Gjøre beina slanke og baken fast? Enkelt! Ved å bruke i arsenalet til øvelsene dine lunges med en vektstang eller hantler, kan lårets bakside og gluteus maximus -muskelen trent slik at andre vil følge deg med øynene. Det viktigste er å bli kjent med teknikken og utføre øvelsen riktig uten risiko for skade. Vektede lunges er en effektiv grunnleggende beinøvelse som engasjerer quads, hamstrings, setemuskler og rygg.
Lunges med en vektstang eller dumbbells pumper effektivt hoftene, får baken til å forme og trener alle de andre musklene som er involvert.
Hvem trenger vektstang og dumbbell lunges?
Øvelsen er nødvendig for kvinner og menn som vil ha vakre og sterke rumpe - den "skalper" virkelig dette bestemte området.
For det rettferdige kjønn er bena (hamstrings og rumpe) et sårt emne. Faktisk har mange kvinner overflødig fett, cellulitt og underutvikling av benmuskulaturen. Er det vakkert? Slanke ben og saftig bakdel er flott å se på!
Når det gjelder menn, "hamrer" mange av dem når de trener baksiden av bena og trener bare torso, armer og quadriceps. Dette kan ikke gjøres, det er nødvendig å kompetent tenke over treningsplanen og jevnt fordele belastningen slik at kroppen blir like pumpet opp, uten forsinkelser.
Derfor er utfall med en vektstang eller hantler relevant for absolutt alle, uten unntak. De, sammen med markløft på rette ben og bøying av beina i simulatoren, vil utvilsomt "smi" et rumpe, som det vil være umulig å ta øynene av.
Teknikk og nyanser av lunges
Ved kretsløp uten hvile blir lunge-baren ofte erstattet med manualer for å øke belastningen på hele kroppen.
For det første er det verdt å mestre lunges uten vekt for å velge optimal skrittlengde og objektivt vurdere posisjonen til bena og vinklene som dannes i kneleddene. Og bare da ta på vekter, for ikke å skade deg selv og ikke tjene alvorlige skader på grunn av feil teknikk. Hvis du har tenkt å utføre utfall med manualer, ta et apparat i hver hånd, slik at de er på sidene av kroppen. Hvis vekten din er en vektstang, legg den på skuldrene som du ville gjort for en knebøy.
- Blås opp brystet med et hjul, trekk magen inn, bøy ryggen litt i nedre del av ryggen, fest hodet i samme plan med ryggraden, rett øynene bare fremover, og legg føttene parallelt med hverandre i bredden på bekkenet.
- Ta et stort skritt fremover, men hold torso rett. For å gjøre dette, hold venstre ben rett, og bøy høyre ben i en vinkel på 90 grader. Med en slik holdning, spesiell Vær oppmerksom på kneet på høyre ben - det skal ikke gå utover tåen.
- Plasser tyngdepunktet på det fremre høyre benet og stram baksiden av låret med glutealmusklene.
- Kneet på venstre ben skal være et par centimeter fra gulvet, men ikke berøre det, ellers er hele poenget med øvelsen tapt.
- Tilbake til startposisjonen bør bare gjøres med kraften til det høyre forbenet.
- Senk deg deretter ned igjen til kneet nesten berører gulvet og stå opp igjen.
- Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, bytt ben og gjenta tilnærmingene slik at baksiden av låret og rumpen "sliper" like likt.
Det er nødvendig å beholde nøyaktig riktig vinkel, for i tilfelle av en stump vinkel på det fremre benet, vil utfallet med en vektstang eller hantler komme veldig langt, og det vil være vanskelig å teknisk utføre øvelsen riktig. I versjonen med spiss vinkel påføres overdreven tøyning på kneleddet, som er beheftet med farlig skade.
Det er viktig å "føle" øvelsen: løftene skal være jevne og raske på grunn av lårets og bakenes biceps, og ikke på grunn av treghet som følge av plutselige bevegelser, bakbenet skal heller ikke ta på seg belastningen, det utfører bare en støttefunksjon. Bare i dette tilfellet vil det være effektiv muskelpumping. Hvis belastningen på de nødvendige musklene ikke kjennes, utføres øvelsen feil. I utfall er det viktig å observere riktig pust: Når du går ned (knebøy), må du trekke pusten dypt, mens du står opp, puster du ut.
Treningen kan virke vanskelig for de med svake muskelstrekk, så det anbefales å gjøre litt oppvarming før hver trening og strekke seg etter hver treningsøkt.
Video om teknikken for å utføre lunges med en vektstang fra Denis Borisov og tips:
