Hvordan fortsette utviklingen av skulderbeltet? Mange vil si at det er urealistisk! Men hvordan reagerer du etter å ha lest hemmelighetene til de beste kroppsbyggerne. Hver mann drømmer om en V-form. Det er hun som skiller en mann fra en kvinne. Hunnfiguren er preget av et bredere bekken i forhold til skulderbeltet, som er forbundet med behovet for å føde barn. Hos menn er det motsatte sant og skuldrene skal være bredere enn bekkenet. Jo bredere skulderbelte, jo mer atletisk ser figuren ut. I dag skal vi derfor snakke om de beste øvelsene for brede skuldre i kroppsbygging.
Hva trenger du for å svinge først for å trene skuldrene?
Når det gjelder en V-formet figur, betyr dette en bred rygg og skulderbelte. I dag skal vi se på de beste øvelsene for brede skuldre i kroppsbygging, og ryggtrening fortjener en egen artikkel.
Bredden på skuldrene er direkte relatert til utviklingen av deltoidmusklene, som beveger humerus i forskjellige retninger i forhold til skulderleddet. En så høy mobilitet av forbenene er et kjennetegn for mennesker fra andre pattedyr. Bare primater er i stand til å bevege forbenene nesten like fritt, siden de beveger seg mye i trær.
I denne forbindelse bør det bemerkes at skulderleddet er en ganske kompleks og delikat struktur. Jo høyere mobilitet, desto mer kompleks er enheten, og sannsynligheten for sammenbrudd øker som en konsekvens.
Andre ledd i menneskekroppen klarer ikke å utføre slike komplekse bevegelser. I prinsippet kan de deles inn i to grupper:
- Trekk - hamstrings, rygg, biceps, etc.
- Push - quads, bryst, triceps, etc.
Alle disse bevegelsene kan bare gjøres i én retning. Med skulderleddet er ting mye mer komplisert, og det lar deg utføre begge typer bevegelser. Dette er sikkert bra, men samtidig øker risikoen for skader. Dermed må du være veldig oppmerksom på teknikken for å utføre øvelser som involverer skulderleddet.
Slik mobilitet i skulderen er forbundet med mangfoldet av festing av muskelfibre til skjelettet. Totalt brukes tre seksjoner (bunter) av muskler for å kontrollere skulderleddet:
- Front - bortfører armen og utfører pressende bevegelser.
- Medium - Utfører både trykk- og trekkbevegelser.
- Bak - designet for trekkraft og håndtilførsel.
Som du kanskje har lagt merke til, er den mest interessante av alle tre divisjonene den midterste, siden den utfører begge typer bevegelser (trekking og dykking). Dette faktum kan i stor grad lette din oppgave med å trene skulderbeltet.
Beste skulderøvelser
Et stort antall øvelser er laget for trening av deltaer, men de er alle varianter av rader og presser. Den mest effektive er den stående brystpressen og hantelen eller vektstangen.
Den første bevegelsen fungerer bedre fremover, og den andre - baksiden. Disse øvelsene er så trygge som mulig for leddene, ettersom de er nær naturlige bevegelser. Dette gjør det mulig å bruke store arbeidsvekter. Det er veldig vanlig å se idrettsutøvere som gjør presser overhead sikre på at dette vil tillate dem å utvide skuldrene. I praksis skjer dette imidlertid ikke. Først og fremst skyldes dette at dette er en normal pressebevegelse utført i en unaturlig form for leddet. Hvis den stående brystpressen er ganske populær blant idrettsutøvere i dag, kan dette ikke sies om broaches. De mest populære er svingene som påvirker de midterste og bakre deltaene. Samtidig er disse øvelsene trekkøvelser og kan gi en isolert belastning på musklene.
På sin side refererer broaches til bevegelser i flere ledd, og sammen med skulderleddet involverer de albuen. Når de utfører forskjellige svinger og ignorerer den grunnleggende øvelsen (broach), kan de fleste idrettsutøvere ikke forstå årsaken til den svake utviklingen av musklene. Saken er at de gir feil belastning.
Skulder treningsprogram
Så vi har bestemt oss for øvelsene som er ideelle for å løse oppgaven vi har foran oss - broach og press fra brystet i stående stilling. For maksimale resultater bør du bytte tilnærminger til disse bevegelsene. For eksempel gjør du først ett sett med broaches, deretter et sett med presser, etc. Mellom settene må du ta en tretti sekunders pause for å hvile. Resultatet er et strukket supersett med to øvelser.
Hvis du merker det, er broachen den første i kjøringskøen, og dette er ikke tilfeldig. Faktum er at den bakre delen av deltaene oftest henger etter i utviklingen fra forsiden, som også fungerer under alle pressende bevegelser. Også visuelt skaper baksiden av deltaene en større bredde på skulderbeltet i forhold til fronten.
I formen som dette treningsprogrammet presenteres i, kan du utføre et ganske stort antall sett, og du bør ikke være begrenset til fire for hver bevegelse. Snart nok vil du innse at disse øvelsene er veldig effektive, og dette vil gi et ekstra insentiv til å utføre dem.
Du kan også legge til variasjon i programmet ovenfor. For å gjøre dette, bør du for eksempel legge til dumbbell swing og en sittende manual press. Disse bevegelsene bør veksles på samme måte som de viktigste. Til tross for at du bare kan gjøre to øvelser for å øke bredden på skulderbeltet, eller hvis du vil ha fire, kan du veldig raskt vurdere effektiviteten til et slikt program.
Det er ikke fornuftig å gjøre mange øvelser, få dårlige resultater av dem. Det er mye mer praktisk å gjøre et par øvelser som virkelig er effektive. På denne måten kan du spare tid og nerver. Det er ingen hemmelighet at fravær av håndgripelig fremgang i treningen begynner idrettsutøvere å bli nervøse, og dette kan forårsake feil.
Sjekk ut teknikkene for å trene skulder i denne videoen:
