En nyttig og effektiv trening på 30 minutter for å utvikle og opprettholde muskeltonus for hele kroppen. I dag vil vi vurdere spørsmålet om organisering av trening hjemme for alle muskelgrupper. Mange vil gjerne trene, men ikke alle har tid til å besøke treningsstudioet. Hvis du er en av dem og har tenkt å trene, er det fullt mulig å gjennomføre effektive klasser hjemme. Du trenger bare lyst og disiplin for dette.
Når det gjelder disiplin, er det alle viktige aspekter ved effektiv kondisjon å huske på. Dette er ikke bare en vanlig trening hjemme for alle muskelgrupper, men også en daglig rutine, ernæring. Hvis alle disse betingelsene er oppfylt, vil du kunne nå dine mål. Selvfølgelig vil Olympia ikke bli erobret av deg, men dette er ikke nødvendig? For å gå opp i vekt, gå ned i vekt eller bare holde formen, er det ganske nok å trene hjemme.
Det er veldig viktig å huske at aktivitetene dine bør være regelmessige, ikke sesongmessige. Noen ganger begynner folk å spille sport for å gå ned i vekt (pumpe opp) innen sommersesongen. Men det er mye lettere og mer effektivt å trene gjennom året, og du vil definitivt like figuren din. Men igjen, for dette må du være ekstremt disiplinert. For at hjemmetreningen din for alle muskelgrupper skal være effektiv, må du velge øvelser som bruker alle musklene i kroppen. Dette gjelder først og fremst muskler i mage, rygg, ben, armer og bryst. Hvis du trener disse muskelgruppene, blir figuren din veldig attraktiv.
Et sett med øvelser for utvikling av armmuskler
- 1. øvelse. Ta en stående stilling med kneleddene litt bøyd og hold ryggen rett. Ta opp manualer og senk dem. Begynn å løfte armene foran deg til nivået på skulderleddene. For å redusere belastningen på albueleddene, bøy dem litt. Du må også kontrollere pusten og puste ut mens du beveger armene opp. Totalt bør tre sett gjøres, som hver vil ha fra 15 til 20 repetisjoner.
- 2. øvelse. Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men albueleddene presses mot kroppen. Begynn å løfte armene med manualer til skulderleddene og sørg samtidig for at albueleddene ikke kommer av kroppen. Under bevegelsen er det nødvendig å stramme magemusklene og sørge for at kroppen ikke lener seg fremover. Totalt bør tre sett gjøres, som hver vil ha fra 15 til 20 repetisjoner.
- 3. øvelse. Du trenger en stol eller annen støtte for å utføre bevegelsen. Legg hendene på setet på stolen med ryggen til. Bena er strukket ut foran deg og litt bøyd i kneleddene, hviler på bakken med hælene. Begynn å gå ned, bøy armene i albueleddene. I dette tilfellet bør albuene være plassert så nær kroppen som mulig. Pust ut luften mens du beveger deg oppover, og pust inn mens du beveger kroppen nedover. Totalt bør tre sett gjøres, som hver vil ha fra 15 til 20 repetisjoner.
Et sett med øvelser for utvikling av ryggmuskler
- 1. øvelse. Ta en utsatt stilling med beina brede fra hverandre. Hendene skal være nær templene, albueleddene er spredt fra hverandre, og blikket er rettet mot bakken. Begynn å heve kroppen uten å løfte bena fra bakken, og bringe skulderbladene til den øverste posisjonen. Pust inn mens du flytter kroppen opp. Totalt bør tre sett gjøres, som hver vil ha fra 15 til 20 repetisjoner.
- 2. øvelse. Stå på kneleddene, hvil armene på bakken. Begynn å løfte motsatt ben og arm, mens du belaster magemusklene. På slutten av banen, pause i et halvt minutt.
- 3. øvelse. For å fullføre bevegelsen trenger du en støtte, si en sofa. Senk det høyre kneet og høyre arm til bakken. Venstre ben er på bakken og litt ut til siden. Senk venstre hånd med en hantel ned. Sørg for at kroppen er parallell med bakken. Løft dumbbell ved å bøye albueleddet. Totalt bør du gjøre tre sett for hver hånd, som hver vil ha 15 til 20 repetisjoner.
Et sett med øvelser for utvikling av beinmuskler
- 1. øvelse. En av de beste beinbevegelsene er unektelig knebøy. Nybegynnere kan gjøre øvelsen med sin egen kroppsvekt, men det er bedre å bruke manualer. Denne bevegelsen er ganske komplisert fra et teknisk synspunkt. Du bør sørge for at kroppsvekten flyttes til hælene, og sokkene går ikke utover kneleddets nivå. Dybden på knebøyet kan variere avhengig av treningsnivået ditt. Mens du behersker bevegelsesteknikken, kan du si en bok under hælene. Løft armene med sportsutstyr opp, mens du sitter på huk. Det er veldig viktig at ryggen holder seg i nivå gjennom hele bevegelsen. For å oppnå dette er det nødvendig å se strengt foran deg og ta bekkenet så langt tilbake som mulig. Utfør øvelsen ved å bruke styrken til musklene i baken og stram dem ved endepunktet av banen. Innåndingen må gjøres i det øyeblikket bevegelsen nedover er. Totalt bør tre sett gjøres, som hver vil ha fra 15 til 20 repetisjoner.
- 2. øvelse. Ta en stående stilling, og senk armene med manualer ned. Først må du lunge med høyre fot fremover og til siden. Etter det, gå tilbake til startposisjonen og gjenta den samme bevegelsen med venstre fot, igjen tilbake til startposisjonen. Len deg deretter tilbake med høyre ben, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre ben. Alt dette teller som en gjentagelse. Totalt bør tre sett gjøres, som hver vil ha fra 15 til 20 repetisjoner.
- 3. øvelse. Ta en stående stilling med beina spredt bredt, mens du sprer føttene til sidene. Ta manualene i hendene og strekk dem ut foran deg, hold ryggen rett og magemusklene spente. Sett deg på huk parallelt med låret med bakken og hold deg i denne stillingen i minst et halvt minutt. Jo lengre pause, jo mer effektiv bevegelse. Totalt tre eller fire sett bør gjøres, med en maksimal pause i banens nedre endeposisjon.
Et sett med øvelser for utvikling av magemuskler
Du vet sikkert at øvelser for å utvikle magemuskler ikke kan fremskynde prosessen med fettforbrenning i dette området. Fett brennes over hele kroppen samtidig når du følger det riktige ernæringsprogrammet i forbindelse med trening. Dermed kan du gjøre magen flat etter at du har fjernet fettavleiringer i dette området. Også når du utfører en bevegelse for pressen, er det verdt å gjøre en aksentert utånding.
- 1. øvelse. Ligg på ryggen, rett bena og strekk armene langs kroppen eller hold dem bak hodet, for eksempel bena på en stol. Når du puster ut, løft de rette bena og løft bekkenet litt fra bakken. Det er nødvendig å senke føttene sakte til bakken i ti tellinger. Utfør omtrent 20 repetisjoner og ta plankeposisjonen umiddelbart, dvelende i den i et halvt minutt. Dette er ett sett, og det bør være tre totalt. Prøv å ikke pause mellom settene eller hvile i maksimalt 60 sekunder. Hvis det er vanskelig for deg å utføre bevegelsen uten pauser, kan du prøve å gradvis redusere varigheten.
- 2. øvelse. Startposisjonen er den samme som i den forrige bevegelsen, og fra den kommer de klassiske crunches (crunches). Når du trener hjemme for alle muskelgrupper, kan du prøve å kjenne sammentrekningene av de fungerende musklene. I tillegg, prøv å ikke utføre et stort antall laterale bøyninger med manualer, designet for å utvikle skrå muskler i pressen, da de bidrar til en økning i midjestørrelsen.
Trening hjemme for alle muskelgrupper med en kettlebell
Hvis du har en kettlebell, kan du ved hjelp av dette sportsutstyret utføre en veldig effektiv trening hjemme for alle muskelgrupper. Svært ofte sammenlignes effekten av kettlebellbevegelser med manualer. Kettlebellen har en betydelig ulempe - begrensningen av arbeidsvekten. Samtidig er det også fordeler. Først, ved å bruke en kettlebell, kan du styrke grepet. For det andre, ved å flytte tyngdepunktet, har du muligheten til å bruke forskjellige muskler i arbeidet. Her er noen av de mest effektive bevegelsene med dette treningsutstyret som kan styrke alle muskelgrupper.
- Sett deg på huk med en eller noen kettlebell, og plasser skallene i skulderleddene.
- Trykk på kettlebells fra skulderleddet. For å gjøre dette må du løfte prosjektilet og plassere det på underarmen i skulderleddet. Etter det begynner du å trykke oppover.
- Å løfte og trykke kettlebellen nedenfra og opp vil arbeide for alle musklene på siden av kroppen der prosjektilet er plassert. Først må du snu kettlebellen opp ned og utføre presser, mens du holder prosjektilet i denne posisjonen.
- Tiltkraft utføres som følger. Du må hvile med ett kneledd og hånden med samme navn på benken, og med den andre hånden utføre markløft, lik de du gjør med manualer.
Du må huske at vektstang (er) og kettlebell -arbeid vil ha forskjellige resultater. Selvfølgelig vil musklene i alle fall styrke seg, men når du bruker en hantel eller vektstang, økes fysiske parametere aktivt. Kettlebell-trening lar deg forbedre hastighetskvaliteten til musklene dine og gi dem lettelse av høy kvalitet.
Hvis du vil utvikle musklene dine på en harmonisk måte, bør du kombinere øvelser med alt dette sportsutstyret. Som et resultat vil du ikke bare få masse og øke styrken, men også øke hastighetsparametrene til musklene.
Hjemmetreningsprogrammet i denne videoen:
