Vil du ha en sterk rygg som en vektløfter? Finn deretter ut hvordan de trener ryggforlengere og hvorfor de bruker så mye tid på hyperextensjon. Hyperextensjoner brukes veldig ofte av jenter når de jobber med rumpemusklene. Imidlertid kan hyperextensjon også være effektivt i vektløfting. Bevegelsen er veldig effektiv for å trene rektusmusklene i rygg, rumpe og hoftebøyere. Med systematisk bruk av denne bevegelsen kan du perfekt forberede kroppen for høy belastning, samt redusere risikoen for skade på ryggraden og senene. La oss se på spørsmålet om hvordan du bruker hyperextensjon riktig i vektløfting.
Det er bare to typer trening:
- Rett - den øvre halvdelen av kroppen er ubøyelig.
- Det motsatte - bare ben stiger.
I dag kan du finne en simulator for å utføre hyperextensjon i nesten alle treningsstudioer. Den er justerbar i høyden og kan brukes av idrettsutøvere i forskjellige høyder. Denne øvelsen kan stort sett utføres hjemme, bare tilstedeværelsen av lyst og en flat overflate er viktig.
Vektløftende hyperextensjonsteknikk
Du må først konfigurere maskinen riktig. De øverste valsene skal være litt under kroppsfalslinjen. De nedre åsene befinner seg igjen like over akillene.
Når oppsettet er fullført, bør du ligge med forsiden ned og hvile på de øverste valsene. Hvil føttene på plattformen, eller, hvis det er lavere ruller, fest føttene under dem. Bøy kneleddene litt og hold dem i denne posisjonen til settet er ferdig.
I utgangsposisjonen skal ryggen og beina være i en rett linje, og ryggen skal være litt avrundet. Vipp torsoen ned til ca 60 grader, og gå deretter tilbake til startposisjonen. På toppen av banen, pause i ett eller to sekunder. Under oppstigningen er det nødvendig å puste ut, og når du beveger deg ned, inhalere. Det er også viktig å utføre bevegelsen sakte.
Hyperextensjon for gluteus muskler
For å understreke belastningen på musklene i baken, må du belaste dem gjennom settet. Når du beveger deg ned, rund ryggen for å overføre lasten til baken. Dette er den viktigste nyansen ved å utføre øvelsen for jenter som ønsker å gjøre baken mer attraktiv. For å gjøre det lettere å holde ryggen avrundet, senk hodet ned.
Omvendt hyperextensjonsteknikk
Det er heller ikke en vanskelig bevegelse fra et teknisk synspunkt. Du må ligge på magen på benken slik at bena og hoftene henger fra den, men ikke berører gulvet. Ta skulderbladene sammen og legg hendene på siden av benken. Begynn å heve bena, pust inn til de danner en rett linje med kroppen. Pause i denne stillingen, klem setemuskelen og gå tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil når du trener med hyperextensjon
Hyperextensjon regnes som en trygg bevegelse, men noen idrettsutøvere klarer å bli skadet mens de gjør det. For å unngå dette, bør du vurdere de vanligste feilene:
- Kroppen synker til en vinkel på over 90 grader.
- Det er en nedbøyning i den øvre posisjonen av banen.
- Kroppen svajer opp og ned.
- Armer og ben er ikke riktig plassert.
- Store vekter brukes.
Hvordan du utfører utvidelser og hyperextensions, se denne videoen:
