Vil du ha faste lår og rumpe eller utvikle maksimal absolutt styrke med starten på den anabole prosessen? Deretter må du sitte på huk med en vektstang. I denne artikkelen vil vi analysere vanskelighetene med denne øvelsen og avsløre dens hemmeligheter. Selv mennesker som er helt ukjente med jern, vet sikkert de tre øverste øvelsene som er grunnleggende i kroppsbygging og styrkeløft. Dødløft, benkpress og vektstang er "basen" som lar deg oppnå enorme resultater ved å forandre kroppen din til det bedre.
I hele idrettshistorien har ingen kommet med andre øvelser som kan ha stor effekt på nesten alle store muskelgrupper og mange små stabilisatormuskler.
Det er sannsynligvis ikke noe treningsprogram som ikke bruker disse grunnleggende tre. Det er til og med et vanlig ordtak blant kroppsbyggere: "Hvis du forsømmer knebøyet på etappe, svinger du ikke beina."
Les artikkelen vår om vanlige feil med vektstang
Knebøy er nøkkelen til styrke og suksess i sport
Den klassiske knebøyen med en vektstang på skuldrene regnes som den beste øvelsen for å utvikle musklene i beina. Målbelastningen når du utfører en grunnleggende flerleddsøvelse faller på:
- firhjulinger;
- adduktormuskler i låret;
- setemuskulatur;
- soleus muskler.
I tillegg til disse musklene er stabilisatorer også inkludert i arbeidet:
- leggmuskler;
- hamstrings;
- rectus og skrå magemuskler (trykk);
- ryggrad extensors;
- mange andre muskler i hele kroppen.
Uten klassiske knebøy er det umulig å oppnå fullverdige ønskede resultater, uansett om en person streber etter styrke eller skjønnhet, hvilket mål som forfølges (å gå ned i vekt eller omvendt å få muskelmasse). Ved å følge et riktig kosthold og regelmessig gå inn for sport, hvis program inkluderer knebøy med vekter, kan du "forme" den ideelle formen på beina.
Riktig teknikk for å utføre klassiske knebøy
Bildet viser knebøy med vektstang - beina er så brede som mulig for å pumpe det indre låret Folk som er langt fra sport tror feilaktig at knebøy ikke er en intrikat kompleksitet, og du trenger egentlig ikke vite noe der: satte seg, fikk opp, satte seg, reiste seg … Faktisk er dette en av de vanskeligste øvelsene. Noen nykommere i bodybuilding -verdenen, som har prøvd å sitte på huk på egen hud, frykter denne øvelsen, andre hater og unngår den. Idrettsutøvere vet at det ikke er en lett oppgave å gjøre klassiske barbell squats, og uaktsom tilnærming til det kan skade ryggen, lumbalområdet eller bena.
Knebøyet må utføres med største sikkerhet, beredskap og tillit, så iscenesettelsen må følges nøye. Jeg vil råde pionerer til å begynne med vanlige knebøy uten vekter, og først etter å ha perfeksjonert ferdigheten til den ideelle utføringsteknikken, kan du ta på vekter.
Forberedelse til vektstangen:
- Sørg for å gjøre en oppvarmingstrening for alle muskelgrupper før du utfører et knebøy.
- Installer vektstangen på stativer 8 × 10 cm høye under skuldernivå (for høy posisjon av stangen på stativer er farlig).
- Under fjerning må du "dykke" bak stangen og støtte den opp med spente muskler i trapezet (i ingen tilfelle med nakke eller skuldre). Det anbefales å ta stangen med det grepet som er mest praktisk, men alltid symmetrisk til midten, slik at vekten på stangen fordeles likt på begge bena. Det smale grepet gjør stangen lettere å kontrollere. Hvis du føler smerter i skuldrene, legg armene litt bredere.
- Nå kan du rette deg opp med vektstangen på skuldrene og ta et skritt tilbake. Du må stille inn på vekten og kontrollere hele kroppens arbeid.
Hva er hele poenget med riktig teknikk:
- Ryggen skal være helt rett, lett buet i korsryggen og uten et snev av sterke sving forover. Skulderbladene må bevisst bringes sammen, og brystet skal stikke litt ut.
