Finn ut en rekke nyttige tips om hvordan du kommer i gang hvis du bestemmer deg for å ta triatlon og hvordan du effektivt forbereder deg på din første konkurranse. Triathlon er en relativt ung idrett og lar idrettsutøvere vise alle sine beste kvaliteter. Konkurransen begynner med svømming i åpent vann. Etter det må du raskt bytte til en sykkel og tilbakelegge en viss avstand på den. Den siste fasen av konkurransen er i gang.
Hvis du bestemmer deg for å finne ut hvor du skal begynne med triatlon, må du først forstå hvor alvorlig kroppen opplever. Triatleter må svømme i flere timer, for deretter å kjøre og løpe omtrent fem titalls kilometer. Som oftest kommer folk til triatlon som allerede har minst grunnleggende trening i en av idrettene som er oppført ovenfor.
Ifølge statistikk oppnår tidligere svømmere oftest høye resultater. Imidlertid er det unntak, og på mange måter avhenger alt av utøverens viljestyrke. Hvis du vil prøve deg på denne utfordrende, men spennende sporten. Nå vil vi fortelle deg hvordan du starter triatlonopplæring og hvordan du organiserer treningsprosessen.
Triatlon for nybegynnere: nyttige tips
La oss starte med noen få retningslinjer som definitivt vil hjelpe deg.
- Olympiske standarder krever at du svømmer 1,6 kilometer, sykler 42 kilometer og løper ytterligere 10 kilometer på motorveien. Det er ganske åpenbart at det er nødvendig å starte fra små avstander, gradvis nærme seg olympiske standarder.
- Du må trene daglig og i all slags vær. Du kan begynne å trene selv. Men vi anbefaler at du søker råd fra en erfaren trener.
- For å oppnå høye resultater, bør du veksle trinnene i forberedelsen.
- Under svømming bruker idrettsutøvere våtdrakter, som er ganske vanskelige å bytte til vanlige joggesko. Det er viktig å huske dette, fordi tiden som går tapt i dressingperioden kan påvirke det endelige resultatet negativt.
- Etter å ha svømt og syklet lenge, kan det være en skremmende oppgave å løpe ytterligere 10 kilometer. Vi anbefaler å kombinere sykling og løping i en blokk.
- Triatlettens spesielle klær ser vakre ut, men du bør ikke kjøpe den med en gang på grunn av de ganske høye kostnadene.
- Vi anbefaler å bruke en gulvpumpe for å blåse opp hjulene på sykkelen din raskt.
- Spesielle to-lags sokker er tilgjengelig i sportsbutikker. De vil bidra til å unngå utseendet av calluses.
- Vi anbefaler å sjekke pulsen hver dag etter at du våknet. Hvis denne indikatoren er 10 prosent eller mer høyere enn normalt. Du bør hoppe over timen.
Triathlon treningsprogram - trening
Her er en grov treningsplan for uken:
- mandag - 45 minutter svømming med moderat intensitet, 45 minutter sykling, moderat intensitet. Det er ingen løpetrening.
- tirsdag - 60 minutter svømming med lav intensitet, 60 minutter jogging med høy intensitet. Sykling er ikke tilgjengelig.
- onsdag - 45 minutter sykkel med høy intensitet, 60 langrennsløp med moderat intensitet. Svømming er avslapning.
- Torsdag - 45 minutter svømming med høy intensitet, 45 minutter jogging med lav intensitet for restitusjon. Sykling er ikke tilgjengelig.
- fredag - trene svømmeteknikker i en avstand på 1,5 kilometer. Det er ingen andre idretter.
- lørdag - 60 minutter med sykling med lav til moderat intensitet (Brick økt). To timers løping med lav til moderat intensitet. Det er ingen bassengøkter.
- søndag - 45-minutters svømmetrening om kvelden, sykling 50 kilometer. Det er ingen løpetrening.
Du bør ikke henge på hvilken spesifikk idrettsdisiplin du driver med. Du må fokusere på riktig treningsintensitet og spise riktig. Siden du ikke får hvile i mer enn tre dager mellom timene, bør du være spesielt oppmerksom på riktig diett. Nedenfor vil vi snakke om funksjonene til alle typer trening og tilhørende ernæring.
Lavintensiv trening
I enhver sport har aktiviteter med lav intensitet samme format. Du må jobbe maksimalt en time i sakte tempo, når du rolig kan fortsette samtalen under treningen. Som et resultat vil du motta en energiladning, som da må fordeles riktig mellom de to gjenværende idrettsgrenene. Her er noen spesifikke eksempler på organisering av lavintensiv trening:
- Svømming i maks en time i din favorittstil. I dette tilfellet bør IVN være fem poeng på Borg -skalaen.
- Sykle i 60 minutter med en puls på 50 prosent eller mindre av maksimal puls. Denne aktiviteten lar deg utvikle aerob utholdenhet.
- Løpetrening utføres på samme måte som sykling. Oppretthold et tempo som er to minutter saktere enn konkurrentene dine.
Siden timene gjennomføres med lav intensitet, trenger du ikke en ekstra energikilde. Dette er imidlertid sant forutsatt at treningsøkten ikke overstiger 60 minutter. Du kan trene på tom mage, og kroppen får nok energi fra glykogen og fettreserver. Med andre ord kan lavintensitetstrening utføres når som helst, siden det ikke er nødvendig å "fylle drivstoff" før du starter en økt.
På dager hvor en leksjon med lav intensitet vil bli holdt, for hvert kilo kroppsvekt, er det nødvendig å konsumere ikke mer enn tre gram karbohydrater og 0,75-1 gram proteinforbindelser. Det vil være nok for deg å spise tre ganger om dagen. I dette tilfellet bør serveringsstørrelsen på komplekse karbohydrater være lik knyttneve. Du må også legge til en håndfull proteinkilder til denne maten. Vi anbefaler å legge til en salat med friske grønnsaker uten mengdebegrensninger. Du kan bruke frukt eller grønnsaker til en matbit.
Hvis du, før konkurransestart, har planlagt en treningsøkt, bør mengden karbohydrater per kilo kroppsvekt allerede være fra 5 til 7 gram, og proteinforbindelser bør konsumeres i en mengde på 1–1,5 gram per kilo. Etter den første treningsøkten er det viktig å konsumere restitusjonsmat. Dette vil aktivere prosessene for påfyll av energireserver for den andre økten.
Det er like viktig å drikke nok vann i løpet av dagen. Drikk ofte, men ikke mye væske. Urinen skal forbli lysegul. Når du har planlagt to leksjoner for dagen, foreslår vi at du blir kjent med en eksempelmeny:
- 60 -minutters lavintensitetsøkt - til frokostpita med omelett etter trening på 30 minutter Snack - banan.
- 45 minutters treningsøkt med høy intensitet - rød linsesøtpotetsuppe til lunsj. For en ettermiddagsmat kan du prøve en mango- og tyttebærsmoothie. Spis fisk og poteter, mango, kiwi og varm sjokolade til middag.
Moderat intensitetsøkt
Det er allerede noen forskjeller avhengig av sportsdisiplinen. Vi tilbyr deg å bli kjent med en omtrentlig plan for treningsprogrammer:
- Løpetrening -10-minutters oppvarming og umiddelbart etter ferdigstillelse, kjør i et akselerert tempo i 20 til 40 minutter. Dette er den såkalte "terskelkjøringen", når utøveren beveger seg med en hastighet på 30 sekunder mindre i forhold til den konkurrerende, men nær den latente terskelen.
- Sykkeltime - treningsvarigheten er fra 1 til 1,5 time, og bevegelsestempoet skal være moderat. Fokuser på at du kan snakke rolig under turen, men du må ta et ekstra pust mellom setningene. Pulsen din bør være mellom 60 og 70 prosent av maksimumet ditt.
- Svømming - oppvarming (100 meter i sakte tempo). Etter 30 sekunders hvile utføres åtte tilnærminger, som hver har 4 heat i en avstand på 25 meter. Avkjøl - svøm 100 meter i sakte tempo.
Du må spise mat i små porsjoner i løpet av dagen før disse øvelsene. Her er en eksempelmeny på dagen for trening med moderat intensitet:
- 50 gram havregryn.
- 1 eller 2 skiver maltet brød.
- En toast.
- En krukke gresk yoghurt med en eller to teskjeer honning.
Høy intensitetstime
Disse treningene utføres ved eller til og med over laktatterskelen. Hovedformålet med høyintensiv trening er nettopp å øke laktatterskelen slik at du kan svømme, løpe eller sykle raskere. Vurder en grov treningsplan:
- Løpetrening - seks løp, hver seks minutter lang, med pauser mellom dem 120 sekunder lange. Sikkert vil du puste tungt mens du løper, men pusten må kontrolleres. Hvis starten din er for rask, har du kanskje ikke nok styrke til alle seks settene.
- Sykkeltime - treningen utføres på et flatt underlag i formatet intervalleritt 5x5. Pulsen skal være 80-90 prosent av maksimumet.
- Svømming - for å varme opp i et rolig tempo, tilbakelegge en distanse på 200 meter. Etter en 30-sekunders hvile, gjør du fire 25-meters heat med en 8-9 Borg IVN. Igjen en 30-sekunders hvile og overvinne 200-metersdistansen i et moderat tempo. Deretter 8 heat på 25 meter med en pause på 15 sekunder mellom dem. Hele sekvensen ovenfor må gjentas tre ganger.
Gjennomføring av høyintensiv trening krever tilførsel av en stor mengde komplekse karbohydrater til kroppen. Hvis en kvinne gjennomfører en treningsøkt om dagen, er det nødvendig for hver kilo kroppsvekt å konsumere 5 gram karbohydrater. Med to økter vil dette tallet allerede være 7 gram per kilo kroppsvekt. Menn trenger 7 og 10 gram karbohydrater i henholdsvis en og to økter.
Hvis du gjør en aktivitet med høy intensitet om morgenen, så gi kroppen din karbohydrater om kvelden. Du bør spise frokost minst en time eller to før timen starter. Når treningen er planlagt for kvelden, bør du konsumere ett gram karbohydrater per kilo kroppsvekt under hver av de tre hovedmåltidene. Hvis du kombinerer triathlon med arbeid, må du ha med deg mat for å gi kroppen din alle nødvendige næringsstoffer.
Lær mer om forberedelser til nybegynnertriatlon i denne videoen:
