Finn ut hvor effektiv 16/8 intermitterende faste kan være for å få magert masse. Intermitterende faste er et effektivt ernæringssystem som lar deg miste fett og få muskelmasse samtidig. Sannsynligvis vil mange av dere nå si at dette rett og slett er umulig hvis utøveren trener naturlig. Etter å ha lest denne artikkelen, vil du finne at 16/8 intermittent fasting for lean mass er et utmerket valg for denne oppgaven.
Er faste perioder skadelig?
Hver person som ønsker å ha en vakker kropp, vet at dette bare kan oppnås ved hjelp av riktig organisert ernæring. I dag er et fraksjonert måltidssystem populært når du trenger å spise ofte, men i små porsjoner. Treningsfans uttrykker imidlertid ofte misnøye med oppnådde resultater og ønsker å finne en mer effektiv metode. Det er den intermittente fasten 16/8 for å få magert masse som kan bli slik.
La oss imidlertid spørre oss selv først, hva er riktig kosthold? Svaret er åpenbart nok - å bruke sunne produkter av høy kvalitet. Moderne mat er fet og ikke naturlig for menneskekroppen. Derfor er det nødvendig å begrense mengden fett i dietten, konsumere nok proteinforbindelser, og karbohydrater kan manipuleres og dermed gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Tilsett grønnsaker og frukt til alt som er sagt for den perfekte ernæringsoppskriften.
Imidlertid er det nå mange studier som forteller oss det motsatte - ved å spise dårlig mat kan dine styrkeparametere være høyere. Men dette er bare mulig hvis personen ikke har konstant tilgang til mat. Nå vil vi si at riktig ernæring ikke bare innebærer bruk av visse matvarer, men også tidspunktet for inntaket.
Enig om at våre forfedre i mange århundrer levde under forhold med en begrenset mengde mat og ble tvunget til å sulte. Denne fasten var imidlertid periodisk. Det moderne mennesket har allerede glemt hva sult er, og vi har tilgang til mat døgnet rundt. Folk bruker ikke lenger mye tid på å lete etter mat, de går bare på jobb. Etter å ha mottatt lønn, går de rolig til supermarkedet og kjøper alt de trenger.
Nå snakker vi ikke om at maten du spiser er for fet. Du har muligheten til å spise når som helst. Etter at folk sluttet å sulte, begynte en fedmeepidemi. Over millioner av år med menneskelig evolusjon har kroppen utviklet spesielle mekanismer som gjør at den effektivt kan bruke en liten mengde innkommende energi. I tillegg til fedme, er det et annet alvorlig problem i den moderne verden - diabetes. Denne sykdommen henger også sammen med at vi har tilgang til mat døgnet rundt.
La oss snakke om sult og faste nå, fordi de er forskjellige begreper. Hovedforskjellen mellom de to er kontroll, eller mangel på det. Sult er en ufrivillig mangel på mat og kan ikke kontrolleres. Faste er på den andre siden av skalaen, og du spiser dem ikke frivillig hvis du har mat. Faste er mulig når som helst, for eksempel flere timer eller dager.
Om nødvendig kan faste stoppes, selv uten grunn. 16/8 intermitterende fastesystem for magert masse krever spesifikke tider for matinntak og faste. Vi snakker om dette litt senere. Nå må vi håndtere de positive og negative effektene av faste.
Fordeler med 16/8 intermitterende faste for magert masseøkning
For å forstå fordelene eller ulempene med et bestemt system, er det nødvendig å referere til resultatene av vitenskapelig forskning. I Vesten blir det lagt stor vekt på riktig ernæring, og forskere prøver å finne den mest optimale måltidsplanen. I Amerika ble det utført et eksperiment på rotter, som viste at faste perioder ikke bare ikke skader kroppen, men også er gunstig for den. La oss se hvilke konklusjoner forskere fra USA har kommet til:
- Intermitterende faste er naturlig for det menneskelige fordøyelsessystemet. Dette skyldes spesielle mekanismer som har blitt skapt over millioner av år med evolusjon.
- All mat som kommer etter faste blir assimilert raskt og så effektivt som mulig. Vi snakket om at kroppen effektivt kan bruke en liten mengde energi, og etter faste brukes alle innkommende næringsstoffer så effektivt som mulig.
- Siden næringsstoffene vil bli brukt effektivt, blir de garantert ikke omdannet til fett. Dessuten vil fettvevet begynne å bli brukt.
- Dyktig bruk av næringsstoffer i kroppen fører til et sett med kvalitetsmasse, men dette krever regelmessig mosjon.
- I løpet av studien, som ble nevnt like ovenfor, økte muskulær utholdenhet hos gnagere. Hvis du utfører trening, begynner de fysiske parameterne å vokse.
La oss gå tilbake til eksperimentet vi vurderer, siden det er av spesiell interesse for oss. Gnagere ble delt inn i flere grupper:
- gruppe nummer 1 - fett junk food ble konsumert og dyrene sultet ikke;
- gruppe nummer 2 - søppelmat med høyt fettinnhold ble konsumert på bakgrunn av sult;
- gruppe nummer 3 - uten fastefasen besto dietten av kvalitetsmat;
- gruppe nr. 4 - et system med periodisk faste ble brukt og gnagere ble matet kvalitetsmat.
Som et resultat ble de beste resultatene når det gjelder å få muskelmasse oppnådd av dyr fra den fjerde gruppen. Et interessant faktum er at andreplassen ble tatt av mus, som representerte den andre gruppen. Samtidig var forsinkelsen i mengden muskelmasse liten. Dyr som hadde konstant tilgang til mat viste dårligere resultater, noe som var ganske forventet. De fleste kan regnes i den første gruppen, fordi de spiser feil, spiser fet mat med ubegrenset tilgang til mat. Fra resultatene av denne studien kan vi konkludere med at selv om du spiser dårlig mat på bakgrunn av periodisk faste, kan du bli kvitt overflødig fett og få muskelmasse av høy kvalitet.
16/8 intermitterende fasteordning for å få slank masse
Dette systemet er ganske enkelt, og du må dele dagen i to tidsintervaller - faser av matinntak og faste. Legg merke til at det er mer komplekse ordninger for bruk av periodisk faste 16/8 for å få netto masse, men nå vil vi bare snakke om det mest enkle og forståelige for hver person. Allerede fra navnet på systemet kan du forstå at tallene betyr varigheten av hvert av de to stadiene. Faste bør vare 16 timer, og alle måltider bør inneholde åtte.
Hvis du nøye forstår dette problemet, bruker nesten hver enkelt av oss denne teknikken i en eller annen grad. Under søvn alene blir en person sulten i syv til ni timer. Vær oppmerksom på at systemet ikke har noen begrensninger på starttiden for et bestemt trinn. Du har rett til å velge når fasen med faste og matforbruk starter. Det er bare viktig at de varer den nødvendige tiden. Det er også viktig å trene regelmessig fordi det vil fremskynde metabolske prosesser og øke hormonproduksjonen.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det bedre å trene på slutten av fastefasen. Imidlertid er det veldig viktig å beregne belastningen riktig, fordi kroppen tar mer tid å hente energi fra fettsyrer i sammenligning med glykogen. Hvis du bestemmer deg for å prøve 16/8 intermitterende faste for å få magert masse på deg selv, bør du gå videre til det jevnt.
Først kan du bruke en lettere versjon av metoden og erstatte fastefasen ved å gi opp fett og karbohydrater. Enkelt sagt, på dette tidspunktet er bruk av proteinprodukter tillatt. Du kan også faste i 14 timer først og dermed øke "matvinduet" -fasen til ti. Vi anbefaler at du tilpasser denne teknikken til din daglige rutine og kroppskarakteristika. Dette vil tillate deg å ikke oppleve ubehag i fastefasen.
La oss se nærmere på spisefasen, for faste er veldig tydelig. Start denne fasen etter å ha fullført aktiviteten og spis godt. På treningsdager er det det første måltidet etter endt leksjon som skal ha så mange kalorier som mulig, men du bør ikke spise for mye. Du bør ha alle de viktige næringsstoffene i kostholdet ditt, og bør tjene som en porsjonsstørrelse for dine to knyttnever.
Etter å ha fullført en treningsøkt, vil kroppen aktivt gjenopprette glykogenlagre og være motvillig til å behandle fett. Det andre måltidet bør foregå tre timer etter det første. Serveringsstørrelse og kalorier er de samme som for et måltid etter trening. Ta ditt siste måltid på to eller tre timer, og bør være det letteste. Etter det begynner nedtellingen av fastefasen.
La oss nå oppsummere og utlede reglene for det intermittente fastesystemet 16/8 for å få netto masse:
- Dagen må deles inn i to stadier - faste og ernæring.
- Fastefasen varer 16 timer, og "matvinduet" varer i åtte.
- Under fastefasen kan svart kaffe, grønn te og BCAA eller andre aminer konsumeres for å beskytte muskelvev.
- Under fôringsfasen bør det tas to eller tre måltider, en pause mellom som er omtrent 3 timer.
- Dietten bør ikke inneholde mer enn 50 gram animalsk fett.
- Matstørrelser er ikke mer enn to av knyttnevene.
Ulemper med det intermittente fastesystemet 16/8 for magert masseøkning
La oss ikke demontere og forsikre deg om at denne teknikken er ideell. I intet tilfelle, fordi intermitterende faste 16/8 for å få nettomasse har visse ulemper:
- For øyeblikket er det ingen resultater av langtidsstudier av dette systemet, og vi kan ikke forutsi kroppens respons med full sikkerhet.
- Noen synes det er vanskelig å bytte til bruk av systemet.
- I løpet av fastefasen er det mulig å øke irritasjonen, selv om dette i stor grad avhenger av personen selv. Mange av disse problemene opplever ikke.
- Ofte, i løpet av den første uken med bruk av teknikken, reduseres ytelsen noe, noe som forklares med behovet for tid til å omstrukturere kroppens arbeid.
Oppsummert kan dette systemet anbefales for de som befinner seg i en platåstilstand og ikke kan få muskelmasse. Prøv 16/8 intermitterende fastesystem for mager masse, og det kan bare være det du har prøvd å finne lenge.
Mer om 16/8 periodisk faste i følgende video:
