Hva er muskelsmerter, hvorfor og når vises det. Hvordan raskt lindre smerter med varme, hvile, massasje, trening, medisiner og kosttilskudd. Ernæringsråd. DOMS er muskelsmerter som oppstår etter idrett eller hard trening. Dette skjer alltid i løpet av perioden man blir vant til sportens kropp. Hvis problemet ikke uttrykkes tydelig, ble treningen utført kvalitativt, og alt vil bli løst av seg selv. Men hvis det oppstår betydelig ubehag, må noe gjøres.
Hva er DOMS
Sykdom vises etter noen timer eller dager etter aktiv styrketrening, Pilates, yoga eller annen fysisk aktivitet. Det kan vare fra 3 til 7 dager eller mer, og går veldig sakte. I dette tilfellet er det en følelse av smerter og stivhet i armer, ben, rygg, hofter, avhengig av hva som tok slaget.
Med forsinket smertesyndrom er det veldig ofte umulig å komme seg ut av sengen om morgenen etter sport. En person føler seg overveldet og deprimert, kroppsbevegelsene blir langsomme og på en eller annen måte komprimert. I noen tilfeller kan det være en brennende følelse i kneskålene og albueleddene.
Denne tilstanden er mer alvorlig enn vanlig smerte, da den er forårsaket av abnormiteter i kroppens funksjon. Det er langt fra alltid normalt, selv for en nybegynnerutøver. Utenlandske leger ga dette fenomenet navnet DOMS. Det regnes ikke som en sykdom og krever sjelden behandling med piller, i de fleste tilfeller er lokale effekter (massasje, mosjon, etc.) tilstrekkelige.
Hovedårsakene til alvorlig muskelsmerter
De kan være både indre (forskjellige sykdommer) og eksterne, for eksempel en banal skade på leddbåndene. Muskeloverbelastning i dette tilfellet er bare en utløsermekanisme for problemet. Smerter oppstår på grunn av en kombinasjon av flere negative faktorer. Menn og profesjonelle idrettsutøvere er mest utsatt for dette.
For å provosere en sterk svimmelhet kan:
- Feil ernæring … Årsaken kan ligge i lavt væskeinntak, mindre enn 1 liter per dag, og ignorere matvarer med vitamin A, C og E (gulrøtter, smør, egg, lever, tomater, urter). Ofte fører overforbruk av proteiner også til smerter.
- Aktiv produksjon av melkesyre i muskler … Mengden stiger kraftig når du utfører styrkeøvelser og kraftige bevegelser. I dette tilfellet blir syre-base-balansen i kroppen forstyrret og en brennende følelse vises i hender og føtter. Laktat irriterer muskelfibre, noe som forårsaker smerte.
- Muskelskade … Disse inkluderer forstuinger og delvis tårer, da kan en person fortsatt utføre fysisk arbeid, men det er alvorlig ubehag. I en slik situasjon frigjøres myoglobin i blodet, som vises 2-3 dager etter trening.
- Myofibril -brudd … Dette problemet oppstår under motstandstrening, spesielt for nybegynnere kroppsbyggere. De tjener for muskelsammentrekninger. I utgangspunktet påvirkes korte myofibriller, og smerter dukker opp dagen etter. Når kroppen blir vant til å drive belastninger, forlenges de og blir sterkere.
Viktig! Lignende smerter kan skyldes noen sykdommer - tyfus, influensa, SARS, leddgikt, åreknuter, åreforkalkning. Det har også vært knyttet til nedsatt blodstrøm.
Hvordan bli kvitt sårhet raskt
For å gjøre dette må du være oppmerksom på ernæring, massasje, trening. Ulike kosttilskudd og geler bør ikke ignoreres. Det er viktig å la kroppen komme seg etter trening, ikke å engasjere seg aktivt i minst 2-4 dager før smertene går over. På dette tidspunktet er det lov å besøke treningsstudioet, men kraftbelastninger bør definitivt utelukkes.
Hvordan bli kvitt ømhet med massasje
Du kan gjøre alt manuelt eller bruke spesielle enheter. Disse inkluderer massasjevalser, kuler, sylindere. For å få dem til å gli lett over kroppen, er de laget av 100% polypropylen. De beste produktene produseres i Tyskland. Med deres hjelp kan du massere absolutt alle deler av kroppen. Hovedoppgaven er å forbedre blodsirkulasjonen og gi dyp lymfatisk drenering.
