Lær hvordan nybegynnere kan bruke en rekke kroppsvektsøvelser uten å ty til styrketrening i treningsstudioet. Mange ønsker å drive med sport, men har ikke nok ledig tid til å besøke et treningssenter. I denne situasjonen bør du ta hensyn til treningsprogrammet calisthenics for nybegynnere. Dette er en moderne form for gymnastikk, hvis antall fans stadig vokser.
Kalistenika - hva er det?
Calisthenics er en slags gymnastikk og innebærer trening med utøverens egen kroppsvekt. Det var calisthenics som aktivt ble brukt til å trene krigere i antikken. Imidlertid, med ankomsten av moderne simulatorer, begynte populariteten til systemet å synke.
Men nå endrer situasjonen seg og idrettsutøvere tar stadig mer hensyn til denne treningsmetoden, fordi mange simulatorer ikke lar dem oppnå de ønskede resultatene. I dag blir et system som kalles kroppsvekt stadig mer populært over hele verden, og calisthenics er igjen en variant av denne trenden.
Fordeler med Calisthenics
Mange treningsmaskiner er designet på en slik måte at bevegelsene som utføres på dem ikke er fysiologiske. Dette fører til at risikoen for skader øker betydelig. Mange treningseksperter tror at treningsprogrammet calisthenics for nybegynnere vil styrke musklene over hele kroppen.
Selv dette faktum er imidlertid ikke det viktigste. Alle vet at når man arbeider med frie vekter, utvikler muskler seg mye raskere i forhold til elementene i leddbåndsapparatet. Som et resultat øker risikoen for skader. Når det gjelder calisthenics, er situasjonen en annen og leddbåndene styrkes samtidig med muskelvevet.
Selv en banal hengende på den horisontale stangen bidrar til å forbedre holdningen og styrke den muskuløse korsetten i ryggen. Trening med vekter har også noen kontraindikasjoner, og treningsprogrammet calisthenics for nybegynnere er designet for alle uten begrensninger. Dette treningssystemet gir ikke bare kroppen et atletisk utseende, men forbedrer også smidighet, utholdenhet og fleksibilitet.
Calisthenics for nybegynnere - skapelsesprinsipper
Hver nybegynnerutøver bør huske viktigheten av oppvarming før hoveddelen av økten. På dette stadiet bør du fokusere på strekkøvelser, samt varme opp musklene kvalitativt. Dette vil forberede ikke bare muskler, men også ledd for den kommende fysiske aktiviteten. Det er veldig viktig å ikke overdrive det og bli skadet når du utfører strekkbevegelser.
Varigheten av en leksjon er fra 40 til 60 minutter om dagen, og hver av dem bør bestå av tre trinn:
- Muskelutvikling av øvre rygg, underarmer og biceps.
- Triceps og brystmuskel trening.
- Utvikling av musklene i kjernen og bena.
Disse stadiene vil danne en treningssyklus som vil styrke musklene i hele kroppen. Vær oppmerksom på at øvelsene bør være regelmessige, og at deres systematiske utelatelse først vil føre til en stopp i utviklingen av en del av kroppen, og deretter alle musklene.
Den første fasen er å trene biceps, muskler i underarmene og ryggen
Den beste måten å gjøre denne treningen på er å bruke en kombinasjon av australske pull-ups og henge på baren. Siden vi nå snakker om treningsprogrammet calisthenics for nybegynnere, er det de australske pull-ups som vil være det beste valget. Takket være denne øvelsen vil du lære å kjenne på musklene og øke styrken.
For å gjøre australske pull-ups må du bruke en lav horisontal stang, hvis bar vil være like under brystet. Ta tak i stangen med et rett grep noe bredere enn nivået på skulderleddene og senk deg under den. Sett føttene på bakken og begynn sakte å trekke kroppen opp til baren. Det er veldig viktig å bevege seg sakte for å føle sammentrekning av musklene.
Først er det nok å utføre 6 poler med seks repetisjoner hver. Pausen mellom settene er 2 minutter. Øk gradvis antall repetisjoner i sett til 12. Når målet er nådd, begynn å bruke forskjellige typer grep.
Etter å ha fullført de australske pull -ups, går du videre til den andre øvelsen, som er en del av kalisthenikken til nybegynnertreningsprogrammet - som henger på baren. Med sin hjelp vil du styrke musklene i hender og underarmer, som lar deg utføre forskjellige øvelser på den horisontale stangen i fremtiden. Heng fra baren uten å berøre bakken med føttene. Hold deg i denne stillingen så lenge du kan. Totalt må du utføre fra fire til seks sett.
Den andre fasen er å trene muskler i bryst og triceps
Det beste alternativet for en nybegynnerutøver som ikke tidligere har drevet med sport, vil være klassiske armhevinger. For å fordele belastningen jevnt mellom musklene, bør armene være plassert på bakken litt bredere enn nivået på skulderleddene. Det er viktig å holde kroppen og beina i en rett linje.
Tren langsomt, kontroller målmusklene. Hvis du synes det er vanskelig å utføre en bevegelse på denne måten, så hvil på bakken ikke med sokkene, men med kneleddene. Begynn å gjøre bevegelsen i seks sett med 6 reps hver. Antall repetisjoner gradvis til 12.
Friksjonstrinn - utvikling av musklene i kjernen og bena
Når du organiserer denne fasen av treningen, er det nødvendig å bevege seg fra topp til bunn. Start med plankeøvelsen for å utvikle musklene i korsryggen. Du må legge vekt på albueledd og sokker. Etter det løfter du kroppen fra bakken og holder den i en statisk posisjon så lenge som mulig. Totalt må du fullføre tre sett.
Den neste bevegelsen blir vridning, slik at du kan utvikle magemusklene. Denne øvelsen burde vært godt kjent for deg fra skolen, og vi skal ikke nå dvele ved teknikken. Begynn å knase med et 6x8 mønster (sett x reps). Gradvis bør du komme til 6x20 -opplegget.
Den siste muskelgruppen du trenger å utvikle er beina. Først vil to bevegelser være nok for deg - heving av kalver og knebøy. Begynn å jobbe i hver øvelse i et 6x12 mønster, og flytt gradvis til 6x20.
Hvordan gjøre calisthenics riktig?
Hvis oppgaven din er å få maksimal muskelmasse, bør du ta hensyn til kroppsbygging. Trening vil bidra til å gi kroppen et atletisk utseende. Vi snakket ovenfor om hvordan et treningsprogram for calisthenics for nybegynnere skal se ut, men det er komplekser for erfarne idrettsutøvere. Hvis du bestemmer deg for å ta opp denne sporten, velger du et program i henhold til treningsnivået ditt.
Du kan trene utendørs eller hjemme, og du trenger ikke å gå på treningsstudioet. Utendørsaktiviteter utføres ved hjelp av en horisontal stang og parallelle stenger. Ikke glem fordelene med å løpe. Hvis du foretrekker hjemmetrening, kan du bruke motstandsbånd og horisontale stenger. Det siste sportsutstyret kan kjøpes i en butikk eller bygges selv, for eksempel i en døråpning.
Selvfølgelig vil du på treningsstudioet ha flere muligheter, men mange er fornøyd med resultatene som hjemmetrening gir. For å være så effektiv som mulig, trene regelmessig, begynn å spise riktig, og gi kroppen din nok tid til å hvile.
Funksjoner i calisthenics -klasser
Som du kan se, er calisthenics treningsprogram for nybegynnere enkelt og inkluderer en minimal mengde trening. Så snart de blir for enkle for deg, må du gå videre til å mestre mer komplekse. Vi skal ikke dvele ved andre øvelser nå, men vurdere noen viktige detaljer om treningsprosessen:
- Alle øvelsene bør utføres i et sakte tempo, slik at du kan føle musklene trekke seg sammen.
- Negative representanter - de anbefales for erfarne idrettsutøvere med et visst treningsnivå.
- Muskelsvikt - Dette uttrykket refererer til muskulaturenes manglende evne til å fortsette å utføre arbeid. Hvis du trenger å bruke fire sekunder eller mer for å fullføre repetisjonen, har du mislyktes, og du bør hvile.
- Alle øvelser i calisthenics har lette alternativer.
- I hver økt må du fullføre treningsprogrammet helt. Hvis det oppstår muskelsvikt, men du må fortsette å jobbe, fullfør treningen med negative repetisjoner eller en lettere versjon av øvelsen.
Calisthenics kan også gjøres for jenter som ønsker å forbedre figuren og bli kvitt fett. Imidlertid bør det gjøres en liten avklaring her-for å bekjempe fett bør du bruke kretsopplæring med høy intensitet, og du kan få muskelmasse gjennom tung trening med lav intensitet.
Calisthenica er en effektiv måte å forbedre kroppen din, og med regelmessig trening vil resultatene bli merkbare etter et par måneder. Imidlertid må du huske at i tillegg til å trene, må du være nok oppmerksom på ernæring. Omtrent halvparten av suksessen din avhenger av hvordan og hva du spiser.
For mer informasjon om calisthenics, se nedenfor:
