Lær hvordan du effektivt jobber med gluteal og indre lårmuskler. Teknikk og nyanser for denne øvelsen. Ganske mange typer knebøy har blitt opprettet, og alle er designet for å flytte belastningen på bestemte muskler. Jenter foretrekker sumo knebøy med manualer, da de maksimerer bruken av musklene i baken. I tillegg trener de perfekt den indre overflaten av låret, noe som ikke er mindre viktig for hver jente.
Navnet på denne bevegelsen skylder sin likhet med posisjonen som sumobrytere inntar før kampen. Ingen av de andre typene knebøy er i stand til å trene det indre låret så godt. Legg merke til at i tillegg til dette er ekstensorene til ryggraden, feller, romboide muskler, rumpe og quadriceps involvert i arbeidet. Når det gjelder antall arbeidende muskler, er det bare markløft som kan konkurrere med sumo -knebøy med manualer.
Noen ganger utføres denne typen knebøy av menn, men mye sjeldnere enn av kvinner. Svært ofte er det baken og den indre overflaten av låret som forårsaker misnøye blant jenter, og disse musklene må trenes aktivt.
Hvordan gjøre dumbbell sumo squats riktig?
Spred bena så bredt som mulig, og snu føttene til sidene i en vinkel på ca 45 grader. Føttene skal være på nivå med sportsutstyret eller litt bak det. Ryggen skal være flat og korsryggen bør opprettholde en naturlig nedbøyning.
Når du setter deg på huk, må du sørge for at prosjektilet beveger seg jevnt langs sidene av kroppen. Ryggmuskulaturen må være anspent og skulderleddene skal senkes litt. Hodet er rettet fremover og faller ikke.
Pust dypt og begynn å stige. Det er veldig viktig at ryggraden på dette tidspunktet beholder sin opprinnelige posisjon. For å gjøre dette må du gradvis engasjere musklene i øvre del av ryggen og føle spenningen i kroppen.
Når midtposisjonen til banen er passert, rett ut. Pass på at skulderleddene og øvre rygg ikke henger bak bekkenet. Når du begynner å sitte på huk med en vekt på 30 kilo, blir musklene dine veldig raskt elastiske. Som enhver annen styrkeøvelse må sumo -knebøy med manualer utføres i strengt samsvar med teknikken. Ellers kan vekten av prosjektilet skade ryggraden. Hvis du ikke kan holde ryggen rett under utførelsen av bevegelsen, så reduser du arbeidsvekten.
En av de vanlige feilene et stort antall utøvere gjør når de gjør sumo -knebøy med manualer er å løfte hælene fra bakken. Hvis dette skjer, overføres mesteparten av belastningen fra baken til underbenet, noe som reduserer bevegelsens effektivitet betydelig.
Den andre "populære" feilen er å skyve kneleddene fremover. Dette belaster dem mer og kan føre til skade. Hvis knærne gjør vondt etter øvelsen, så er sannsynligvis årsaken til dette nettopp i denne feilen. For å eliminere det, er det nødvendig å ta bekkenet tilbake så mye som mulig.
Dumbbell Sumo Squat Tips for idrettsutøvere
Jenter kan bli anbefalt å bruke hansker for å beskytte hendene mot skader. Hvis vi fortsetter å snakke om ammunisjon, så vær oppmerksom på sko, da det er viktig at sålene ikke sklir på bakken.
Jo høyere arbeidsvekt, jo mer intens aktivitet. Dette bidrar igjen til utviklingen av musklene i baken. I tillegg skal det bemerkes at øvelsen er energikrevende og et stort antall kalorier blir brukt under implementeringen.
I den øvre stillingen av banen er det nødvendig å rette bena samtidig med kroppen. Skulderleddene må løftes for at brystkassen skal utfolde seg. På dette tidspunktet bør du puste ut.
Prøv å unngå plutselige bevegelser i banens øvre og nedre posisjon. Husk at du har en vekt i hendene og plutselig bevegelse kan forårsake skade. Pass på at ryggen ikke er avrundet. Hvis du ikke kan oppnå dette, kast deretter prosjektilet til bakken og reduser vekten. Dette vil hjelpe deg med å unngå skader. Gjør bevegelsen i tre eller fire sett med 10-15 reps hver. Det skal også sies at hvis du går ned under lårets parallell til bakken, vil belastningen på rumpemusklene øke. Det vil imidlertid også øke i kneleddene.
Noen ganger bruker jenter som utfører sumo -knebøy med manualer mye vekt og begynner å stige før de når parallell. For at øvelsen skal være så effektiv som mulig, er det bedre å gå ned i vekt, men samtidig gå lavere. Avslutningsvis sier vi at kroppsvekten ved denne bevegelsen skal falle på hælene.
Hvordan utføre sumo squats på riktig måte, se nedenfor:
