Mange utøvere legger større vekt på benkpress, knebøy og markløft. Det er imidlertid andre effektive øvelser. Finn ut om dem. Kroppsbygging forutsetter en harmonisk utvikling av musklene, og visse øvelser bør ikke overses. Idrettsutøvere fokuserer ofte på de såkalte "golden three" øvelsene, som inkluderer knebøy, markløft og benkpress. I dag skal vi se på alle forviklingene ved omvendt hyperextensjon og genser med en vektstang i kroppsbygging.
Omvendt hyperextensjon i kroppsbygging
Denne bevegelsen trener glutes og hamstrings veldig effektivt. I tillegg faller en del av belastningen på ryggmusklene. Men hovedformålet med øvelsen er å strekke muskler i ryggen. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er tryggere enn normal hyperextensjon.
Dette skyldes det faktum at når du utfører klassisk hyperextensjon, faller det meste av belastningen på rektusmuskulaturen i ryggen. For å redusere risikoen for skade må utøveren bruke mindre vekt. Omvendt hyperextensjon mangler denne ulempen, og du kan bruke en anstendig vekt.
Bevegelsen kan utføres av idrettsutøvere på forskjellige treningsnivåer. Vi merker oss også at jenter er veldig glad i denne øvelsen. Dette skyldes det faktum at musklene som de oftest trener er involvert i arbeidet.
Hvordan utføre omvendt hyperextensjon på riktig måte?
Det er spesielle simulatorer for denne øvelsen. Men hvis de er fraværende i rommet ditt, bør du ikke fortvile, siden et vanlig bord også er ganske egnet. Kroppen din bør støttes av midten og øvre mage. For å opprettholde en konstant spenning på målmusklene, bør bena løftes litt og holdes i denne stillingen, selv under den passive fasen. Begynn å heve bena over nivået på korsryggen, og i den ekstreme øvre stillingen, pause i ett sekund. Prøv å kontrollere bevegelsen langs hele banen. Vi har allerede sagt ovenfor at når du utfører en bevegelse, er rumpa og hamstrings aktivt involvert i arbeidet. Den rette ryggmusklen fungerer også delvis. Det er veldig viktig å ikke spre bena fra hverandre, da dette øker belastningen på leddene og øker risikoen for skader. Men du kan svinge tærne litt innover for å øke deltakelsen i arbeidet med hamstrings.
Øvelsen bør gjøres innenfor området for å strekke musklene så mye som mulig. Imidlertid bør de ikke være veldig avslappede. Siden baken aktivt jobber i øvelsen, er det mer sannsynlig at jenter utfører den.
Genser med vektstang i kroppsbygging
Half-over er perfekt for en nybegynnerutøver, noe som gjør det mulig å forme brystet. Hvis øvelsen utføres teknisk kompetent, vil resultatet vises ganske raskt - brystet blir bredere, holdningen er bedre. Genseren kan gi det beste resultatet i ungdomsårene, når kroppen dannes. Hovedbelastningen når du utfører bevegelsen faller på de store og bredeste musklene i brystet. De fremre deltaene, dentate muskler og triceps fungerer som hjelpe.
Hvordan utføre en genser med en vektstang på riktig måte i kroppsbygging?
Ligg med forsiden opp på en benk, ta først et sportsutstyr i hendene. Føttene dine skal hvile godt på bakken. Løft armene opp og hold prosjektilet i utstrakte armer over de øvre brystmusklene. Grepet skal være omtrent lik bredden på skuldrene.
Begynn å sakte senke prosjektilet bak hodet ditt, etter å ha pustet tidligere. Vær forsiktig så du ikke bøyer armene. Ellers vil hovedbelastningen skifte til triceps. Prosjektilet senkes til parallell med bakken, hvoretter det er nødvendig å holde en kort pause. Gå tilbake til startposisjonen. Du må kontrollere bevegelsen gjennom hele banen og ta hensyn til strekkingen av målmusklene. Det er også viktig å ikke bøye albueleddene.
Funksjoner ved å utføre en genser med en vektstang i kroppsbygging
Hvis du holder deg til flere nyanser, som vi nå vil snakke om, vil du redusere risikoen for skader betydelig:
- Det viktigste når du utfører en genser er ikke vekten til et sportsutstyr, men evnen til å føle arbeidet til målmusklene.
- Ikke prøv å berøre bakken med vektstangen. Du må stoppe i det øyeblikket prosjektilet er parallelt med bakken.
- Ikke bøy ryggen for mye i korsryggen.
- Hvil fast med føttene, og skap dermed støtte av høy kvalitet for deg selv.
- Det er best å utføre bevegelsen på den siste fasen av komplekset for brystutvikling.
- Gjør vektstanggenseren for tre sett med 12 reps hver.
For mer informasjon om genseren, se denne videoen:
