du kombinerer kosthold med trening. Det er viktig å få all nødvendig tilførsel av næringsstoffer hver dag. Et riktig kosthold bør ikke forårsake ubehag. For å bli kvitt overflødig kroppsfett, kan du holde deg til det grunnleggende om et lavkarbo-diett. Det regnes som det minst strenge og gir ikke faste og for strenge restriksjoner. Fett med en slik diett forsvinner raskt nok. Det er nødvendig å minimere mengden karbohydrater i dietten, slik at bare noen få komplekse karbohydrater etterlates, som anbefales å konsumeres om morgenen. Slike elementer er rike på bokhvete, havregryn, risengrøt, kli brød, hvetekli, fiber. Mengden protein og fett trenger ikke reduseres. På et lavkarbo-diett er sene middager akseptable så lenge de inneholder mye proteiner. Disse måltidene vil ikke forstyrre fettforbrenningen, men vil bidra til å bygge muskelmasse.
Gjør det også til en regel å spise meieriprodukter. De inneholder mye proteiner og hjelper til med å optimalisere fordøyelsessystemet. Prøv å spise fraksjonelt - i små porsjoner og 5-6 ganger om dagen.
Hvordan fjerne fettfolder på ryggen med grunnleggende øvelser
Den mest effektive øvelsen for å eliminere kroppsfett tilbys av bodybuilding. Imidlertid er det ikke egnet for hver kvinne når det gjelder helse og nivå av første fysiske form. Derfor anbefales det at du starter med grunnleggende aerob trening som du kan gjøre hjemme. Før du begynner å trene, må du lage en plan og planlegge. Ellers kan resultatet bli forsinket. Det er optimalt å arrangere fem treningsøkter ukentlig. Gjennomsnittlig varighet er 15-30 minutter. Etter en måned med så intense øvelser, blir ryggen mer tonet og mer fremtredende. Hjemme kan du utføre et slikt sett med øvelser:
- Armhevninger … De vil bidra til å eliminere fett i området av skulderbladene, ryggen, armene. For å gjøre dette må du ligge parallelt med gulvet med vekt på hendene. Vi går nedover hele veien, dveler litt i denne posisjonen og går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi gjentar øvelsen 12 til 20 ganger, avhengig av vår fysiske beredskap. I dette tilfellet er det viktig å sikre at ryggen fra nakken til korsryggen er rett.
- Forenklet push-ups … Hvis din fysiske tilstand ikke tillater deg å utføre klassiske armhevninger, kan du forenkle hyleoppgaven. For å gjøre dette kneler vi og lener oss på hendene. Vi går ned på gulvet og løfter toppen av kroppen på hendene. Vi gjentar 20-25 ganger i en tilnærming. Pass på at knærne ikke kommer av gulvoverflaten.
- Roing … En god måte å avlaste spenningen fra hendene etter armhevninger. Vi vinker hendene aktivt med klokken og i motsatt retning vekselvis i 3-5 minutter.
- Kroppsrotasjon … Med denne øvelsen er ryggmusklene og pressen inkludert i arbeidet. For å gjøre det er enkelt: det er nødvendig å rotere kroppen med en stor amplitude, stående på like ben, fra hverandre skulderbredde fra hverandre.
- "Båt" … Denne øvelsen er kjent for babyer, og den er ganske effektiv for å eliminere rynker i ryggen. Vi legger oss på magen og strekker armene fremover. Vi bøyer, kaster hodet bakover og løfter armer og ben så høyt som mulig. Vi fikser oss på det høyeste punktet i noen sekunder. Vi slapper av musklene og går tilbake til startposisjonen. Det anbefales å gjøre opptil 10 repetisjoner.
- "Diagonal" … Vi legger oss på magen og strekker våre rettet armer fremover. Vi sprer beina skulderbredde fra hverandre. Samtidig løfter vi høyre arm og venstre ben og henger i denne stillingen i noen sekunder til følelsen av spenning i korsryggen. Vi senker lemmer. Vi utfører flere repetisjoner på hver side.
Når du gjør isolasjonsøvelser for visse muskelgrupper og soner, løses problemet med å eliminere fettavleiringer på ryggen bare med systematisk trening.
Hvordan fjerne rynker i ryggen med dumbbell øvelser
Hantler er en ekstra belastning som får ryggmuskulaturen til å fungere bedre og hardere. Velg en vekt du føler deg komfortabel med. Du bør ikke ta for tungt utstyr, siden det viktigste med aerob trening er høy treningsintensitet, repetisjonsfrekvens og ikke den store vekten av vektene som brukes. Dumbbell øvelser mot ryggkrøll:
- Vi legger oss med ryggen på en benk med liten høyde og tar manualer i hendene. Vi legger beina på nært hold på begge sider av benken og spreder armene i forskjellige retninger. Når du inhalerer, løft hendene opp og koble dem over hodet ditt. Ved utpust senker vi den til sidene. Vi gjentar øvelsen 15-20 ganger.