Selvmassasje instruksjoner med tilleggselementer:
- Rollerball … Sitt på gulvet og hvil håndflatene på det. Plasser føttene på rullen slik at hælen forblir litt i luften. Rull den frem og tilbake i 1-2 minutter. Deretter masserer du nakken, håndflatene, korsryggen og baken på samme måte. Det er nok å gi hvert nettsted 2-3 minutter.
- Ball … Hvis den er veldig liten, så husk den med håndflatene dine, rullende fra den ene til den andre. Deretter går du dem langs armene, fra nakken til tærne, og deretter langs utsiden og innsiden av bena, starter fra bunnen og slutter ved korsryggen. Ved en stor ball hviler du nakken på den og gjør sirkulære bevegelser med den slik at den roterer. Legg deretter ballen på mursteinen, og på den med høyre fot. Flytt den frem og tilbake i 30-60 sekunder. Gjenta deretter det samme med det andre beinet. Da kan det samme gjøres med korsryggen, baken og brystet.
- Vakuumboks … Den er installert like over nivået på hoftene og flyttes til livmorhalsen med glidende bevegelser. Videre utføres de samme manipulasjonene på armer og ben. For større effektivitet, før massasjen, anbefales det å smøre huden med eterisk olje eller fet krem. Behandlingsvarigheten for alvorlig dyspné på denne måten er omtrent en uke.
- Bambuspinner … De normaliserer blodsirkulasjonen, noe som bidrar til en raskere smerte. For å gjøre dette påføres essensiell rosmarinolje på kroppen, hvoretter den føres med en pinne langs baksiden fra bunn til topp og tilbake 5-10 ganger. Dette alternativet er ikke egnet for ben og armer. Det kan ikke velges under graviditet, akutte smittsomme sykdommer og hjerteproblemer.
Merk! Vanlig massasje, uten bruk av forskjellige attributter, er også ganske effektiv. Det tillater forsiktig klemming og stryking, sirkulære bevegelser, det viktigste er å trykke lett på huden.
Hvordan bli kvitt ømhet etter trening med piller og salver
I dette tilfellet blir inntaket av antiinflammatoriske legemidler supplert med behandling av smertefulle områder med salver og geler. Gjør dette 3-5 ganger om dagen, og la produktet stå helt absorbert. Behandlingsforløpet bør ikke vare mer enn en uke. Dette er vanligvis tilstrekkelig for å fikse problemet. Hensikten med disse midlene er å lindre muskelspasmer, forbedre blodsirkulasjonen og eliminere betennelse.
Blant salvene mot DOMS viste de seg godt:
- Diklofenak … Den produseres i rør på 50 og 100 ml. Dette alternativet passer for personer over 12 år. Enkeldose - fra 2 til 4 g. Ved langvarig ekstern bruk er bivirkninger mulige - svie og rødhet på stedet for eksponering for stoffet, forstyrrelse av fordøyelsessystemet og sentralnervesystemet.
- Voltaren Emulgel 1% … Rørets volum er 20 g. Det påføres ren hud, gni grundig, 3 ganger om dagen. Vask hendene før og etter. Det er en kontraindikasjon å bruke - individuell følsomhet for komponentene i salven.
- Capsicam … Det kan bare brukes i fravær av brudd på hudens integritet på applikasjonsstedet. Det har en oppvarmende effekt, utvider blodårene og normaliserer blodsirkulasjonen. Sammensetningen inkluderer kamfer, benzylnikotinat, terpentin. Behandlingsforløpet er 7 dager.
- Viprosal B … Salven er tilgjengelig i rør på 50 g og inneholder granolje, glyserin, hoggorm, parafin, vaselin, kamfer og vann. Det bør ikke brukes hvis du er allergisk mot en av disse ingrediensene. Slik behandling er ikke tillatt under graviditet, sykdommer i hjerte og blodårer.
Salver virker mye mer effektivt i kombinasjon med antiinflammatoriske ikke -steroide legemidler - Movalis, Dolaren og Pirokam. De tas i 10-20 ml 1 gang om dagen, den eksakte dosen bestemmes bare av legen. Behandlingen fortsetter i 7-10 dager. Bivirkninger kan oppstå - tåkesyn, døsighet, bevissthetstap.
Viktig! Du må bare ta piller inne etter å ha konsultert lege.
Hvordan lindre smerter med varme
Siden melkesyre i store mengder forgifter kroppen, er det nødvendig å fjerne de resulterende toksinene. For dette er det viktig å svette godt. Dette kan bare gjøres under påvirkning av varme. Derfor er det verdt å ta et veldig varmt bad eller en dusj 2-3 ganger om dagen. Det er uønsket å gjøre dette i mer enn 20-30 minutter, ellers kan det bli ille.
Det anbefales å tilsette smertestillende eteriske oljer i vannet for at ømheten skal forsvinne raskere. Estere av appelsin, rosmarin, gran er spesielt nyttig. Det er umulig å ty til denne metoden ved hjerteproblemer (høyt blodtrykk, arytmi, etc.).
Et godt alternativ er å besøke en badstue eller et bad. Det er nok å gjøre dette minst en gang om dagen, men ikke om natten. Du må dampe i omtrent en time. På dette tidspunktet er det best å ta av alle klærne, du kan bo i badedrakt eller undertøy. Men du bør ikke pakke deg inn i et håndkle, ellers blir ikke effekten så lys.
Hvordan bli kvitt dyspné gjennom ernæring
Hovedregelen er å øke mengden væske som forbrukes til 1,5-2 liter per dag. Kompott og andre drinker er ikke inkludert her, vi snakker om rent, ikke-kullsyreholdig vann. Kul grønn te, som raskt fjerner giftstoffer, og sitronsaft er veldig nyttig. Deretter bør du inkludere mat som er rik på vitamin A, C og E.
Liste over ting å spise:
- Animaliske produkter … Disse inkluderer egg, lever, smør, ost, helmelk, hjemmelaget cottage cheese.
- Grønnsaker … Dette inkluderer gulrøtter, kål og pekingkål, tomater, løk.
- Frukt … De mest verdifulle er pærer, epler, bananer, kiwier og sitroner. Alt dette absorberes best om morgenen på tom mage.
- En fisk … Lederne her er laks, rosa laks og chum laks. Både kjøttet og kaviar er veldig nyttig. For å få maksimal fordel, er det tilrådelig å konsumere alt dette i en saltet form. Mindre enn halvparten av alle næringsstoffene forblir i stekt, stuet og bakt fisk.
- Korn … Vi snakker om fullkorn - havre, hvete, grønn bokhvete. Embryoene og saften fra spirene deres er spesielt nyttige. Hirse og semulegryn er biprodukter og er derfor usunne.
Hvordan redusere dramatisk smerte gjennom hvile
Hvis musklene er veldig ømme, slik at det er umulig å komme seg ut av sengen, er det nødvendig å la kroppen komme seg. På dette tidspunktet, prøv å gå så lite som mulig, ikke belaste kroppen med fysisk arbeid og få nok søvn (hvile minst 8 timer om natten). Gå til sengs senest 22:00 for å sovne til midnatt.
Hvis dyspnéen er sterk, er plutselige bevegelser og vekter ikke tillatt. For ubehag i beina bør jenter gi opp hæler og plattformsko. Det skal være så behagelig som mulig, uten å klemme på foten. Det er veldig nyttig å bruke minst 10 minutter om dagen til meditasjon. Riktig pust hjelper til med å roe nervene og oksygenere cellene, noe som spiller en stor rolle i kampen mot muskelsmerter.
Teknikk for riktig meditasjon:
- Lås inne på rommet ditt eller sitte på bredden av en dam.
- Spill av myk musikk, men ikke gjør det høyt.
- Sitt på gulvet eller bakken, bøy knærne og spre dem fra hverandre slik at føttene berører.
- Legg hendene på knærne med håndflatene vendt mot taket eller himmelen.
- Lukk øynene dine.
- Glem alt det dårlige, still deg inn på roen.
- Se pusten din i noen minutter og kjenn at brystet ekspanderer.
- For en telling på 1, ta et dypt pust og for en telling på 3, slipp luften fra lungene.
- Gjenta alle 10-15 ganger, som et resultat bør smerten minke.
Merk! Det er selvfølgelig best å være engasjert i naturen - oksygen kommer mer aktivt inn i cellene, noe som vil fremskynde løsningen av problemet.
Hvordan lindre ondt i halsen med kosttilskudd
Denne metoden vil selvfølgelig ikke hjelpe for å bli kvitt smerter for alltid, den brukes bare for å minimere dem. Slike kosttilskudd er spesielt nødvendige for nybegynnere idrettsutøvere hvis muskler ennå ikke er vant til anstrengelse. I løpet av behandlingsperioden for DOMS på denne måten er det veldig viktig å drikke minst 1,5 liter vann for bedre absorpsjon.
