Lær hvordan du beregner karbohydratinntaket ditt for å miste fett en gang for alle og skape en slank kropp. Hemmeligheter fra profesjonelle ernæringsfysiologer. Før du begynner å snakke om et personlig karbohydratdiett i kroppsbygging, er det noen få generelle regler du må huske:
- Antallet karbohydrater som forbrukes i dietten under vekttap avhenger av kroppens følsomhet for insulin.
- Svært ofte, ved normal funksjon av kroppen, gir ikke reduksjon av mengden karbohydrater med 20-40 prosent det ønskede resultatet.
- Diettprogrammet for insulin bør starte med 50 prosent karbohydrater fra det vanlige nivået. Deretter må du redusere næringsinnholdet i dietten til du begynner å miste fettmasse.
- Du bør ikke fokusere på ditt velvære, og alle beslutninger må bare tas på grunnlag av de oppnådde resultatene.
Selvfølgelig kan senking av karbohydrater i ernæringsprogrammet hjelpe deg med å gå ned i vekt. Imidlertid er insulinfølsomhet en viktig indikator her. Hvis dette tallet er høyt nok, så med en reduksjon i antall karbohydrater i et bestemt område, vil du ikke miste fettmasse, og derfor bør et individuelt karbohydratdiett i kroppsbygging brukes.
Hvordan påvirker insulinfølsomheten dietten?
For å forstå hvordan insulinfølsomhet påvirker vekttap og kosthold, er det nødvendig å se på resultatene fra to studier.
I det første eksperimentet satte forskerne seg til å finne forskjeller i effektene på kroppen mellom et standard diettprogram med lite fett og lite karbohydrater. Dette var en langtidsstudie som varte i halvannet år. Som et resultat ble det funnet at alle fagene gikk ned i vekt.
Det kan antas at hovedrollen i dette ble spilt av kaloriinnholdet i dietten, men man bør ikke skynde seg å konkludere. Forskerne analyserte deretter resultatene igjen og delte alle fagene i henhold til deres insulinfølsomhetsscore. Og etter det ble det klart at med høy insulinsensitivitet, gikk folk ned i vekt når de brukte kostholdsprogrammer.
Det andre eksperimentet varte i ett år. Alle fagene brukte ett av fire ernæringsprogrammer: Ornish, Atkins, Zone og det tradisjonelle fettfattige dietten. Som et resultat ble de beste resultatene oppnådd av medlemmer av gruppen som brukte Atkins Nutrition Program. Hvis du husker, er dette det individuelle karbohydratkostholdet i kroppsbygging.
Men i dette tilfellet, etter å ha behandlet resultatene i samsvar med insulinfølsomhetsindikatorene. Resultatene var lik forrige eksperiment. Dermed kan vi trygt si at insulinfølsomhet spiller en viktig rolle for å gå ned i vekt. Men i disse forsøkene ble forsøkspersonene ikke utsatt for fysisk aktivitet. Som du vet, bidrar styrketrening sterkt til økningen i insulinfølsomhet i muskelvev. Av dette kan det konkluderes med at et individuelt karbohydratdiett i kroppsbygging kan innebære å konsumere flere næringsstoffer for å fylle opp glykogenlagre. Dette skyldes det faktum at musklene våre ikke har enzymatiske mekanismer for å hente energi fra glykogen, som kan brukes av andre organer og systemer i kroppen. Idrettsutøvere må ha en høyere insulinfølsomhet enn vanlige mennesker og kan konsumere mer karbohydrater mens de mister fett effektivt.
Hvordan lage en personlig karbohydrat diett i bodybuilding?
Når du designer ditt eget lavkarbo-ernæringsprogram, må du starte næringsreduksjonen med 40 prosent av ditt totale kaloriinntak. Vi har allerede nevnt ernæringsprogrammet Ornish i dag, som bruker 65 prosent karbohydrater eller mer. Du kan også miste fettmasse når du bruker 50 prosent karbohydrater av det totale kalori diettprogrammet.
Siden du må konsumere mer karbohydrater, må du kutte ned på andre næringsstoffer. Videre bør mengden proteinforbindelser ikke være mindre enn 30 prosent. Du bør ikke tildele mer enn 20 prosent og fett. Som et resultat vil ernæringsprogrammet ha følgende næringsforhold: 50/30/20 (karbohydrater / proteinforbindelser / fett).
Sannsynligvis vil noen tro at nå snakker vi om et standard fettfattig ernæringsprogram, men skynd deg å konkludere. Hvis du vil gå ned i vekt og fortsatt opprettholde høy insulinfølsomhet, er næringsforholdet ovenfor et utgangspunkt.
Det eneste problemet med denne dietten er den mulige sultfølelsen. Dette skyldes det lave fettinnholdet. Imidlertid er det en vei ut av denne situasjonen - grønnsaker.
Du må konsumere mye grønnsaker og grønne i utgangspunktet. De inneholder den maksimale mengden fiber, som raskt demper følelsen av sult og samtidig er lav i kalorier. I dag anser mange insulin som den viktigste synderen for fedme, og glemmer at sult er avhengig av dette hormonet. Hvis du fortsatt opplever hyppig sult etter måltider, bør du redusere mengden karbohydrater som forbrukes med 5-10 prosent og øke mengden fett med samme mengde.
Vi har allerede sagt at du ikke skal styres av følelsene dine. Du må først og fremst observere endringene i kroppen. Hold en dagbok og noter alle endringene som har skjedd i kroppen, og juster på grunnlag av ernæringsprogrammet ditt. Følelsene dine spiller ingen rolle, bare kroppens reaksjon er viktig.
For mer informasjon om hvordan du kan lage et individuelt karbohydrat diett, se denne videoen:
[media =
