For effektiv trening er det ikke nok for idrettsutøvere å jobbe med tunge vekter eller ta steroider. Treningsteknikk er ikke mindre viktig, og det er om det som vil bli diskutert i denne artikkelen. Innholdet i artikkelen:
- Fusk: fordeler og ulemper
- Treningsteknikk
- Slik gjør du benkpressen riktig
Få mest mulig ut av hver øvelse, og gjør hele treningen effektiv. Benjamin Franklin sa en gang at hvis du ikke tar nok hensyn til spikeren på hestesko, kan du miste hele hæren din. Dette gjelder også for idrettsutøvere. Den minste detalj som ved første øyekast virker ubetydelig, kan bidra til å gjøre treningen din enda mer effektiv.
Eksperter anbefaler idrettsutøvere å jobbe mye med ekstrem intensitet, for å løfte maksimal vekt. Det er vanskelig å være uenig i dette, slike harde treningsøkter vil definitivt gi ønsket resultat. Det er også nødvendig å legge til dem et sportsdiett, takket være hvilket kroppen vil motta alle nødvendige næringsstoffer, og et vitamin- og mineralkompleks.
Du bør også huske om hvile, overvåke tilstanden til kroppen din. Og selvfølgelig må du prøve å klare deg uten skader, noe som imidlertid er ganske vanskelig med slik trening. Ved å følge disse reglene kan du raskt lære hvordan du gjør øvelsene riktig.
Fusk: fordeler og ulemper
Imidlertid er det også idrettsutøvere blant idrettsutøvere som behandler treningene sine litt uforsiktig, og ikke bryr seg om slankheten i figuren, men samtidig oppnår store høyder innen sport. I denne forbindelse kan man umiddelbart huske Bertil Fox og John Brown. De brukte ofte juks i treningsøktene, men det fungerte! Selv Arnold Schwarzenegger selv brukte ofte juks i begynnelsen av karrieren. Men bare å gjenta er ikke nok, det viktigste er å gjøre øvelsen riktig.
Dette minner historien om en ung kroppsbygger ved navn Vince Taylor. Han ble en gang beæret over å ha trent med John Brown i en uke. Veldig fort ble Ville desillusjonert av en profesjonell idrettsutøveres karriere, og støttet Taylor under et sett med vektstangpresser som veide 230 kilo uten låser. I fremtiden klarte han å finne sin egen vei, og vant mange forskjellige turneringer. Imidlertid husker han trening med Taylor med åpenbar motvilje.
På den tiden var det, som det var, to skoler for kroppsbygging. Tilhengere av en av dem brukte pumpestilen på trening, og sistnevnte prøvde å jobbe så kraftig som mulig. Blant fansen på pumpeskolen er Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves og andre. De var imponert over å jobbe med moderate vekter og mange reps og sett, hvorav antallet varierte fra 20 eller mer.
Andre idrettsutøvere, Fox eller Brown, foretrakk ekstreme vekter og lave reps. Det var en annen gruppe, for eksempel Marvin Eder, Chuck Says og samme Schwarzenegger, som brukte begge stilene i sine klasser.
Selvfølgelig kan du gi en haug med andre eksempler på at det ikke er nødvendig å følge teknikken når du utfører øvelsene. Imidlertid er det mer korrekt at alle gjennomfører et eksperiment og forstår hva som passer ham best: juks eller teknikk.
Treningsteknikk
Mange tror at juks er enkelt nok. Hvorfor gjøre en øvelse teknisk korrekt når du kan legge til noen kilo? Denne tilnærmingen er ikke i stand til å utøve en stimulerende effekt på målmuskelgruppen, men det gir en følelse av høy effektivitet, det er ikke forgjeves at det ble hevet så mye jern! Samtidig har folk en tendens til å skryte av sitt eget lag mer enn å tenke på selve treningsprosessen.
Om vekten din er overvektig eller akseptabel, er det bare du som kan bestemme. Her igjen ble Vince Comerford intervjuet om ryggtrening som et eksempel. Han innrømmet at han begynte å få muskelmasse først da han gikk ned i vekt og begynte å ta hensyn til teknikken for å utføre øvelsene. Prøv det selv og se at det å løfte 105 kilo i henhold til teknikkens regler er betydelig vanskeligere enn å tilfeldigvis kaste 145 kilo. Det er også veldig viktig at når du gjør øvelsen riktig, får korsryggen mindre stress.
Det er mange lignende eksempler. For eksempel bemerket Lee Labrada også en økning i effektiviteten av trening, først etter at han begynte å ta hensyn til teknikk og ofre vekt for dette. Det samme gjelder Tony Pearson, som bare brukte 85 kilo i den skjeve markløften. Denne personen var sterk og kunne lett takle en stor vekt, men denne var optimal for veksten av målmusklene. Vær oppmerksom på ordet "optimal". Det er riktig, ikke "maksimum". Uansett er det veldig viktig å gjøre hver øvelse riktig.
Selvfølgelig kan du ikke klare deg uten Arnold Schwarzenegger her. Da Arnie ankom USA, var han allerede sterk nok, og brukte jukse veldig ofte på trening. Men med alt det ovenstående manglet han tydelig symmetri og fullstendighet i musklene. Men så snart han begynte å utføre øvelsene teknisk kompetent, begynte fysikken å bli bedre.
Han klarte å finne styrken til å beseire sitt eget ego, og finne veien som førte ham til verdensomspennende berømmelse. Schwarzenegger var allerede en kjent person og brukte bare de vekter som var effektive. Du kan huske ett tilfelle da Arnold på trening jobbet med manualer som veide 32 kilo, mens de fleste gutta brukte 45 kilo. De kunne ikke forstå hvorfor hendene deres ikke kunne holde følge med Arnolds størrelse når de løftet mer vekt. Men her er alt enkelt: med riktig utførelse av øvelsen involverte Schwarzenegger nettopp biceps, og gutta med store vekter brukte også deltoid og trapez.