Typer tilsetningsstoffer i matvarer og hvordan de brukes:
- Protein … Den bør lages på grunnlag av planteekstrakter (grønn te, havregryn, etc.) og myseprotein. Det bør tas hver gang etter trening og før måltider. Tilsetningsstoffet fortynnes i melk, juice eller vann. Andelene som trengs her er 200 ml væske for 2 ss. l. pulver.
- Omega 3 … Det er best hvis disse aminosyrene kommer fra rød fiskelever. Den daglige dosen for voksne er 0,25 g (kvinner) og 0,40 g (menn). De mest effektive kapslene her tas med vann før måltider. Behandlingen fortsetter i 1-2 uker.
- Kreatin … Den skal ikke inneholde fargestoffer, smaker, konserveringsmidler. Et kvalitetsprodukt er luktfritt og smakløst. De bruker det fortynnet. 5 g pulver tilsettes til 100 ml vann. Dette alternativet er ikke egnet for ammende mødre.
- Glutamin … Det roses for sin evne til å dempe effekten av muskelbrudd, som ofte provoserer DOMS. Det har også vist seg å hemme frigjøring av melkesyre. Den anbefalte daglige porsjonen er 15 g, delt på 3 ganger. Den første mottakelsen bør skje umiddelbart etter at du har våknet, den andre - rundt lunsjtid og den siste før sengetid. Det er nødvendig å konsumere glutamin ikke lenger enn to uker, hvoretter det tas en pause i 1-2 måneder.
Viktig! Du bør ikke bruke kosttilskudd hvis du ikke ønsker å bygge muskler.
Hva trening å gjøre med ondt i halsen
Hvis smerten ikke er veldig alvorlig, bør belastningen ikke utelukkes helt. En lett oppvarming om morgenen vil være til stor fordel. Det gjøres best umiddelbart etter at du har våknet, når musklene fortsatt er avslappet. Det er en god idé å gjøre dette med rolig musikk. Nok og 20 minutter med timer. Etter det kan du trygt ta en kontrastdusj.
Effektive dramatiske øvelser:
- Stående med ryggen rett, løft vekselvis beina til brystet en om gangen. Gjør 20 reps for totalt 20 reps.
- Strekk armene langs sidene av kroppen din og vekselvis løft dem over hodet i en rytme som passer deg. Gjør 20 svinger.
- Nå er det knebøy. Gå ned på gulvet uten å sitte på det og holde hendene foran deg, og stå deretter sakte opp, og så videre 10 ganger.
- Ytterligere tilbøyeligheter utføres. Spred beina skulderbredde fra hverandre og bøy frem og tilbake. På dette tidspunktet, prøv å ikke løfte hælene fra gulvet, og så videre 15 ganger.
- Vi vender oss til bekkenets rotasjon. Flytt med klokken først, fra venstre til høyre, og deretter tilbake, gjenta dette 15 ganger.
Viktig! Hvis du raskt vil bli kvitt ømheten, anbefales det å fullføre øvelsen ved å strekke musklene. Sitt på gulvet med beina sammen og nå tærne med hendene. Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig. Men hvis du føler deg ukomfortabel, stopp.
Hvordan bli kvitt muskelsmerter på treningsmaskiner
Hvis du har styrke til å besøke treningsstudioet, så se på kardiosonen i minst 15 minutter. Her trenger du en tredemølle, ellipse, sykkel og romaskin. Det er nok å velge ett alternativ, men du kan kombinere alt og fordeler den maksimalt tillatte tiden for klasser proporsjonalt.
Jobben din er å varme opp musklene og forbedre blodstrømmen. Sørg samtidig for at bevegelsene ikke er skarpe, men jevne. Derfor må alle effektbelastninger utelukkes.
Å jobbe på et inversjonstabell og en horisontal stang i gravitasjonsstøvler hjelper mye. Men husk at hodet i dette tilfellet vil være i bunnen, og dette vil øke blodstrømmen til det. Som et resultat kan svimmelhet vises, spesielt med problemer med hjerte og blodårer.
Viktig! Ikke trene hvis du føler merkbart ubehag, dette kan forverre situasjonen ytterligere. Hvordan bli kvitt ømhet - se videoen:
Selv om du er bekymret for veldig sterke DOMS, husk at du alltid kan bli kvitt det raskt og smertefritt. Velg metodene som passer for deg, ta hensyn til våre råd, og alt vil definitivt gå bra!
