Hvis du er ny i styrkeløft, må du vite hvor store mestere som varmer opp for å forbedre ytelsen og forhindre skade. Ofte ignorerer idrettsutøvere oppvarmingen før de starter styrketrening. Dette kan skyldes forskjellige årsaker. Men denne tilnærmingen er feil, og selv om du har en strengt begrenset tid for en klasse, må du finne den for å varme opp. Oppvarming lar deg utvikle bløtvev og muskuloskeletalsystemet, forbedre holdningen og redusere risikoen for skader.
Du trenger omtrent 15 minutter for en oppvarming av høy kvalitet, og du vil sannsynligvis kunne finne denne tiden under alle omstendigheter. Oppvarmingen før styrketrening i styrkeløft begynner med bløtvevsøvelser og avsluttes med øvelser som utvikler leddmobilitet. Etter det kan du trygt gå videre til arbeidet med vekter.
Oppvarming av bløtvev
Alle øvelsene beskrevet nedenfor bør utføres i sakte tempo. For å gjøre dette trenger du en myk skumrulle og en tennisball. Dette vil gjøre musklene dine mer fleksible og strekke seg bedre.
Flexor hofte muskler
Du må stå på underarmene og plassere øvre lår på en myk rulle. Rull valsen sakte fra toppen av låret til skjæringspunktet mellom musklene, og stopp foran bekkenet.
Quadriceps muskel
Ta startposisjonen, på samme måte som forrige øvelse. Flytt den myke rullen til krysset mellom musklene med kneskålen.
Fascia lata sene
Det bør advares med en gang om at denne øvelsen ikke er praktisk å utføre, men den er veldig effektiv. Det slapper av senen på utsiden av låret og senen til fascia lata i låret.
Ligg sidelengs på en myk bolster, akkurat som et brett på en sving. I dette tilfellet bør rullen være plassert på utsiden av låret. Ved å bruke underarmen på den nedre hånden og den andre hånden for å bevege kroppen fremover. Det er viktig at låret glir langs rullen til kneskålen.
Adduktormuskelen i låret
Ligg med forsiden ned på bakken med føttene slik at ditt indre lår vender mot bakken. Rullen skal plasseres over det indre låret på et av bena. Trekk overkroppen med hendene langs bakken, strøm, slik at det indre låret beveger seg langs rullen fra lysken til den indre delen av kneleddet.
Ryggmuskler
Ligg på en rull vinkelrett på overkroppen, sidelengs og klem den under armen. I dette tilfellet bør armen forlenges på en slik måte som om du flyter i sideløp. Rull valsen fra begynnelsen av festingen av ryggmusklene til skulderbladet.
Brystmuskler
Du må forestille deg at torsoen din er urskiven til en klokke, og hodet ditt er en pil som peker til tolv. Løft venstre hånd mot klokken ti og legg deg ned på bakken. I dette tilfellet bør rullen være plassert vinkelrett på hånden. Roter brystmusklen fra hvor den berører armen til brystvorten. Gjenta deretter bevegelsen for den andre hånden, som skal peke i retning av to -tiden.
Styrkeløft Mobilitet Øvelser
Selvfølgelig trenger en idrettsutøver ikke å ha fleksibiliteten til en gymnast for å øke styrken. Dette vil imidlertid gi rom for felles utvikling, noe som er veldig viktig for styrketrening.
Knelende strekk
Treningseffekt: Med denne bevegelsen vil du kunne bøye rectus femoris -muskelen og fascia lata tenor, samt hoftebøyerne.
Trening: Ta en halv lunge posisjon. Uten å bevege det bakre kneet, plasser foten på benet på benken. I dette tilfellet bør låret skyves fremover og gluteusmusklen strammes. Etter ti sekunder, begynn sakte å svinge på hoften mot det fremre benet. Gjenta bevegelsen for det andre benet.
Trening "Sleeper"
Effekt av øvelsen: bevegelsen er rettet mot å øke amplituden for rotasjon av underarmene.
Trening: Plasser deg på gulvet slik at skulderbladet ditt er klemt mellom gulvet og deg. Skallen skal trekkes tilbake og ned. Armen nedenfor begynner bevegelsen fra en armbryterposisjon på bakken, med underarmen i rette vinkler mot kroppen og håndleddet vendt opp.
Med øvre hånd, led forsiktig underarmen mot gulvet, og skap derved en rotasjon i skulderleddet. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle spenningen på baksiden av skulderen plassert nedenfor. I denne stillingen bør en femten sekunders pause gjøres.
Bakbro
Treningseffekt: Dette er den mest effektive øvelsen for å varme opp setemuskulaturen.
Trening: Plasser deg på bakken med beina bøyd i kneleddene på omtrent 90 grader. Legg føttene på bakken. Klem baken og begynn å løfte hoftene. Ikke spre dem i den ekstreme øvre stillingen, og senk forsiktig til startposisjonen.
Hvis du, mens du utfører bevegelsen, kjenner bevegelse i ryggen, ble noe utført feil. Du må prøve å ikke bruke hamstrings i bevegelsen. Gjør øvelsen 15 repetisjoner.
Trening for anklene mot veggen
Treningseffekt: lar deg øke amplituden til ankelfleksjonen.
Trening: Plasser deg selv mot veggen. I dette tilfellet bør stortåen berøre veggen. Begynn å bøye kneleddet til det kommer i kontakt med veggen. Flytt deretter foten to eller tre centimeter vekk fra veggen og bøy kneleddet igjen. Beveg foten bakover etter hver bevegelse til kneleddet knapt berører veggen. Gjør 8 repetisjoner for hvert ben.
Oppvarmingsmester Dmitry Solovyov i denne videoen:
