Hovedoppgaven til en styrkeløfter er å forbedre ytelsen i konkurransedyktige øvelser. Lær prinsippene for den populære makrosyklingsteorien i styrkeløft. Menneskekroppen bør betraktes som et adaptivt system som er i stand til selvregulering. Vi kan si at en person er en samling av forskjellige funksjoner med tilbakemelding. Antall forskjellige effekter på kroppen er veldig stort, og det gir ingen mening å begynne å liste dem.
Mange idrettsutøvere har kanskje lagt merke til at psykologiske og fysiologiske toner er forskjellige på enkelte dager. Etter en travel dag kan du enkelt sette et personlig rekord, mens etter noen dager med hvile kan sportsutstyr løftes med store vanskeligheter. Biologiske rytmer er årsaken til disse "anomaliene".
Kroppen har en mekanisme som ikke gjør det mulig å tømme all tilgjengelig energi. Forskere skiller tre komponenter i biorytmer:
- Psykologisk;
- Intellektuell;
- Fysisk.
Siden vi i dag snakker om teorien om makrosykling i styrkeløft, er de psykologiske så vel som fysiske komponentene av størst interesse for oss.
Kraftløftere må forbedre ytelsen til knebøy, benk og markløft. I tillegg bør muskelgrupper utvikles. For å oppnå dette resultatet må idrettsutøvere følge hovedprinsippet for trening og øke intensiteten til trening, samt arbeidsvekter. Samtidig kan ukontrollert vektøkning føre til overtrening, hvis hovedsymptomer er:
- Søvnforstyrrelser;
- Tap av Appetit
- Økt tretthet;
- Lav fysisk og psykologisk tone, etc.
Tilstanden for overtrening er et slags signal fra kroppen som sier at belastningen er veldig høy. Nesten alle periodiske lover er sinusformede, inkludert biologiske rytmer. Hele syklusen deres er i gjennomsnitt to uker. Siden konstruksjonen av opplæringsprosessen ikke kan bygges i henhold til loven om stadig økende funksjoner, kan den justeres for å passe dine egne biorytmer. I dette tilfellet oppstår spørsmålet - hva skal jeg gjøre med progresjonen av belastninger? Saken er at veksten av muskelmasse er ganske nok når hver påfølgende syklus overskrider den forrige i amplitude.
Hva er belastning i makrosykling?
Før du snakker om teorien om makrosykling i styrkeløft og konstruksjon av treningssykluser, bør du bestemme deg for begrepet belastning. For å gjøre dette er det nødvendig å markere faktorene som påvirker effektiviteten av treningen:
- Vekt på sportsutstyr;
- Antall sett og repetisjoner;
- Lengden på pauser mellom settene;
- Hviletid mellom treningsøktene;
- Utførelsesform for bevegelser.
Selvfølgelig ville det være det ideelle alternativet å ta hensyn til alle faktorene som er nevnt ovenfor, men dette vil komplisere alt i stor grad, og det er ikke tilrådelig å gjøre det. Selvfølgelig er totalvekten og antall repetisjoner viktige, men for eksempel når du gjør knebøy med en vekt på 100 kilo i ti tilnærminger eller 200 kilo i fem tilnærminger, vil belastningene variere og veldig betydelig.
For å lage en riktig makrosyklus vil det være nok å beregne belastningen ved å bruke følgende formel: P = Mf * N. Her står Mf for massen av sportsprosjektilet, som multipliseres med signifikansfaktoren. Denne indikatoren beregnes igjen som følger - Mf = m * f. N er det totale antallet repetisjoner, N = n * s, hvor n er antall repetisjoner, og s er antall tilnærminger. Dermed kan vi med sikkerhet si at vekten på sportsutstyret, antall sett og reps er viktig for kraftløftere. Av denne grunn vil makrosyklusen bli bygget avhengig av disse indikatorene. Konseptet med eksplosiv trening forteller oss at antall reps for utøvere som utfører dem hovedsakelig i et raskt tempo, bør være i området 2 til 8. Samtidig bør antall sett være mindre enn 6.
Det er helt klart at trening med et stort antall repetisjoner og en masse sportsutstyr på omtrent 70% av maksimum gir en lavere belastning sammenlignet med to repetisjoner og nær maksimalvekten til et sportsutstyr. Dette tillater oss å konkludere med at under det lokale minimumet for hele makrosyklusen, er det nødvendig å jobbe med en vekt på 70 til 75 prosent av maksimumet ved 6-8 repetisjoner i 3-5 sett.
Det lokale minimumet for makrosyklusen i vårt tilfelle er trening med 1 eller 2 repetisjoner med vekt av prosjektilet nær maksimum. Ikke forvent å kunne sette sammen den rette makrosyklusen som fungerer bra med en gang. Dette påvirkes av et tilstrekkelig stort antall faktorer, for eksempel gjenopprettingshastigheten for kroppen, forholdet mellom raske og langsomme fibre, etc. Alle disse faktorene er unike og hver person har sin egen. Det vil ta lang tid før du setter sammen riktig syklus.
Ved å bruke teorien om makrosykling i styrkeløft kan du gjøre betydelige fremskritt, men det vil ta tid å sette sammen riktig makrosyklus. For å lage en nøyaktig makrosyklus på kortest mulig tid, er det nødvendig å velge et utvalg av kraftløftere på høyt nivå (minst CCM) i en mengde på omtrent 10 tusen. I dette tilfellet kan en nøyaktig makrosyklusplan utarbeides for nesten hver idrettsutøver.
Det skal også sies at det er veldig viktig å korrekt komponere makrosyklusen før konkurransen. I gjennomsnitt er dette omtrent 12 treningsøkter.
Mer informasjon om makrosykling i denne videoen:
