Skråstangpressen er en unik øvelse som fokuserer på å bygge vakre bryster, forbedre formen og balansen. Etter å ha mestret teknikken for å utføre benkpressen og triksene i vinkelen på treningsbenken, kan du "forme" drømmebrystet.
Den klassiske horisontale pressen er en av hovedøvelsene for å bygge den totale tykkelsen på brystet og pumpe nedre og ytre deler av pectoralis major muskel. Men øvelser for enhver muskelgruppe krever veksling, konstant arbeid bare med en horisontal press vil ikke tillate deg å oppnå en balansert muskelmasse i hele brystet.
Skrå benkpress er en grunnleggende øvelse for å utvikle alle musklene i skulderbeltet. Hovedforskjellen mellom denne øvelsen og den klassiske benkpressen er at implementeringen er rettet mot å trene den øvre delen av brystmuskulaturen (den vanskeligste å pumpe) og deltaene. Hvis du forsømmer skråbenkpressen, er sjansen stor for å forbli flat-chested.
Teknikk: Incline Barbell Press
Utviklede og atletiske brystmuskler er et av hovedmålene for håpefulle idrettsutøvere og konkurrerende idrettsutøvere. Hvert treningsstudio har en rekke brystpumpemaskiner, for ikke å snakke om variasjoner i trening med forskjellige stigninger på benken. De fleste av dem gjentar mønsteret og sekvensen til den grunnleggende benkpressen. Dessuten, hvis det ikke er noen kjennskap til teknikken for å utføre basen, blir isolerte øvelser meningsløse og kan provosere noen form for skade.
Det er nødvendig å umiddelbart tilpasse deg det faktum at skråbenkpressen er relativt vanskeligere enn benkpressen på en horisontal benk, siden ved gjennomføringen faller nesten hele lastvektoren bare på brystmusklene og ikke involverer sekundære muskler. Vekten på stangen bør tas litt mindre enn vekten som brukes med den klassiske benkpressen, slik at det ikke blir overbelastning under arbeidet, og teknikken ikke lider. Det første trinnet er å strekke leddene og musklene i overkroppen godt før du utfører direkte sett med vektstangpress for å minimere forekomsten av traumatiske situasjoner.
- Sett bakvinkelen på maskinen til 25-35 grader.
- Kom i en behagelig posisjon på en skråstilt benk. Baksiden av hodet, øvre rygg og bakdel skal presses tett mot benken, og skulderbladene skal bringes sammen.
- Legg føttene på gulvet slik at føttene er skulderbredde fra hverandre. De er støttepunktet gjennom hele settet, så de bør fikses så mye som mulig og presses ned i gulvet.
- Ta tak i stangen jevnt på begge sider, omtrent litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Grepet skal være slik at håndflatene er på det laveste bevegelsespunktet strengt over albuene, og underarmen er vinkelrett på gulvet.
- Be en nabo om å hjelpe til med å fjerne stangen fra stativene til nivået med utstrakte armer, slik at midten av stangen vender mot nesebroen.
- På toppen, pause i 2-3 sekunder for å kjenne vekten.
- Når du inhalerer, begynner du jevnt og sakte å senke vektstangen i et strengt vertikalt plan. I dette tilfellet vil armene bøye seg i albueleddene og trekkes tilbake.
- Ta en kort eksponering, men hold samtidig alle musklene i spenning. Punktet der vektstangen nesten berører kroppen, skal falle på den delen av musklene som trent, det vil si at den skal være øverst på brystet, litt under kragebenene.
- Klem stangen oppover og strekk armene helt ut. Å heve stangen bør være raskere enn å senke den, og pust ut etter dødpunktet.
- Utfør øvelsen for det nødvendige antall tilnærminger. Som regel er dette 3? 4 sett, 2 oppvarminger (10-12 reps) med små vekter og to med hovedvektene (6-8 reps).
Her er et lite triks: etter den siste hele repen, gjør du 2-3 flere reps mens du beholder teknikken. Muskler vil rett og slett "brenne"! For hver tilnærming er det nødvendig å føle ikke bare sammentrekning av musklene som trent, men også å kontrollere presset i pressen og minimere nedbøyningen i korsryggen.
Skrå benkpress kan justeres til pumping av hvilken som helst del av brystmusklene. Det er veldig viktig å velge den nødvendige hellingsvinkelen på baksiden av simulatoren slik at belastningen går på brystet, og verken triceps eller deltoider tar den bort. En vinkel på 20 grader gjør belastningsfordelingen lik alle deler av brystmusklene. Jo høyere benken er innstilt, jo mer vil fokuset på belastningen skifte til den fremre bunten av deltaer, og "slå av" triceps og brystmuskulaturen. Den beste løsningen ville være en vippevinkel på 30 grader.
Trykk på stangen for et vakkert bryst
Det er ingen hemmelighet for noen at konstant trening i henhold til det samme programmet etter en viss tid blir ineffektivt. Muskler slutter å vokse så snart de blir vant til belastningen. Leksjoner om prinsippet om "muskelsjokk" vil gi resultater.
Eksperimenter med vinkelen på benkpressen, antall sett og reps, størrelsen på vektene, vekslende mellom tunge og lette treningsøkter og endring av utstyr. Hvis du periodisk bytter ut stangen med manualer, kan du arbeide med et dypere bevegelsesområde, noe som er bra for aktiv brystvekst.
Jo større vekt prosjektilen har, desto farligere er det å utføre øvelsen med det maksimale bevegelsesområdet, spesielt for skulderleddene. Trykk i dette tilfellet må gjøres i delvis amplitude. De vekter som ikke kan presses 10 ganger anses som kritiske.
Idrettsutøvere som jobber med ekstremt tunge vekter må forsikre seg. Selv psykologisk er det veldig vanskelig å jobbe uten et sikkerhetsnett med mye vekt. Du må be en romkamerat om å hjelpe til med å fjerne vektstangen fra stativene, kontrollere benkpressen, om nødvendig, hjelpe til med å klemme vektstangen, støtte stangen med et grep ovenfra og sette prosjektilet på plass.
Og ikke glem ernæring. Å få muskelmasse i brystområdet, noe som gjør brystet voluminøst og kraftig, vil ikke fungere med øvelser alene. Sørg for å følge en diett med fokus på proteinmat.
Video med Denis Borisov - tips om hvordan du følger teknikken for å utføre benkpress mens du ligger på en skråbenk (fordeler og ulemper med denne øvelsen):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