- Vi står rett, bøyer bena litt, legger dem skulderbredde fra hverandre. Vi tar manualer i hver hånd. Vi strekker høyre hånd fremover parallelt med gulvet, venstre hånd bøyer og beveger den så langt tilbake som mulig, som om vi skulle trekke i buestrengen. Vi endrer posisjonen til hendene etter tur. Vi utfører 15 repetisjoner på hver side.
- Vi blir i en posisjon med føttene skulderbredde fra hverandre, vi tar en lett hantel i hendene. Vi begynner å gjøre sirkulære bevegelser med hendene, og vekselvis løfter manualene opp. Vi gjentar denne øvelsen i et minutt. Det anbefales å gjøre et par tilnærminger.
- Vi kneler med en hånd på gulvet. I den andre tar vi en manual. Løft hånden med hantelen opp på en slik måte at det oppnås en vinkel på 90 grader mellom den og ryggen. Gjenta øvelsen 10-12 ganger på hver side.
- Vi tar en rett posisjon, manualer foran deg på gulvet. Vi vipper kroppen fremover til en vinkel på 90 grader dannes, tar vektene og løfter dem til magen. Vi tar albuene tilbake og opp. Samtidig tar vi skulderbladene sammen. Vi utfører 20-30 ganger.
Hvordan fjerne rynker på ryggen hjemme med gymnastikkpinneøvelser
En treningspinne er et godt alternativ til manualer hvis du ikke er fysisk egnet for vektene.
Et sett med øvelser med en gymnastikkpinne:
- Vi legger pinnen på skuldrene våre, tar tak i endene med hendene. Vi legger føttene skulderbredde fra hverandre. Vi vipper kroppen litt fremover, samtidig som vi bretter den ut og prøver å nå med den ene enden av pinnen til motsatt fot. Vi gjentar 15 ganger på hver side.
- Vi legger gymnastikkpinnen på skuldrene våre, holder endene med hendene. Vi snur den øvre delen av saken vekselvis til venstre og høyre. Vi gjentar øvelsen 15 ganger.
- Vi står rett, bøyer bena litt, legger føttene skulderbredde fra hverandre, senker armene og holder en pinne i dem. Vi vipper kroppen litt fremover. Løft pinnen mot magen, og prøv å heve albuene så høyt som mulig. Antall repetisjoner er 15 ganger.
Generelle anbefalinger for hvordan du enkelt kan fjerne fettfolder på ryggen
Du kan jobbe med skjønnheten i kroppen din, til og med sette ting i orden i huset, stryke sengetøy eller vaske vinduer. Disse fysiske øvelsene er en god erstatning for vanlig aerobic. Det er også nyttig å gå mer og ta turer i frisk luft. Vær i tillegg oppmerksom på disse anbefalingene:
- Gå 2-5 kilometer daglig i raskt tempo.
- Dans så ofte som mulig - gjør det hjemme eller bli med i en klubb.
- Gå og svøm. Dette er en flott trening for alle muskelgrupper for å stramme kroppen og forbrenne fett.
- Løp utendørs eller til og med hjemme - på stedet eller på en dedikert treningsmaskin. Dette er en veldig effektiv kondisjonstrening som kan bidra til å redusere kroppsfett. I en slik trening vil du kunne miste omtrent tusen kalorier. Videre starter prosessen med å forbrenne fett etter en løpetur og varer opptil 12 timer.
- Se på holdningen din. For å forstå viktigheten av denne anbefalingen, gjennomfør et enkelt eksperiment: slapp av magemusklene og slakk. Vær oppmerksom på ryggen. Hun buet seg, og fettet ble ujevnt fordelt. Rett skuldrene nå og løft haken. Du vil umiddelbart føle forskjellen. Hvis du har dårlig holdning, blir fett avsatt på ryggen i forskjellige områder, noe som skaper asymmetri og belaster ryggraden ujevnt.
- Masser regelmessig. For vekttap, er en hermetisk, anti-cellulitt manuell variant egnet. Det er sant at det er upraktisk å gjøre det på ryggen. Derfor er det bedre å ta et kurs hos en spesialist. Massasjen vil redusere forekomsten av cellulitter, forbedre den metabolske prosessen i celler og eliminere overbelastning.
- Trening anbefales ikke tidligere enn 2 timer etter et tungt måltid. Hvis du spiste for omtrent tre timer siden, må du spise noen raske karbohydrater før timen - en halv banan, en energibar. De vil gi kroppen riktig mengde styrke til trening.
- Det optimale treningsopplegget er annenhver dag, slik at kroppen kan komme seg effektivt.
- Få opp et slikt treningshastighet for å gjøre en tilnærming uten pauser.
Slik fjerner du bretter på baksiden - se videoen:
Bare en integrert tilnærming vil bidra til å løse problemet med fettfolding på ryggen. Sørg for å kombinere kosthold og mosjon. Hvis mulig, ta et kurs med massasje og anti-cellulitter. Led en aktiv livsstil, ikke slakk - og figuren din vil ta perfekt form.
