Finn ut hva som er forskjellen mellom mannlige og kvinnelige oppvarminger, og hvorfor jenter bør ha en helt annen tilnærming for å forberede kroppen til aktivt arbeid. Det er vanlig å kalle en oppvarming for et sett med øvelser utført med middels og lav intensitet, designet for å varme opp musklene, akselerere blodstrømmen og utvikle det leddbånd-leddapparatet. Oppvarmingen har følgende mål:
- Økt aktivitet i hjertemuskelen.
- En økning i muskelvevets elastisitet og aktivering av syntesen av leddvæske.
- Å strekke ut musklene.
- Økt puls.
- Forberedelse av alle kroppssystemer for høy fysisk aktivitet.
Svært ofte varmer ikke idrettsutøvere opp, da det er bortkastet tid. Imidlertid øker denne oppførselen dramatisk risikoen for skade. I dag lærer du hvordan du gjør riktig oppvarming før en trening for jenter.
Øvelser for å varme opp ryggraden og nakken
Disse øvelsene er de enkleste i hele oppvarmingsprogrammet før treningen for jenter som tilbys i dag. Når du gjør dem, må du føle strekk i musklene og deretter gå tilbake til startposisjonen.
- Øvelse # 1. Stå rett med hodet ned. Begynn å strekke haken i retning av brystet, og i ekstremstilling, pause i et par sekunder.
- Oppgave nummer 2. For å utvikle et trapes, begynn å vippe hodet til siden, og prøv å nå øret til skulderleddet. Så snart du føler ubehag, hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Øvelse nummer 3. Snu hodet så mye som mulig til sidene og se samtidig foran deg. Når du når banens endeposisjon, hold posisjonen i ti sekunder.
- Oppgave nummer 4. Ta en stående stilling og løft armene opp. I denne stillingen begynner du å vippe kroppen fremover, mens du holder ryggen rett. Når vinkelen mellom bena og kroppen er 90 grader, holder du i fem sekunder. Gjør omtrent et dusin repetisjoner.
- Oppgave nummer 5. Ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Len kroppen din fremover, prøv å nå bakken med håndflatene. Totalt må du utføre 20 repetisjoner.
Oppvarmingsøvelser i øvre torso
Disse bevegelsene brukes til å varme opp overkroppen før trening for jenter:
- Øvelse # 1. Ta en stående posisjon, plassert på armlengdes avstand fra hvilken som helst støtte. Mens du holder støtten, begynner du å bøye bekkenet tilbake. Rett beina sakte og tipp bakover. Når du utfører bevegelsen, bør du føle musklene i ryggen din. I sluttposisjonen bør det pågå en pause på et kvarter.
- Oppgave nummer 2. Stå oppreist, hold hodet rett og føttene i nivå med skulderleddene. Trekk i magen og spre armene ut til sidene, håndflatene vendt opp. Hold hodet og underkroppen i denne posisjonen, roter kroppen til sidene. Totalt må du fullføre fra fem til sju svinger i hver retning.
- Øvelse nummer 3. Ta startposisjonen som den forrige bevegelsen. Venstre hånd er i livet, og høyre hånd er hevet opp. Bøy til venstre og prøv å nå med høyre hånd til et fiktivt punkt i rommet. Bytt hender og gjør en lignende bevegelse i motsatt retning.
- Oppgave nummer 4. Ta en liggende stilling med armene forlenget oppover og beina rettet. Mens du belaster magemusklene, begynner du å løfte overkroppen og samtidig bøye kneleddene. I dette tilfellet skal føttene ikke komme av bakken. Du kan ikke hjelpe med hendene dine, og de må beskrive en halvcirkelformet bane. Gjenta ti ganger.
- Oppgave nummer 5. Ta en stående stilling og legg hendene bak ryggen i en lås. Utfør små trykk med hendene til du kjenner en strekk i musklene. Deretter må du løfte hendene og sette dem sammen igjen i låsen. Strekk toppen i 0,5 minutter.
Øvelser for å varme opp beina
Når du gjør en oppvarming før trening for jenter, bør du jobbe med lav intensitet på en tredemølle (stasjonær sykkel) eller utføre en serie hoppetau. I tillegg gjør du følgende øvelser:
- Øvelse # 1. Sett deg i stående stilling med høyre ben tilbake og ta tak i ankelen med venstre hånd. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen i denne stillingen, kan du med den frie hånden ta tak i støtten. Hold denne stillingen i omtrent 0,5 minutter, og gjenta deretter med det andre beinet.
- Oppgave nummer 2. Ta en sittende stilling med knærne bøyd slik at føttene berører hverandre foran deg. Slapp av underkroppsmuskulaturen og senk knærne så lavt som mulig. Hjelp deg selv med hendene, men gjør det sakte.
- Øvelse nummer 3. Hvil på knærne, strekk kroppen opp. Begynn å ta kroppen tilbake, bøy i nedre del av ryggen og strekk deg etter leggene på bena. Etter å ha funnet støtten til armene, fortsett å strekke og føle musklene i lårstrekningen.
- Oppgave nummer 4. Ta en stående stilling med beina på nivå med skulderleddene, og senk armene ned. Begynn å huke til parallell hofte til bakken, og hopp deretter opp. Du må gjøre 5-10 repetisjoner.
- Oppgave nummer 5. Ta en stående stilling og hold hendene på beltet. Begynn å avlede kroppen til siden og utfør samtidig lave hopp til høyre og venstre.
Hele oppvarmingskomplekset før jentetrening, som vi nettopp har snakket om, vil ta deg ikke mer enn 15 minutter å fullføre.
Hvordan varme opp før trening, se denne videoen:
