Trening utvikler perfekt bryst og bredeste muskler i ryggen. Vi vil fortelle deg de tekniske nyansene ved å understreke belastningen på en bestemt muskelgruppe. Hantelgenseren er en flott bevegelse for å trene overkroppsmuskulaturen. Når den utføres, er musklene i øvre bryst og den bredeste ryggen involvert i arbeidet. Tannmusklen er også involvert sammen med intercostale muskler. For disse musklene er genseren den mest effektive bevegelsen.
Dumbbell Pullover Technique
Bevegelsen kan utføres når kroppen er plassert langs eller over benken. Dette påvirker ikke kvaliteten på muskelutviklingen, og du må velge det alternativet som er mest praktisk for deg. Samtidig tror mange byggherrer at alternativet når kroppen er plassert over benken er mer effektivt, og at vi nå skal snakke om det.
Sitt på tvers av benken og legg sportsutstyret på fanget. I dette tilfellet skal håndflatene plasseres på den nedre skiven. Etter det, legg deg ned på benken slik at ryggen er på nivå med nakken, og hodet skal henge ned. Løft manualen mens du holder den øvre skiven nede.
Begynn å senke prosjektilet bak hodet, bøy armene litt og senk bekkenet. Dette vil tillate deg å opprettholde balansen bedre. Begynn deretter å utføre bevegelsen i motsatt retning. Vær oppmerksom på at det er en utbredt oppfatning om den negative virkningen av en håndvektstrøye på skulderleddene. Men hvis du, før du starter bevegelsen, strekker deg ut kvalitativt og ikke bruker store vekter med maksimal amplitude, vil risikoen minimeres.
Vi har allerede sagt at denne øvelsen først og fremst er beregnet på høykvalitets trening av brystmusklene og ryggene. Av denne grunn brukte Dorian Yates aktivt en dumbbell -genser når han trente "vinger". Hvis du står overfor oppgaven med å trene musklene i det øvre brystet, bør bevegelsen utføres på slutten av treningen og ikke brukes som den viktigste. Hvis du utfører en genser med lav vekt og samtidig ikke bøyer armene, vil det være mulig å oppnå en kraftig pumpeeffekt. Det er også nødvendig å utføre et ganske stort antall repetisjoner. Gjør minst 12 til 15 reps eller mer. Hvis det brukes store vekter av et sportsutstyr, er intercostal og dentate muskler aktivt involvert i arbeidet. De bredeste ryggene pumpes også sterkere. Når du arbeider med store vekter, bør antall repetisjoner imidlertid reduseres til maksimalt åtte. Det optimale repetisjonsområdet i dette tilfellet vil være fra 5 til 8. I tillegg er det verdt å redusere amplituden for å avlaste belastningen på skulderleddene.
Pulserende dumbbell -pustende
Først bør du gjøre to dusin lette knebøy. Dette vil tvinge lungene til å jobbe aktivt. Deretter nærmer du deg benken umiddelbart uten å stoppe. Ta startposisjonen for genseren vi snakket om ovenfor. Etter å ha løftet prosjektilet opp, begynner du å senke det mens du tar det dypeste pusten.
Når prosjektilet er bak hodet, skal baken ikke stige. I den laveste posisjonen av banen, pust inn. På dette tidspunktet skal musklene dine strekke seg mye. Når prosjektilet beveger seg opp, puster du ut.
Avslutningsvis merker vi at et stort antall benkpressmestere aktivt bruker dumbbellgenseren i sine treningsprogrammer. Mange amatøridrettsutøvere i dag undervurderer denne bevegelsen, noe som ikke kan sies om profesjonelle.
Denis Borisov i den neste videoen forteller hvordan du lager en manual -genser:
[media =