Men selv med teknikken er det veldig vanskelig å oppnå fullstendig isolasjon og muskelstimulering uten å vite hvordan man skal flytte fokuset til ønsket muskelgruppe. De fleste idrettsutøvere forstår at det ikke er nok å bare bevege seg opp og ned for å få effekten av trening. Selv om vi må innrømme, er denne oppfatningen veldig vanlig blant kroppsbyggere. Enhver øvelse for å stimulere målmusklene har sitt eget mønster og sin bane. Bare ved å følge dette kan du oppnå resultatet.
Mest sannsynlig var det få som tenkte på det. Men som praksis viser, er det veldig viktig å følge de nødvendige banene i enhver øvelse. Dessuten er slike sportsstjerner som Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able og andre enige i dette.
Slik gjør du benkpressen riktig
Forresten, det var Parillo som først gjorde oppmerksom på behovet for å følge banen og vinkeldiagrammer for å utføre denne øvelsen korrekt. Her skal det sies med en gang at alle, selv de enkleste bevegelsene, i kroppsbygging er komplekse. Det er veldig vanskelig å fullføre dem helt teknisk korrekt, siden du må ta hensyn til alle de små tingene. Ta for eksempel benkpressen. Blant kroppsbyggere regnes dette som den enkleste øvelsen. Men dette er en feil oppfatning. Når den brukes som en øvelse for å utvikle musklene i brystet, blir det en av de vanskeligste.
Parillo råder deg til å tenke deg at du trekker skuldrene ned mot baken når du gjør benkpressen. Dette lar deg engasjere de bakre buntene av deltoider og gir den nødvendige posisjonen til brystmusklene, gradvis forskyve belastningen på dem og frigjøre deltoidene. John sier at for å isolere musklene i brystregionen riktig, er det nødvendig å først komme i riktig posisjon.
Skuldrene og brystet skal plasseres slik at belastningen faller på målmusklene, og ikke på deltoidene. Ellers er det deltoider og triceps som vil gjennomgå stimulering. Som et resultat viser det seg at det ikke vil være noen fremgang i veksten av brystmuskulaturen. Svært ofte begynner idrettsutøverne å jukse, da de ser nytteløshet i sin innsats. Men du trenger bare å utføre øvelsen riktig.
Og nå en anbefaling om hvordan du utfører benkpressen riktig. Fjern stangen og ta skuldrene ned og tilbake under kroppen. Etter det kan du starte settet. Når stangen er på toppen av banen, bør du koble albuene til arbeidet, mens du løfter brystbenet opp. Prøv å stramme skulderbladene dine på dette tidspunktet. Dette kan virke på øvre brystkasse ved å stimulere musklene.
Pass på at stangen ikke beveger seg i en rett linje opp og ned, i et plan vinkelrett på kroppen. Men de fleste idrettsutøvere tror det. Parello er overbevist om at banen skal være lik den deformerte "S". Han anbefaler også å berøre det nedre brystet med stangen for å aktivere de nedre musklene.
I det øyeblikket baren begynner å bevege seg oppover fra brystet, må den forskyves litt til bena, med 5 centimeter. Men det er viktig at skuldrene trekkes ned og tilbake i dette øyeblikket, og brystet løftes og settes ut. Når stangen har passert halve veien, må den bringes tilbake nærmere hodet igjen. I det øyeblikket brystmusklene trekker seg sammen, bør stangen være i øyehøyde, og rett før du slår av albuene, flytter du stangen tilbake til føttene. Det skal gå ned i brystvorten.
En slik teknikk vil virke ganske komplisert i begynnelsen, men effekten kan sees snart nok. For å forstå om benkpressen ble utført riktig, må du føle den. For å gjøre dette, bør du sitte med ryggen mot veggen og ta skuldrene tilbake og ned, samtidig som du utvider og løfter brystet. På dette tidspunktet kan du tenke deg at du kommer til taket med brystet. Alle disse bevegelsene bør utføres samtidig. Hvis alt er gjort riktig, vil du umiddelbart føle spenningen i muskler i brystet, og deltoidene vil praktisk talt ikke fungere samtidig.
Når det blir klart at målmusklene er klare for stimulering, løft armene som om du ville klemme en vektstang i en tilbøyelig posisjon og simulere bevegelsene som ble utført under benkpressen. I dette tilfellet er det viktig å følge banene for den naturlige bevegelsen av hendene. Så du regner ut den nødvendige banen, hvoretter du kan gå til hallen. Du bør ikke bruke store vekter med en gang, men det beste alternativet er å trykke på en tom stang. Når du gjør flere sett på denne måten, kan du starte med 80% av den optimale belastningen.
Det vil bare være flott hvis treningsstudioet du besøker har en benk med en buet overflate. Disse benkene er produsert av Parillo Genetic Equalizer spesielt for trening av brystmuskler. En slik benk gjør det mulig å ta riktig posisjon for å isolere muskler i brystgruppen, slik at det er praktisk talt umulig å gjøre feil benkpress. Du bør også huske viktigheten av alle repetisjoner. De to første skal ikke være dårligere i vanskeligheten enn sistnevnte. Du trenger ikke å raskt fullføre settet og gjøre andre ting, men laste musklene kvalitativt.
Avslutningsvis skal det sies at høy intensitet er ganske viktig, men selv den kraftigste treningen vil ikke kunne stimulere muskler effektivt nok uten riktig treningsteknikk. Det er nødvendig å kombinere teknikk og høy intensitet - dette er den eneste måten å oppnå stor suksess.
Video om hvordan du gjør øvelsene riktig:
