Finn ut den hemmelige lengdehoppteknikken som lar deg ta førsteplassen i enhver konkurranse. Klassisk lengdehopp fra stedet er en uavhengig type konkurranse under levering av standarder på skolens kroppsøvingstimer, er ofte et element i friidrettsprogrammet eller blir utført som en egen øvelse for en harmonisk utvikling av en idrettsutøver. Det skal huskes at ferdigheter for stående lengdehopp ikke bør begrenses til rent anvendt kunnskap.
Denne øvelsen er en god måte å utvikle kvalitetsstyrke, sprintferdigheter og hoppeevne på. I dag vil vi fokusere på riktig teknikk for å utføre langhopp fra et sted. Vi vil også analysere de viktigste feilene, samt måter å eliminere dem. I tillegg vil du få råd om hvordan du organiserer de riktige treningsøktene.
Standarder for lengdehopp
Før vi snakker om teknikken for å utføre lengdehopp fra stedet, la oss se på hovedtrekkene til denne øvelsen. Hver person siden tidspunktet for kroppsøving på skolen vet at øvelsen utføres på grunn av samtidig separasjon fra overflaten av startbena, og det er nødvendig å overvinne den største distansen i flukt.
Etter kontakt med bakken må du rette opp og forlate landingssonen. Etter det måles lengden på hoppet langs vinkelrett mellom det ekstreme startpunktet og landingen. Videre er kontaktpunktet det nærmeste landingsstedet for enhver del av utøverens kropp. For en objektiv vurdering av den fysiske formen til en hopper, er det laget spesielle standarder for forskjellige aldersgrupper:
- skoleelever i alderen 8-10 år - 120-160 centimeter;
- skoleelever i alderen 11-15 år - fra 150 til 200 centimeter;
- menn og ungdom i alderen 16-30 år - fra 200 til 240 centimeter.
For representantene for den vakre halvdelen av menneskeheten er alderskategoriene de samme, og standardene reduseres med ti prosent i forhold til gutter og menn.
Teknikk for å utføre lengdehopp fra stående stilling
La oss se nærmere på teknikken for å utføre lengdehopp fra et sted i etapper.
Forbereder å hoppe (ta av)
Dette er det første trinnet, som innebærer å ta startposisjonen. Dette er en viktig fase, siden styrken på pushen og det generelle resultatet av øvelsen i stor grad avhenger av den. For å komme i riktig posisjon må du følge disse trinnene:
- Stå ved startstreken.
- Bena skal være på nivå med skulderleddene.
- Løft armene og stige samtidig på tærne og buk nedre del av ryggen.
- Hendene går ned og litt tilbake. Albueleddene må være bøyd for å kunne skyve kroppen fremover.
- Ben legges på hele foten.
- Bøy kne- og hofteleddene slik at de er på nivå med tærne.
Frastøtelse
Dette stadiet må utføres umiddelbart etter det forrige uten å stoppe i det øyeblikket kroppen fortsatt beveger seg nedover av treghet, og hofteleddene allerede har begynt å bøye seg. Kast armene fremover i hoppretningen. La oss vurdere den andre fasen av lengdehoppteknikken mer detaljert:
- Kast armene skarpt fremover.
- Trekk hofteleddene fremover.
- Forleng kneleddene.
- Løft føttene eksplosivt fra bakken.
Flyr og lander
Med utøveren i luften, trekker du kneleddene til brystet og strekker kroppen i en rett linje. Når flygetappen er fullført, må armene senkes og føttene føres frem. Etter det oppstår kontakt med bakken og utøveren lander. Her er alle bevegelsene en hopper trenger å utføre under flyging og landing:
- Når du kommer i kontakt med bakken, er det nødvendig å ta armene fremover for å gjøre det lettere å opprettholde balansen.
- Kneleddene er bøyd slik at landingen blir elastisk og dermed reduseres belastningen på ledbåndsapparatet.
- Når løfteren har landet, bør han rette seg ut og forlate området der heisen utføres.
En liten forklaring er nødvendig her hvis du vil få de beste resultatene. Husk at landing på rette ben er strengt forbudt, da det kan føre til skade på kneleddene. Du bør også først trene alle trinnene i teknikken for å utføre lengdehopp fra en stående stilling separat som vi har vurdert. Deretter kombinerer du dem og går videre til å trene hele øvelsen som helhet.
De viktigste feilene når du utfører langhopp fra et sted
Oftest mestrer ikke nybegynnere idrettsutøvere og skolebarn teknikken godt nok, og gjør som et resultat følgende feil:
- armer og ben beveger seg ikke konsekvent;
- bena faller for tidlig;
- kne- og hofteledd er ikke helt forlenget;
- liten amplitude av håndbevegelser;
- i kontakt med bakken faller hopperen.
Vil bare minne deg på viktigheten av en oppvarming av høy kvalitet før trening. Dette er et ekstremt viktig element i hele økten og vil hjelpe deg med å unngå skader. Når vi snakker om måtene å eliminere feil ved å utføre et lengdehopp fra et sted, bør det huskes om de vanligste årsakene til å oppnå utilfredsstillende resultater - utilstrekkelig styrke i musklene i bena og skulderbeltet, samt dårlig generell fysisk form.
Hvis du tror at alt er i orden med effektparametrene dine, men du vil hoppe videre, kan du bruke følgende anbefalinger:
- Ta fullt ansvar for å lære teknikken for å utføre lengdehoppet fra et sted.
- Styrk overkroppsmuskulaturen med styrketrening.
- Tren andre typer hopp: høyt, trippel, løping, etc.
- Kjør kryss.
- Tren hver dag for å strekke musklene.
- Spor fremdriften din i resultatene og foreta passende justeringer av treningsprogrammet for å forbedre dem.
Teknikk for å utføre et trippelhopp fra et sted
La oss se på en annen type lengdehopp fra et sted - trippel. Vær oppmerksom på at denne typen lengdehopp kan utføres fra en løpestart, og det er han som er inkludert i programmet for alle friidrettskonkurranser. Teknikken til det tredobbelte lengdehoppet fra stedet kan deles inn i følgende etapper:
- Ta først av med to fot.
- Fly under det første trinnet.
- Andre frastøtelse.
- Fly under det andre trinnet.
- Tredje frastøtelse.
- Flygning.
- Lander på føttene.
Når du utfører et trippelhopp, må vekslingen av ben utføres vekselvis - skyv fra to bein - venstre ben - høyre - venstre - landing på to bein. Når du først tar av med to fot, må du utføre de samme handlingene som er gitt for teknikken for å utføre lengdehopp fra et sted. Deretter må du kaste det ene beinet fremover og bøye det i kneleddet. Sørg for at skinnebenet peker ned og litt fremover.
På dette tidspunktet bør det andre benet, litt bøyd i kneleddet, dvele bak (flyfasen under det første trinnet). Etter det lander utøveren på forbenet med en "raking" -bevegelse, og den bakre føres frem med en skarp svingende bevegelse, og deretter utføres den andre push-off-bevegelsen.
Begynner flyetappen i løpet av det andre trinnet, men allerede fra andre etappe. Etter det, takket være utførelsen av en ny "raking" -bevegelse, utføres en tredje push-off. I løpet av den siste tredje flyvningen bør hopperen trekke joggebenet til svinghjulet, bøye dem ved kneleddet og bringe dem nærmere brystet. Deretter utføres landing i samsvar med teknikken for å utføre lengdehopp fra et sted.
For å oppnå maksimalt resultat i et trippelhopp fra et sted, er det nødvendig å utføre start- og svingbevegelsen med maksimal aktivitet. Prøv å forlenge flyfasen og ikke senk det svingende beinet raskt til bakken etter avgang.
Teknikken for å utføre et lengdehopp fra et løp
Lengdehoppet fra løpet er også en vanskelig øvelse med tanke på teknikk. Hovedproblemet med øvelsen er at den består av flere trinn som ikke går igjen. For å oppnå maksimale resultater må utøveren fullføre alle etapper med maksimal kraft.
I alle typer hopp er det vanlig å skille mellom fire etapper - start, start, flyging og landing. Vær oppmerksom på at under flyturen kan tre typer hopp brukes: med bøyde ben, bøyning over og "saks". Det er flere faktorer som er viktige for å få maksimalt resultat:
- prøve å få maksimal hastighet under løpet og opprettholde den når du skyver av;
- når du skyver av må utøveren være i stand til å endre kroppens horisontale bevegelse til ønsket vinkel, men samtidig opprettholde starthastigheten;
- fortsette å svare til den valgte bevegelsesmetoden under flyturen og forberede deg på landing;
- før du kommer i kontakt med bakken, er det nødvendig å bringe føttene så langt frem og høyt som mulig for å forhindre fall.
Oftest bruker menn en avstand på 50 meter for start, og kvinner - fra 35 til 40. Dette lar deg få en hastighet på 99 prosent av maksimumet før du tar av. Avstanden for løpet er imidlertid en individuell parameter, og hver utøver må velge den selv.
Profesjonelle hoppere i dag bruker en av tre måter å endre kjørehastighetsdynamikken på:
- En gradvis økning i hastigheten fra starten av startkjøringen og en kraftig økning i hastigheten før presset.
- En intens hastighetsøkning midt i startkjøringen, etterfulgt av det såkalte "friløpet" før du skyver av gårde.
- En rask start samtidig som du opprettholder den oppnådde farten midt på startdistansen og en kraftig hastighetsøkning før du tar av.
Den tredje metoden er den mest populære, siden den lar deg få maksimal hastighet. Under flyturen står utøveren overfor oppgaven med å opprettholde balansen, samt skape en optimal startposisjon før landing. Til tross for den tilsynelatende enkle, er flyfasen i praksis veldig vanskelig og påvirker i stor grad det endelige resultatet av hele øvelsen.
Vi har allerede sagt at det er tre måter å utføre et lengdehopp fra et løp, men noen idrettsutøvere kombinerer noen av saksene og bøyelementene. Det skal bemerkes at dette ofte gir gode resultater. Selvfølgelig kompliserer dette teknikken for hele resultatet, fordi det er enklere å mestre en metode enn å kombinere noen elementer. Husk at du ikke kan lande på rette bein for ikke å skade kneleddene. Hvis du vil lære å utføre øvelsen teknisk korrekt, må du forberede deg på seriøst arbeid.
Hvordan utføre lengdehopp fra et sted, se denne videoen:
