For å ha en vakker mage må du ha en generell ide om muskler og lyst. Finn ut hvorfor styrketrening inkluderer abs. Ofte ønsker en person å ha en vakker mage, men forstår ikke hva som må gjøres for dette. Samtidig er det ønskelig at arbeidet skal brukes så lite som mulig. Men i praksis skjer alt omvendt. Du bør forstå at det kommer terninger hvis det er et lite fettlag på magen. Hvis det er mye fett, må du først bli kvitt det.
Jeg vil også merke til at idrettsutøvere i styrkesport ble delt inn i to leirer. Representanter for den førstnevnte jobber aktivt med å styrke pressen, mens andre mener at det ikke er nødvendig å lære ham opp. Som det ofte skjer i livet, er sannheten et sted i nærheten. La oss snakke om hvorfor du gjør abs i styrkeløft.
Pressens anatomi og dens funksjonelle formål
Du burde allerede ha innsett at det fortsatt er nødvendig å trene abs, men det er viktig å gjøre det riktig. La oss imidlertid først si noen ord om pressens anatomiske struktur. Det er flere muskler på magen:
- Innvendig skrå;
- Utvendig skrå;
- Rectus magemuskel.
De ytre skrå musklene er veldig brede og starter ved armhulene og slutter i nedre del av magen. De indre skrå musklene er imidlertid plassert i det samme området under den første gruppen, mens de er vinkelrett på den. Oppgaven til disse musklene er å rotere og vippe den øvre halvdelen av kroppen, samt stabilisere.
Muskelen rectus abdominis er selve pressen vi snakker om i dag. Det begynner i området med kjønnsbenet og slutter i området av brystet. Muskelen rectus abdominis er omgitt av et stort antall sener, hvorav noen krysser den i tverrretningen. Det er av denne grunn at terninger er synlige utad.
Du må huske at abs er en muskel, ikke flere. Dermed vil du ikke kunne arbeide separat på øvre eller nedre abs, ettersom de ganske enkelt ikke eksisterer. Selv om det noen ganger er forskjellige teknikker for å utvikle toppen eller bunnen av pressen. Det eneste du kan gjøre er å endre lastvinkelen, men dette vil ikke gi mye effekt. Det er to kategorier mennesker som ønsker å trene abs:
- Representanter for styrkesportdisipliner, unntatt kroppsbyggere.
- Alle andre som bare bryr seg om type abs (kroppsbyggere er i denne gruppen).
I styrkesport spiller pressen en stor rolle. Dette skyldes en økning i intra-abdominal trykk på tidspunktet for løfting av vekter, noe som kan føre til brokk. Hvis du har en sterk abs, kan den holde trykket tilbake, og bukmembranen forblir intakt. Men pressens hovedformål er å opprettholde en stabil og jevn posisjon av ryggraden. Pressen forhindrer at kroppen vipper når det ikke er nødvendig. Det er faktisk svaret på spørsmålet - hvorfor trenger du å pumpe pressen i styrkeløft? Med kroppsbyggere er alt klart og sånn.
La oss nå snakke om mennesker som bare vil ha seks terninger på magen. Ofte er de ikke ansvarlige nok for sport, og av denne grunn tror mange at styrkesport kan være helsefarlig. De tar sjelden den nødvendige oppmerksomheten til teknikk eller estetikken i utseendet.
Mange mennesker trener abs for å redusere magefett. Det de ikke forstår er at lokal muskelutvikling er en kompleks prosess. I tillegg går fettforekomster tapt i hele kroppen og ikke lokalt. Hvis du vil ha terninger og er overvektig, må du først bli kvitt det.
Hvordan pumpe pressen riktig?
Siden abs er en relativt liten muskel som arbeider med en liten amplitude av bevegelse, kan det virke som om treningen er veldig enkel. Alt som trengs for dette er å utføre vridning mens du ligger. Det er imidlertid få mennesker som vet at denne øvelsen må utføres riktig, siden den utgjør en fare for intervertebral brusk i korsryggen.
Valget av øvelser for utvikling av pressen er også sterkt påvirket av det faktum at hovedoppgaven til denne muskelen er å opprettholde den vertikale posisjonen til ryggraden. Derfor er det best å trene abs i forhold som vil være så nær som mulig til de virkelige oppgavene. Enkelt sagt, du bør gjøre det i stående stilling eller i nærheten av det.
Nå må du finne ut hvor ofte du skal jobbe med pressen. Det er mange meninger her. Noen går inn for daglig trening, mens andre er sikre på at en trening per uke er nok. For å svare på dette spørsmålet må du bestemme hvor pumpet abs skal være. For eksempel bør representanter for styrkeløft og vektløfting gjøre dette på hver leksjon.
Hvis du bare vil se atletisk ut ved å gjøre mindre enn fire ganger i uken, kan du jobbe med magen din hver økt. I dette tilfellet bør du trene hardt nok, men ikke bringe saken til muskelsvikt. Kroppsbyggere som trener fem ganger i uken, kan bli anbefalt å ikke trene magen mer enn tre ganger. Hvis du allerede er en erfaren idrettsutøver og trenger å bygge magemuskler, så bruk vekter. For nybegynnere er det nok å jobbe med sin egen vekt. Du bør ikke tenke lenge på antall repetisjoner og tempoet i utførelsen. Prøv å fullføre settet på mindre enn 0,5 minutter. Blant de mest effektive øvelsene bør følgende bemerkes:
- Fleksjon av bagasjerommet på blokken i stående stilling (helst på denne måten);
- Bøyer seg på blokken i stående stilling;
- Hengende beinhevinger;
- Knaser med en rulle på knærne.
Det er andre bevegelser, men det ovennevnte er nok for deg. Når du gjør krøller på blokken mens du står, engasjerer du deg i ytre skråninger og rectus abdominis muskler. For å utføre bevegelsen må du stå med ryggen mot blokken og gripe håndtaket, lene deg fremover og bare bruke pressen for dette.
Bakkene på blokken ligner den forrige øvelsen, bare plasseringen din er forskjellig - stå sidelengs til blokken. Pressevalsen er et hjul med håndtak. Du må knele ned og flytte valsen for å lene deg så lavt som mulig. Deretter bruker du magemusklene til å gå tilbake til startposisjonen.
Mer om hvordan du skal pumpe pressen ordentlig i denne videoanmeldelsen fra Denis Borisov:
