Trening med flere ledd gir den største hormonelle responsen. Av denne grunn er de effektive for å få masse. Finn ut om nye funn innen fitness. Grunnleggende øvelser har navnet sitt av en grunn. De bør være grunnlaget for treningsprogrammet for idrettsutøvere. Resten av øvelsene utfyller dem bare. Men kroppsbygging forbedres og ny informasjon dukker opp. I dag skal vi snakke om nye funn i flerledede øvelser i kroppsbygging.
Hvis du fokuserer på grunnleggende bevegelser, vil du definitivt gå videre. Dette gjelder ikke bare masseøkning, men også effektparametere. For eksempel, hvis du utfører knebøy, vil fremdriften være mye større enn når du erstatter den med andre.
Teknikk for å utføre et trykk fra brystet mens du står i fitness
Dette er en utmerket bevegelse for å utvikle muskler i skulder, ben og rygg. I gjennomsnitt kan en idrettsutøver få mer enn ti kilo kvalitetsmasse per år takket være brystpressen. Selvfølgelig, for dette er det nødvendig å utføre det i strengt samsvar med teknikken og ta det på alvor.
Denne bevegelsen er ganske populær innen vektløfting, hvor den deles i to faser når den utføres. Først må du løfte prosjektilet til brystet, og dermed trene musklene i bena og ryggen, og deretter utføre et trykk for skulderbeltet. Nå skal vi snakke om teknikken til denne praktfulle bevegelsen.
1. stadie
Sett deg ned i stillingen du må ta når du utfører markløft. Den eneste forskjellen er grepet. I dette tilfellet er det nødvendig å bruke en raznogo. Sørg for at ryggen din er rett og at det er en naturlig bue i korsryggen. Løft prosjektilet bare med innsatsen av beina. Etter å ha passert kneleddene med vektstangen, detonerer du prosjektilet.
Trinn 2
Rett ut kroppen og beveg skuldrene for å gi prosjektilet en impuls til å bevege seg oppover.
Trinn 3
Snu hendene og sett deg på huk under utstyret. Vær forsiktig ettersom stangen allerede kan begynne å bevege seg nedover. Med prosjektilet på brystet, rett deg helt ut.
Fase 4
Bøy kneleddene og utfør en joggingbevegelse oppover, mens du arbeider ikke bare med armene, men også med beina. Løft prosjektilet over hodet, senk vektstangen. All bevegelse utføres uten pauser mellom trinnene.
Øvelser for musklene i beina
Alle idrettsutøvere vet hvor vanskelig det er å pumpe benmuskler. Nesten ingen liker det, men de må trenes. Hos nybegynnere, i de fleste tilfeller, er beinmusklene dårlig utviklet, og dette skyldes flere årsaker. Men nå vil vi ikke snakke om dem, men gi råd om hvordan du raskt kan pumpe opp beina.
- Prøv å jobbe med benmuskulaturen den første treningsdagen i hver uke, og sett av en egen aktivitet til dette.
- Quadriceps pumpes best ved hjelp av pumpeeffekten, noe som betyr å gjøre 12 til 15 reps per sett. For musklene i rumpa og hamstrings er det bedre å bruke et lite antall repetisjoner, fra 4 til 6, og jobbe med en stor vekt.
- Vær spesielt oppmerksom på hamstrings på slutten av hver treningsuke.
- Ta deg tid til å gjøre en spesiell beinøkt en gang i uken.
- I denne aktiviteten må du hoppe på høye pullerter, spurte i raskt tempo og hoppe opp og frem.
Treningsbenkpress
Mange pro-idrettsutøvere har lagt merke til at når du utfører en benkpress i en tilbøyelig posisjon, er musklene i øvre rygg i en statisk spenning. Dette bidrar til å øke håndstabiliteten. Triceps utsettes for en lignende belastning i den innledende fasen av bevegelsen, og bidrar dermed til å holde albueleddene i en vinkel på 90 grader.
For å øke belastningen på disse musklene, er det nødvendig å tvinge dem til å trekke seg intensivt sammen. Dette kan oppnås ved å bære en ringformet gummistøtdemper rundt håndleddene og vri den i form av en "8". Når sjokket er på håndleddene dine, kan du begynne å trykke.
Øvelse med markløft
Dette er en flott øvelse for alle utøvere som ønsker å oppnå gode resultater. Samtidig er det ganske traumatisk, og du har sikkert hørt om det. I større grad er markløft en fare for idrettsutøvere med dårlig utviklede muskler i korsryggen. Men dette er en flott øvelse som fortsatt må gjøres. Av denne grunn vil vi nå fortelle deg hvordan du reduserer risikoen for skader mens du gjør det:
- Prosjektilet skal monteres på støtter like over kneleddene (dette er råd for nybegynnere).
- Din opprinnelige arbeidsvekt bør ikke overstige halvparten av kroppsvekten.
- Utfør bevegelsen ikke mer enn to ganger i uken.
- Øk vekten med ikke mer enn 2 eller 2,5 pounds. Hvis belastningen er for tung for deg, reduser den.
- Ikke arbeid for å mislykkes.
- Etter at arbeidsvekten er lik to ganger kroppsmassen din, senker du prosjektilet ned en divisjon og starter igjen med en vekt på 0,5 av massen din.
- Hold deg til denne modusen til prosjektilet er på bakken.
- Bruk en gripe når du arbeider med store vekter.
Først av alt må du bringe markløftteknikken til perfeksjon. Dette er veldig viktig, siden de fleste skadene er forbundet med mangel på teknikk hos idrettsutøvere.
Det er nødvendig å ta prosjektilet sakte av bakken (stopper). Så snart stangen er i luften, øk hastigheten på prosjektilet, men gjør det jevnt. Etter at prosjektilet passerer nivået på kneleddene, bør vektstanghastigheten være maksimal.
Kettlebells er et flott tillegg til grunnleggende øvelser
Du kan forbedre effektiviteten til grunnleggende øvelser betydelig ved å bruke kettlebells i treningsprogrammet. Nå vil vi fortelle deg om de mest effektive øvelsene med dette sportsutstyret, som lar deg oppnå følgende effekter:
- Eliminer fettreserver;
- Øk funksjonell styrke;
- Gi musklene en lettelse.
Og nå omtrent tre øvelser som har vist seg utmerket.
Gladiator
Len deg sidelengs på en utstrakt arm, og det frie benet må løftes opp og holde det suspendert. Klem på kettlebellen med din frie hånd. Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, gjør øvelsen i motsatt retning.
Squat kettlebell press
Senk ned i et knebøy, hold sportsutstyret på en utstrakt arm over hodet. Samtidig holder den andre hånden den andre vekten, som ligger på bakken. Stå opp fra knebøyet, klem den andre kettlebellen opp.
Lunges
Klem to vekter opp og hold skjellene i rette hender. Mens du opprettholder denne posisjonen, begynner du å svinge mens du går. Etter å ha passert ti meter, snu og gå tilbake.
Hvorfor trenger idrettsutøvere grunnleggende øvelser?
Selv om effektiviteten til grunnleggende bevegelser har blitt bevist ikke bare av mange års erfaring fra et stort antall idrettsutøvere, er det i dag stadig mer vanlig å komme over den oppfatningen at basen ikke er nødvendig. Det eneste unntaket fra dette er benkpressen, som du ikke vil høre om. Her er hovedårsakene til at idrettsutøvere gir opp å gjøre knebøy, markløft, snapper osv.
- På grunn av dårlig teknikk kan du bli skadet, fordi du må jobbe med store vekter.
- Ofte ser ikke idrettsutøvere fremgang fra å utføre grunnleggende bevegelser, noe som igjen skyldes mangelen på riktig teknikk.
- Mange kroppsbyggere synes knebøy og markløft er det mest effektive for styrkeløftere. Det er ubrukelig å argumentere med det faktum at i styrkeløft blir disse øvelsene viet mye oppmerksomhet, det er ubrukelig, men alle pro-kroppsbyggere bruker dem også i timene.
Debatten om viktigheten av grunnleggende trening vil trolig aldri avta. Men hvis du har mestret teknikken til disse bevegelsene, bør de definitivt være grunnlaget for programmet ditt.
Finn ut mer om interessante og uvanlige treningsøvelser i denne videoen:
