Det grunnleggende om riktig ernæring før ulike typer treninger, spesielt valg av retter for menn og kvinner, vann og drikkeregimer før og under sport. Et måltid før trening er et balansert kosthold dominert av sunn mat som frukt og grønnsaker, magert kjøtt og fisk, urter og urtete.
Hva du skal spise før trening
For å lykkes og effektivt brenne kalorier under trening og deretter bygge muskler, må kroppen bruke energi. Under timene brennes energireservene raskt, og de må fylles på før lasting.
Riktig ernæring før kondisjonstrening
Før aerob trening må du fylle på glykogen, det såkalte lagringskarbohydratet. Under kondisjonstrening blir lagringen av glukose og glykogen fort konsumert først, og først deretter fettlageret. Hvis kroppen ikke har den nødvendige mengden glykogen, vil metabolske prosesser bli bremset, utholdenhetsnivået vil falle under trening.
Før en sportsbelastning i en halv time anbefaler trenere også å drikke en smoothie, juice eller milkshake og spise en liten porsjon frukt. Det er verdt å huske at ferskpresset juice er å foretrekke, der det er en stor prosentandel av godt absorberte karbohydrater.
Karbohydratmat gir den nødvendige mengden glykogen. Ifølge ernæringsfysiologer er det det ideelle drivstoffet som gir styrke og energi til sportsaktiviteter. Takket være dette "drivstoffet" vil kroppen ikke bare tåle kardiobelastninger, men den vil også bli kvitt fett raskere.
Det er viktig å huske at matinntaket før trening bør være rimelig og trening på treningsstudioet ikke slitsomt. Du bør heller ikke komme sulten i timen!
Det anbefales å ha en matbit før treningen med slike sunne matvarer:
- Bokhvete eller havregryn;
- Lette frukt- eller grønnsaksalater (ingen banan eller druer tilsatt);
- Kaloriløst brød eller kjeks.
Proteinmat er ikke en energikilde for menneskekroppen. Men samtidig spiller aminosyrene i den en stor rolle i produksjonen av nye muskelceller. Derfor, før leksjonen, anbefaler profesjonelle trenere å inkludere en del protein i dietten, den nødvendige mengden er inneholdt kefir, omelett, et stykke magert kjøtt eller kokt fisk.
Det er også viktig å huske listen over søppelmat som bare vil forstyrre en effektiv trening. Du bør ikke i noe tilfelle spise fet mat, da det vil ta lang tid å bli fordøyd i magen. Og tyngden i magen vil ikke bidra til en vellykket øvelse. Karbohydratmat som kaker og bakverk (raske karbohydrater) er heller ikke verdt å spise, fordi det, bortsett fra overflødig kroppsfett, ikke vil bringe med seg noe annet.
Serveringen før trening bør være den samme som du normalt ville spise på dette tidspunktet. Den siste snacken bør gjøres senest to timer før du trener på treningsstudioet. Hvis du vil drikke kefir eller yoghurt, er forbruket av disse produktene tillatt i en time. Hvis du planlegger å gå til treningsstudioet tidlig på morgenen, kan du spise et eple, en liten porsjon cottage cheese eller ta en kopp te en halv time før timen.
Ernæring før styrketrening
Den mest optimale maten for dietten før denne typen trening: biffbiff med en liten porsjon poteter, magert kylling eller kalkun med ris, grovt brød, havregryn.
En porsjon suppe eller salat kan spises to til tre timer før timen, slik at maten absorberes godt. I en time kan du spise en lett ostemasse eller grøt.
Hvis hovedmålet med treningen din er å bygge muskler, kan du spise en pære eller et eple, samt noen jordbær en time før den. Du kan drikke en drink basert på myseprotein: beregningen er 0,3 gram protein per kilo kroppsvekt.
Det er også nyttig å ta en kopp svak svart kaffe (uten krem tilsatt) før timen - det vil hjelpe til med produksjon av noradrenalin. Med sin hjelp vil kroppen generere energi til styrketrening på grunn av kroppsfett. På en tur til treningsstudioet vil det dermed bli brent flere kalorier og fettceller, og mindre glykogen og aminosyrer vil bli brukt.
Du vil ikke føle deg fysisk sliten så raskt, og du vil utføre styrkeøvelser mye mer villig og mer aktivt. Du vil føle effekten av kaffedrikken i minst tre timer. Hvis du føler alvorlig sult før trening, er det bedre å tilfredsstille det ved å drikke et glass melk.
Unngå de vanligste diettfeilene under fysisk aktivitet:
- Ubalansert matinntak: gå på trening sulten, men spis for mye etterpå.
- Det er alt du vil, inkludert fet og søppelmat, unnskyldningen er at du går på treningsstudioet og bruker mye energi.
- En annen feil er å ikke spise noe etter trening, da det er frykt for at alle kaloriene som er så tapt på treningsstudioet, kommer tilbake umiddelbart. Det er en vrangforestilling!
- Spis ingenting etter seks om kvelden. Hvis treningen din er om kvelden, er det bedre å glemme denne vanen.
Hvis du trener på treningsstudioet i mer enn en time, må du fylle ut vannreserver i kroppen i tide. Bare i dette tilfellet vil du ha god helse og et ønske om å fortsette å jobbe med kroppen din.
Å spise rett etter trening vil hjelpe til med å starte din metabolske prosess. Et balansert kosthold og regelmessig trening i kombinasjon vil hjelpe deg med å komme i form raskere og få en drømmefigur enn slitsomme dietter. I tillegg vil du bli mer spenstig.
Fettforbrenning
For å brenne så mange kalorier som mulig under en trening, må du spise tre timer før den starter. Kroppen må motta den delen karbohydrater som er nødvendig for fysisk aktivitet.
Hvis treningen er planlagt til morgen, kan du på en time få en lett grønnsaksalat (uten poteter) eller spise litt frukt. 15-20 minutter før timen anbefaler ernæringseksperter å drikke kakao, fruktdrikk eller kompott (uten søtning).
Dietten for de som ønsker å gå ned ekstra kilo bør være balansert og næringsrik. Magen før klassen bør ikke overbelastes, tiltaket bør overholdes strengt i måltider.
Det er verdt å huske at etter anstrengelse fortsetter kroppen å brenne kalorier i ytterligere to timer. For at muskelvevet skal komme seg raskere og bedre, før du går på treningsstudioet, kan du spise litt kokt kylling, fettfattig hytteost eller dampet fisk, salater, som skal inneholde kål, agurk, tomater, reddiker, paprika.
Syltede grønnsaker kan spises. Meieriprodukter er gode til å opprettholde proteinlagrene som trengs for muskler.
Hvem er den riktige ernæringen før trening for?
Ernæringen til både menn og kvinner som jobber med en figur i treningsstudioet, bør være variert, sunn og inneholde ulike matvarer som inneholder hele komplekset av vitaminer og mineraler.
Ernæring før trening for jenter
Et uunnværlig element i kostholdet til kvinner er kjøtt og fisk, som skal være fettfattig og tilberedt uten olje. Det er bedre å koke eller småkoke slikt kjøtt. Disse matvarene tar lang tid å fordøye, så det er best å spise dem før lunsj. Kjøtt og fisk inneholder mengden aminosyrer som er nødvendige for kroppen. Selvfølgelig er stekt mat svært uønsket.
For jenter som ønsker å gå ned i vekt, er en rekke supper svært viktige i kostholdet. Du kan bruke fisk, grønnsaker eller sopp som en base for buljongen. Supper vil bidra til å forbedre matsystemets funksjon og fremskynde metabolske prosesser.
Ernæringseksperter anbefaler også å inkludere frokostblandinger i det daglige kostholdet - bokhvete, havregryn, ris, tilberedt i melk. Slik at grøten ikke virker tørt, kan den suppleres med tørket frukt eller nøtter. I en del av nesten hvilken som helst grøt hjelper en tilstrekkelig mengde karbohydrater og fiber, som gir jentas kropp med den nødvendige energien, til å fjerne overflødig væske og giftstoffer.
Mat som grønnsaker og frukt er et must i kostholdet. De inneholder et stort utvalg av mineraler og vitaminer. Du trenger bare å spise fersk mat. Dampede grønnsaker er et flott tillegg til hovedretten. Frukt kan brukes til å lage gelé, juice eller kompott.
Meieriprodukter er også nødvendige for et komplett sunt kosthold. For eksempel, foretrekk lavfett cottage cheese, kefir, yoghurt. De inneholder mye proteiner og kalsium, noe som kan hjelpe deg med å gjenvinne styrke etter trening og bygge ekstra muskelmasse.
Ernæring før trening for menn
Å spise karbohydrater vil hjelpe kroppen under trening ved å gi aminosyrer til det fungerende muskelvevet. Det såkalte anabole premisset vil bli opprettet. Fett i dietten før fysisk aktivitet, tvert imot, bør være fraværende, fordi det vil bremse prosessen med assimilering av næringsstoffer. Fet mat henger lenge i magen, fordøyes sakte og kan under trening forårsake ubehag, tyngde og kolikk.
Dietten før du går til treningsstudioet er den riktige og doserte kombinasjonen av protein og karbohydratmat:
- Tyrkia eller kyllingkjøtt + grovt brød + ris;
- Dampet fisk uten olje + en porsjon kokte poteter;
- Magert kjøtt + durumpasta;
- Flere kokte egg + eventuell grøt;
- En porsjon fettfattig cottage cheese + et lite stykke brød.
Det er viktig å huske: porsjonene skal være små. Hvis du i begynnelsen av leksjonen ikke føler ubehag i magen, var mengden mat riktig. For menn anbefales følgende andel: 30 gram protein + 60 gram komplekse karbohydrater.
Proteinshakes absorberes best av kroppen før trening. En porsjon myseproteindrikk vil være veldig nyttig en time før timen.
Opprettholde vannbalansen før og under trening
Når du trener på treningsstudioet, må du huske at det er veldig viktig å drikke regelmessig under trening. Selv med en liten prosentandel dehydrering, blir treningen mindre effektiv. Ikke vent til du føler deg tørst, for intens mosjon kan sløve funksjonen til tørstreseptorene.
Hvis du føler tørr munn, alvorlig tørst, hodepine, svimmelhet og tretthet, bør du umiddelbart slutte å trene, drikke mye vann og hvile.
Du må observere følgende drikkeplan: før trening - ett glass vann, under trening - drikk litt, men hvert tjue minutt. Mengden væske du drikker er direkte proporsjonal med mengden svette som frigjøres under trening.
Så under styrkeøvelser svetter en person mindre, noe som betyr at behovet for væske reduseres. Under aerob trening og kondisjonstrening frigjøres svette mer - vannmengden må økes.
Slik spiser du før trening - se videoen:
Bare et individuelt valgt kosthold og et sett med fysiske øvelser vil bidra til å bringe kroppen i ønsket form, forbedre kroppens tilstand. Det er uakseptabelt å gå til treningsstudioet med tom mage og spise opp etterpå, eller omvendt. Kostholdet bør være nøye gjennomtenkt for både menn og kvinner.