- Benbredden påvirker fordelingen av belastningen direkte: jo bredere bena er, jo mer er det indre låret involvert, og omvendt understreker den smale posisjonen til føttene belastningen på det ytre låret. For klassiske hukestandarder bør føttene være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne er dreid 30 x 45 grader, og knærne skal være "vendt" mot tærne.
- I ingen tilfelle bør du slake eller lene kroppen for mye fremover. For å minimere risikoen for skade, bør lasten fordeles over hele ryggraden.
- Feilen til mange med å senke hodet når de gjør øvelsen. Blikket skal rettes rett frem eller litt oppover.
Hva bør utførelsen av knebøy?
- Bevegelsen begynner med en jevn bakoverføring av bekkenet - slik at det ser ut som en person prøver å sitte på en usynlig gryte.
- Dybden på knebøy kan være opptil parallell med gulvet i hamstring eller lavere. Jo lavere knebøy, jo mer er baken involvert i arbeidet. Det viktigste er at når du sitter på huk under parallell, må du ikke runde korsryggen og ikke "krype ut" med knærne utover tæren.
- Du må sette deg sakte og reise deg raskere. Du bør ikke slappe av, stoppe på bunnen: det bør være en rask, men samtidig jevn stigning.
- Når du stiger fra bunnpunktet, trenger du ikke å rette beina til enden. Ellers overføres belastningen til kneleddene.
- Vekten når du løfter fra knebøy skal gå gjennom hælene, ikke gjennom tærne. Det vil si at i knebøy -stillingen bør spenningen i hælene være større enn i andre områder av foten.
- Vektede knebøy utføres i middels til sakte tempo. Du må trekke pusten dypt med et pust som holdes og forsiktig gå ned. Det er riktig å starte utåndingen etter å ha overvunnet det vanskeligste segmentet av oppstigningen.
- Det er alltid verdt å fjerne vektstangen med ekstrem forsiktighet, fordi styrken etter å ha utført knebøyet er tom. For stabilitet kan bena plasseres i saksestilling, og ikke holdes i en linje.
Ikke la deg skremme av det store antallet anbefalinger for riktig implementering av knebøy, alle er lette og med regelmessig opplæring vil bli brakt til automatisme.
Nyttige tips
- Knebøy med en vektstang bør utføres sakte, med fokus på riktig overholdelse av teknikken: det er med en rolig tilnærming du kan føle alt arbeidet i musklene og korrigere innsatsretningen i de ønskede muskelgruppene.
- Jo mer vekt som brukes, jo mer alvorlig beskyttelse må organiseres. Vektløftingsbeltet kan til og med brukes på oppvarmingsmetoder, det vil ikke påvirke effektiviteten til muskelpumping. For knebøy med vekter i nærheten av din egen og høyere, må du bruke håndleddstøtter for å beskytte knærne.
- Magemusklene må også holdes lett spente. Dette vil forhindre sving i overkroppen og gjøre det lettere å holde torsoen i en stabil posisjon.
- Velg sko for styrke knebøy med en stiv såle og en liten hæl. Løpesko fylt med helium eller luft vil påvirke teknikken din negativt.
- I tilfelle det oppstår problemer med ledd, leddbånd eller ryggsmerter, kan du ikke ta knebøy uten forutgående konsultasjon og tillatelse fra lege.
Oppgave nummer 1
Fordelene med barbell squats kan knapt overvurderes. Hvis øvelsen tidligere bare ble brukt i profesjonell kroppsbygging og styrkeløft, er den i dag også relevant for menn og kvinner som ikke forbinder livet sitt med flotte idretter.
Det klassiske knebøyet, i tillegg til å smi sterke avlastningsben og runde munnvannende prester, bidrar også til veksten av alle andre muskler. Folk som ikke går glipp av en dag med bein, føler seg trygge, tåler langvarig belastning uten problemer under fotturer og aktive turer til landsbygda. De er alltid klare til å nå sine mål og erobre nye høyder av planene sine.
Barbell squat video:
