Finn ut om engangsøkter vil hjelpe deg med å få muskelmasse og øke styrken. Så snart Mike Mentzer viste sin treningsmetode for allmennheten, bestemte mange spesialister og idrettsutøvere at han hadde skadet sinnet. Mike hevdet at intens styrketrening en gang i uken var mer effektiv. Hovedvekten i dette systemet er lagt på varigheten av den maksimale belastningen på musklene, som er mer enn 20 minutter. La oss se om denne tilnærmingen til å organisere bodybuilding -klasser har et liv.
Kan styrketrening være effektiv en gang i uken?
Mike Mentzer var fast bestemt på at de fleste utøverne ble overtrent. Det var med dette faktum at han forklarte behovet for lange pauser for restitusjon mellom økter med høy intensitet. Det skal innrømmes at i løpet av nyere vitenskapelig forskning synes en slik teori å være veldig levedyktig, men bare for unge idrettsutøvere.
For ikke så lenge siden forskere forsket på dette emnet. Omtrent 40 utøvere under 35 år og 30 idrettsutøvere over 60 år ble invitert til å delta i forsøket. Eksperimentet var langt og besto av to etapper. I de fire første månedene utførte representanter for to aldersgrupper tre bevegelser i tre sett. Alle gjennomførte tre økter i løpet av uken.
Så startet den andre fasen av studien, varigheten var 32 uker. Tre grupper ble opprettet:
- Den første gruppen - trening ble ikke gjennomført.
- Den andre gruppen - forrige treningsopplegg ble brukt, 3 øvelser ble utført i tre sett.
- Den tredje gruppen - tre bevegelser ble utført i ett sett.
Som et resultat fant forskere at etter fullstendig opphør av treningen, falt ikke styrkeindikatorene på lenge og trening en gang i uken for å tillate vekten å opprettholde oppnådde resultater. Samtidig fortsatte unge idrettsutøvere, selv med dette regimet, å øke muskelmassen. Idrettsutøvere over 60 år, med engangstrening, klarte ikke å bevare resultatene som ble oppnådd tidligere. Dermed kan vi si at trening en gang i uken for vekt med høy intensitet gjør at unge idrettsutøvere kan komme videre.
Hvordan organisere en treningsøkt riktig en gang i uken for vekt?
Basert på resultatene av eksperimentet vi nettopp snakket om, kan vi konkludere med at trening en gang i uken for vekt kan være effektivt. Denne tilnærmingen til å organisere opplæringsprosessen er egnet for mennesker som er svært begrenset på fritiden, men som samtidig ønsker å holde seg i god fysisk form.
Det er helt klart at hvis du trener en gang i uken, skal du ikke håpe på alvorlige resultater. Men tross alt er det ikke alle som ønsker å ha musklene til Iron Arnie eller andre bodybuilding -stjerner. Hvis du gjør det selv og opplever mangel på ledig tid, vil trening en gang i uken for vekt være en utmerket utvei.
I en slik situasjon vil du ikke bare kunne opprettholde din fysiske form, men til og med forbedre den, få muskelmasse og øke fysiske parametere. For at resultatene av slike øvelser skal bli gode, bør du bruke kretstrening, som lar deg pumpe alle muskelgrupper effektivt nok.
Uansett hvor mange ganger i uken du trener, er prinsippene for kroppsbygging de samme. Av denne grunn er det ingen vits å bruke noen timer på treningsstudioet for å tro at dette vil gi de beste resultatene. Hvis du trener en gang i uken for vekt, bør du på en og en halv time belaste alle muskelgruppene maksimalt.
Som et resultat kan hele økten vare i omtrent to timer, med tanke på tiden for tøyning, oppvarming og nedkjøling. Siden grunnleggende bevegelser er mest effektive for å få masse, bør de være tilstede i treningsprogrammet.
I dette tilfellet bør hovedtyngden være på store grupper, og små vil bli lastet indirekte. Siden treningen utføres en gang i uken for vekt, vil det være et alvorlig stress for kroppen, og du bør nærme deg mislykkesett gradvis. For dette kan vi anbefale å bruke "pyramide" -metoden.
Hvis du ikke er kjent med dette prinsippet, er det meningen å gradvis øke arbeidsvektene i hvert nytt sett. I dette tilfellet kan antall repetisjoner endres eller stå konstant. En gang i uken bør derfor styrketrening være høyintensiv og volumetrisk, slik at kroppen kan forberede seg på svikt i det siste settet. Basert på praktisk erfaring kan vi si at den mest effektive i denne situasjonen er "6x6" -opplegget, eller rett og slett, i hver bevegelse må du utføre seks sett med samme antall repetisjoner i hver. Her er en grov liste over bevegelsene du bør gjøre i en 6x6 trening:
- Knebøy.
- Benkpress i liggende stilling.
- Hæren presser.
- Markløft.
- Trekk av stangen i beltets retning.
- Krøller for biceps.
Hvordan øke effektiviteten av styrketrening?
For å øke effektiviteten av klasser i hvilken som helst modus, er den daglige dietten og ernæringen av største betydning. Hvis du bestemmer deg for å trene bare en gang i løpet av uken, har du sannsynligvis veldig lite tid, og det vil også være ganske vanskelig for deg å spise i henhold til timeplanen. Du kan ta snacks med deg på jobb, samt bruke en sportsmat. Men det skal huskes at minst 70 prosent av næringsstoffene må komme inn i kroppen fra vanlig mat.
Å få nok søvn er også viktig. Hvis dette også er vanskelig for deg, bør du definitivt sove litt, i hvert fall like før timen. For eksempel, på jobben, er fridagene dine lørdag og søndag, og du har en time på søndag.
I en slik situasjon må du få en god natts søvn fra lørdag til fredag. På lørdag er det til og med verdt å sove på dagtid. Sov minst åtte eller ni timer natten før treningsdagen. Prøv å holde deg til søvn og ernæringsopplegg når det er mulig, da dette vil øke effektiviteten til treningene dine sterkt.
Du kan også anbefale å gjøre lette øvelser hjemme. Du bør i det minste gjøre armhevninger. Det vil bare være flott hvis du kjøper manualer eller kettlebells og trener med dem. Imidlertid bør slik trening ikke være deprimerende i naturen. Hovedoppgaven deres er å øke stoffskiftet, slik at kroppen kan komme seg raskere før en ny aktivitet. Vi anbefaler forresten å bruke en kettlebell til slike minitreninger. Dette sportsutstyret lar deg pumpe dype lag med muskelvev.
Vekttreningsprinsipper
Nå er det verdt å ta hensyn til de grunnleggende prinsippene for å organisere treningsprosessen for å få masse. Vi har allerede sagt at de er like uansett, uansett hvor ofte du trener. Oftest bruker idrettsutøvere en tredagers splittelse, men vi har allerede funnet ut at trening en gang i uken for vekt kan være effektivt med riktig tilnærming til organisasjonen.
Hvis du ikke har gjort bodybuilding før, forbered deg på at det ikke blir noen raske resultater. Og dette avhenger ikke av om du trener en gang i uken eller fem. Vektøkning er spesielt vanskelig for tynne mennesker, som nå ofte kalles hard gainers.
For å få muskelmasse må du gi all din styrke i klassen. La oss si at du gjør klassiske knebøy og fullfører den åttende rep. Når du overvinner den muskuløse brennende følelsen, reiser du deg, og så snart sportsutstyret er på hyllen, senker du deg ned på benken etter å ha brukt all din krefter. Slik bør aktivitetene dine være hvis du vil gå videre.
Med dette eksemplet kan du forstå prinsippene for muskelvekst. Under den siste repen for feil, gjennomgår fibrene i muskelvevet enorm belastning og belastning. Dessuten er dette bare mulig når du utfører den siste repetisjonen, mens du overskrider grensene dine.
Når leksjonen er over, må kroppen begynne å gjenopprette muskelvev, siden de ble påvirket av en så kraftig spenning. For å aktivere regenerative prosesser, bør du ta en del av en proteinblanding eller en gainer. Etter 45 minutter er det verdt å spise et godt måltid, og sov på søvnen. I dette tilfellet kan selv massetrening en gang i uken være effektivt.
Hver leksjon må begynne med en oppvarming for først å forberede det leddbåndsapparatet for hardt arbeid. Vi anbefaler å bruke en treningssykkel eller tredemølle. Som et resultat vil du ikke bare varme opp leddene, men også akselerere blodstrømmen og forberede musklene til hoveddelen av treningen.
Gjør et par lette oppvarmingssett før hvert større sett. Vi har allerede snakket om varigheten av timene. Noen ganger tror nybegynnerutøvere at jo mer tid de bruker på treningsstudioet, desto mer effektiv blir leksjonen. I praksis er intensiteten på treningen viktig.
Etter å ha fullført hoveddelen av treningsprogrammet, bør du utføre muskelstrekkbevegelser. Svømming er et utmerket valg i denne situasjonen. Hvis du vil oppnå positive resultater, må du på treningsstudioet fokusere fullt på leksjonen. Prøv å snakke mindre med andre besøkende (dette kan gjøres selv etter at treningen er avsluttet), og svar heller ikke på anrop på mobiltelefonen. Det eneste unntaket kan være et viktig spørsmål, på grensen til liv og død.
Er det mulig å få masse ved å trene en gang i uken, se denne videoen:
