Lær hva flerleddsøvelser du bør gjøre for å maksimere muskelutvikling og absolutt styrke. I dag skal vi bare snakke om basen. Som du bør være oppmerksom på, vil bare grunnleggende øvelser for alle muskelgrupper hjelpe deg med å få masse. Leksjonen din bør bestå av minst 70 prosent av disse bevegelsene, og for nybegynnere, 100 prosent. Først må du være oppmerksom på veksten av muskelvev, og deretter bruke isolerte bevegelser for å eliminere svake punkter i muskelutviklingen. Massesamlingstrening innebærer hardt arbeid med store vekter, takket være at du også kan øke fysiske parametere. La oss ta en titt på hvilke grunnleggende øvelser for alle muskelgrupper du bør bruke i treningsprogrammet.
Grunnleggende øvelser for trening av brystmuskler
Vi vil bruke manualer og stag som sportsutstyr. Hovedbevegelsen for denne muskelgruppen er skråbenkpressen. Som du bør være oppmerksom på, er brystets muskler vanligvis delt inn i tre seksjoner. For å pumpe dem alle trenger du en skrå benk, siden lastens forskyvning avhenger av hellingsvinkelen.
Når du jobber med hodet opp, er den øvre delen involvert. Hvis benken er i en horisontal posisjon, er den midterste delen mer involvert, og hvis hodet er nede, det nedre. Som du kan se, er alt ganske enkelt, og du vil ikke glemme når og hva som blir utarbeidet. Benkpressen bruker to ledd: skulderen og albuen.
Imidlertid vil en øvelse for trening av brystmusklene av høy kvalitet ikke være nok, siden de ikke bare utfører pressende bevegelser, men også reduserer og sprer armene. Dermed må du i tillegg utføre håndheving med manualer.
Vær oppmerksom på at denne bevegelsen ikke er helt grunnleggende, for når den utføres, fungerer bare ett ledd - skulderleddet. Imidlertid er det en veldig effektiv øvelse som brukes av alle idrettsutøvere. I tillegg er push-ups fra bakken og på de ujevne stengene effektive. Vær oppmerksom på at når du utfører disse to bevegelsene, er triceps aktivt involvert i arbeidet, og derfor bør de ikke utføres på håndtreningsdagen.
Grunnleggende øvelser for trening av pressen
Hovedbevegelsen for denne muskelgruppen er vridning. Først vil det være nok for deg å jobbe med din egen kroppsvekt, men så må du komplisere bevegelsen ved å bruke en pannekake fra en vektstang.
I likhet med brystet har pressen flere seksjoner, nemlig to: nedre og øvre. Dette antyder at du trenger en skråbenk igjen. Ved å endre helningsvinkelen til dette sportsutstyret, kan du ikke bare flytte belastningen på lasten, men også utvikle den. For å pumpe toppen av pressen må du heve kroppen, og for å trene den nedre delen, bena.
Grunnleggende øvelser for trening av beinmuskler
Den viktigste grunnøvelsen for denne muskelgruppen i kroppsbygging er knebøy. Benpress i simulatoren er også veldig effektive. Det er ved hjelp av disse bevegelsene du skal pumpe musklene i beina. Når du gjør knebøy, må du være forsiktig, siden ryggraden er belastet ganske kraftig. Av denne grunn bør vektfremgang gjøres gradvis for å redusere risikoen for skade. Ved å utføre forskjellige typer knebøy, kan du trene leggmuskulaturen kvalitativt.
Grunnleggende øvelser for trening av ryggmuskler
De største musklene i ryggen er trapezius og lats. Det er mange bevegelser for treningen, men mange av dem er designet for å øke bredden eller tykkelsen på musklene. Oftest bruker idrettsutøvere en rekke trekkbevegelser.
Det avhenger av retningen på disse bevegelsene hva du vil pumpe. For å utvide musklene må du bevege deg fra topp til bunn, og å tykne - mot deg og vekk fra deg. En av de mest effektive bevegelsene er tilbakelent markløft, som lar deg pumpe lats, delts og feller. Du kan bruke både vektstang og manualer i denne øvelsen.
Pull-ups med stort grep brukes også til å trene lats. De lar deg pumpe feller, biceps og store runde muskler. Så vi kommer til den viktigste bevegelsen for ryggen - markløft. Det er med henne du skal begynne studiene.
Grunnleggende øvelser for å trene musklene i skulderbeltet
For denne gruppen muskler, bruk en vektstangpress eller hantler oppe i stående stilling. Det vil også tillate deg å i tillegg styrke triceps. Den tredje øvelsen for skulderbeltet er hantelavl i en skråstilling, som i tillegg involverer trapez og deltaer.
Som du kanskje har lagt merke til, involverer alle bevegelsene vi har dekket i dag flere muskler. Det er det som gjør grunnopplæringen veldig spesiell. Husk at de fleste øvelsene du bruker skal være grunnleggende.
For mer om grunnleggende øvelser for forskjellige muskelgrupper, se denne videoen:
