Finn ut hvorfor mange profesjonelle kroppsbyggere legger denne øvelsen øverst på beinetreningen. Hemmelig opplæringsmetodikk. Mange idrettsutøvere liker ikke å trene beina veldig godt. For å lage en figur av høy kvalitet, er det imidlertid nødvendig å gjøre dette. Hver idrettsutøver vet at de mest effektive beinbevegelsene er knebøy og benpress. Når det er sagt, er hack squat med en vektstang ofte glemt, men det er også en veldig effektiv bevegelse.
Fordeler med Hack Barbell Squats
Den største fordelen med hook squat i forhold til den klassiske øvelsen er betydelig mindre belastning på ryggraden. Dette er veldig viktig for idrettsutøvere som jobber med tunge vekter, og i denne situasjonen er risikoen for ryggradskade ganske høy. Du kan redusere det ved å bruke hack squats i treningsprogrammet.
En viktig fordel med øvelsen er også muligheten til å utføre den uten sikkerhetsnett. Situasjoner kan oppstå når det rett og slett ikke er noen å henvende seg til for å få hjelp når du gjør klassiske knebøy.
Du kan også bruke mer vekt, noe som tyder på en kraftigere hormonell respons fra kroppen til trening. Og den siste fordelen med hook squat er den enkle teknikken. Den klassiske versjonen av knebøyet er en ganske vanskelig bevegelse fra et teknisk synspunkt.
Musklene som jobber under vektstangen hack squat?
Med det faktum at dette er en veldig effektiv øvelse vi fant ut, la oss finne ut hvilke muskler som jobber aktivt når du utfører den. Hovedbelastningen faller på gluteus maximus og medius, hamstrings og rotatorer, kalver, quadriceps, samt de stabiliserende ankelmuskulaturen.
Men siden vi må bruke kroppen til en viss grad, vippe den og bøye den, blir både ekstensoren til ryggraden og musklene i bukgruppen utsatt for betydelig stress. Du kan også endre belastningen ved å endre plasseringen av beina. For eksempel, hvis hælene er veldig nær hverandre, faller det meste av belastningen på laterale quadriceps. Jo bredere bena står, desto mer er adduktorene og den midtre quadriceps involvert i arbeidet. Barbell hack squat utføres i en simulator, og derfor kan du sette beina høyere og lavere og dermed også flytte vekt på belastningen. Jo høyere bena er plassert over bakken, jo mer aktivt fungerer hamstrings og muskler i baken. Ved å plassere bena lavere bruker du lårmusklene foran så mye som mulig. Takket være det aktive arbeidet i glutealmusklene kan denne bevegelsen trygt anbefales til jenter.
Hvordan gjøre hacken på huk med en vektstang riktig?
Som med den klassiske knebøyen, må du holde kneleddene på samme nivå som tærne. Men når du gjør hack squats med en vektstang, kan du bare gjøre dette ved å endre posisjonen til føttene dine på plattformen. For å gjøre dette må du plassere føttene så nær kanten av maskinplattformen som mulig.
Etter det er det nødvendig å trykke kroppen så tett som mulig mot putene i simulatoren og skulderleddene mot rullene. Pass på at korsryggen ikke kommer av simulatoren for å unngå skade. Pust sterkt og begynn å sette deg på huk. Bunnens nedre punkt, som i tilfellet med den klassiske versjonen av øvelsen, ligger på stedet der låret er parallelt med bakken. Etter å ha nådd den, begynn å bevege deg i motsatt posisjon.
Det er også viktig å huske at vektstangen hack squat utføres bare innenfor sin amplitude. For å si det enkelt, når du løfter, kan du ikke rette kneleddene helt ut. Hvis kneleddene er litt bøyd i den øvre ekstreme stillingen i banen, vil du ikke bare kunne holde musklene i konstant spenning, men også redusere risikoen for skader betydelig.
Husk at ryggen alltid skal forbli flat og at bare naturlig avbøyning i lumbalområdet er tillatt. Du bør stå på plattformen med hele foten og svinge tærne litt til sidene. Kneleddene bør heller ikke bevege seg til sidene. Så bevegelsen kan være treg eller kombinert med en eksplosiv. I det andre tilfellet bør du gå sakte ned, og du kan stige raskere. Hver for seg bør det sies noen ord om oppvarmingen. Først av alt, før du utfører bevegelsen, er det nødvendig å varme opp kneleddene.
Siden belastningen på knærne vil være veldig sterk, er det nødvendig å strekke dem kvalitativt. Du kan også gjøre strekkøvelser mellom settene. Hvis du under bevegelsen føler rystelser i kneleddene, er vekten du har valgt stor, og du må redusere den. Rekorder vil ikke gå noe fra deg, men først bør du styrke musklene i beina. Du kan selv se at hack squat med en vektstang er en ganske enkel bevegelse, men samtidig veldig effektiv.
Hvordan bygge bein og baken ved hjelp av hack squats, se denne videoen:
