Vil du maksimere utviklingen av alle muskelgrupper? Sjekk deretter Professional Athletes 'Workout Split for lean muskelmasse. Under påvirkning av fysisk anstrengelse begynner kroppen å syntetisere aktivt visse hormoner som direkte påvirker muskelvekst. I dag vil vi fortelle deg hvordan en effektiv styrketrening bør organiseres 4 ganger i uken, men først skal vi dvele ved arbeidet til det endokrine system i kroppen.
Hvordan påvirker hormoner muskelvekst?
På mange måter er det hormoner som bestemmer hastigheten på å få muskelmasse. Selvfølgelig er ernæring også viktig, men dette er et eget og veldig bredt tema. I dag kan du bli kjent med et stort antall forskningsresultater av det endokrine systemet som fungerer under påvirkning av fysisk anstrengelse. Vi vil nå diskutere de viktigste hormonene som påvirker fremdriften i vektøkning.
Testosteron
Dette er det viktigste hormonet for idrettsutøvere, ettersom det dramatisk kan akselerere produksjonen av proteinforbindelser og undertrykke katabolske prosesser. Nesten alle idrettsutøvere vet om dette. Men det faktum at testosteron kan øke effektiviteten av veksthormon og IGF er ikke så godt kjent, men like viktig.
Produksjonshastigheten til det mannlige hormonet påvirkes av et stort antall faktorer, men idrettsutøvere kan påvirke dette gjennom valg av visse øvelser. Du skjønte sikkert allerede at samtalen handler om flerledd eller grunnleggende bevegelser. I løpet av vitenskapelige eksperimenter har det blitt bevist at sekvensen for deres utførelse også er viktig. Når du gjør grunnlinjen i begynnelsen av treningen, kan du maksimere frigjøringen av testosteron. Dagens styrketrening 4 ganger i uken bruker denne kunnskapen.
Somatotropin
Oppgaven til dette hormonet er å anabolisere alt kroppsvev. Dermed er veksthormon ekstremt viktig for muskelvekst. I løpet av forskningen har forskere vist at maksimal frigjøring av veksthormon kan oppnås ved hjelp av bevegelser, noe som dramatisk øker konsentrasjonen av melkesyre i musklene.
For å gjøre dette er det nødvendig å gjennomføre intensiv trening, og arbeide med en vekt på 75 prosent av maksimal en-rep ved høyt volum. De beste øvelsene for å akselerere produksjonen av veksthormon er også grunnleggende. I dette tilfellet bør pausene mellom settene være så korte som mulig.
IGF
IGF hjelper veksthormon med å produsere de fleste effektene av GH på kroppen. Vi kan si at IGF akselererer prosessen med penetrering av somatotropinmolekyler i vevets cellulære strukturer. I tillegg akselererer den insulinlignende vekstfaktoren produksjonen av proteiner og bidrar dermed også til å få masse. Basert på det foregående, for å akselerere produksjonen av IGF og derved øke effektiviteten av veksthormon, må vi følge organisering av trening for vekt 4 ganger i uken de samme prinsippene som for syntese av veksthormon.
Kortisol
Hvis alle hormonene vi snakket om ovenfor er anabole, er kortisol katabolisk. Siden kortisol er designet for å ødelegge vev, må vi finne en måte å ikke akselerere produksjonen på, men å undertrykke denne prosessen. For å gjøre dette, etter timen, bør du drikke en gainer for å aktivere produksjonen av insulin.
Imidlertid påvirker det kortisolsekresjon og trening. Når du jobber i et høyt volum med korte pauser mellom settene, syntetiseres kortisol mer aktivt. Det skal også sies at dette hormonet ødelegger ikke bare muskelvev, men også fettvev. Således kan kortisol til og med være gunstig i løpet av vekttapet. Imidlertid er det bare ett skritt fra ødeleggelsen av fettvev til nedbrytningen av muskelproteinkryss, og du må være forsiktig med kortisol.
Anbefalinger for sammensetting av styrketrening
Programmet for massetrening 4 ganger i uken, som vil bli diskutert i dag, er utformet på en slik måte at den tar hensyn nok til å trene alle muskelgrupper. Som du allerede har forstått, vil du i løpet av uken trene fire ganger, og tre dager vil være reservert for hvile.
Det bør også huskes at kostholdet ditt også påvirker effektiviteten av treningen. Bare i dette tilfellet vil du stadig utvikle deg. Her er noen retningslinjer for å hjelpe deg med å forbedre din trening 4x / uke:
- Tren fire ganger i uken - mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
- Før du starter hver leksjon, må du varme opp og etter fullføring - kjøle ned.
- Når du arbeider med en masse, bør kardiobelastninger elimineres for å forhindre muskelvevskatabolisme.
- Alle bevegelser må utføres jevnt i sakte tempo, unntatt ryk.
- Mellom settene bør du ikke stoppe mer enn 2 minutter.
- Hvil i maksimalt 180 sekunder mellom øvelsene.
- Det er ikke nødvendig å utføre langvarige øvelser, da dette vil føre til en kraftig økning i konsentrasjonen av kortisol.
- Du må sove minst åtte timer om dagen.
Det er også verdt å være ekstra oppmerksom på pressens utvikling. Øvelser for magemusklene bør være tilstede på to treningsdager i løpet av uken.
Og nå vil vi vurdere selve programmet for styrketrening 4 ganger i uken.
Første treningsdag - vi utvikler musklene i brystet og triceps
- Benkpress - 4 sett med 6-8 reps hver.
- Incline Dumbbell Press - 4 sett med 8 reps hver.
- Dumbbell Routing - 3 sett med 10 reps hver.
- Benker i tilbøyelig posisjon, grepet er smalt - 4 sett med 6-8 reps hver.
- Forlengelse av armer med manualer bak hodet - 2 sett med 8-10 repetisjoner hver.
- Dips på de ujevne stolpene - 2 sett med 6-8 repetisjoner hver.
2. treningsdag - vi utvikler ryggmuskler og biceps
- Løfte stangen for biceps - 4 sett med 6-8 repetisjoner hver.
- Dumbbell curls for biceps - 2 sett med 8-10 reps hver.
- Pull -ups, bredt grep - 4 sett med maksimalt antall repetisjoner i hver.
- Dumbbell Rows i en skråstilling - 4 sett med 12 repetisjoner hver.
- Rader - 4 sett med 12-15 reps hver.
Tredje treningsdag - utvikle musklene i låret og quadriceps
- Knebøy - 4 sett med 12-15 reps hver.
- Benpress - 3 sett med 12 reps hver.
- Benforlengelse i simulatoren - 4 sett med 12-15 repetisjoner hver.
- Rumensk dødløft - 4 sett med 12-15 reps hver.
- Benkrøller - 4 sett med 12 reps hver.
4. treningsdag - vi utvikler musklene i skulderbeltet og leggene
- Sittende vektstangpress - 3 sett med 6-8 reps hver.
- Stående hantelsett - 3 sett med 10-12 reps hver.
- Dumbbell sett i skråstilling - 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.
- Trekker på skuldrene - 4 sett med 8-10 reps hver.
- Standing Calf Raises - 4 sett med 12-15 reps hver.
- Standing Calf Raises - 4 sett med 12 reps hver.
Du har allerede lagt merke til at under en styrketrening 4 ganger i uken, utføres bare grunnleggende bevegelser. De er de mest effektive for muskelvekst, ettersom de er i stand til å bruke et stort antall muskler. Dette i sin tur innebærer frigjøring av en stor mengde anabole hormoner.
Hvis du ikke kan gjøre armhevinger på de ujevne stengene ennå, hopper du bare over denne bevegelsen. Når du har utviklet nok muskler, må du inkludere den i programmet. Noen kan også ha lagt merke til at vi anbefaler å gjøre et lite antall repetisjoner, og dette er ikke uten grunn. De beste resultatene kan oppnås med en kortsiktig belastning på musklene med riktig teknikk. Noen ganger anbefaler treningsprogrammer å gjøre opptil 20 repetisjoner per sett. For nybegynnere er dette mye, og du må først mestre teknikken for alle bevegelser.
Dessuten vil ikke alle nybegynnere kunne trekke opp. Andre bevegelser kan også brukes i denne situasjonen. Etter at pull-ups blir tilgjengelige for deg, og du klarer å utføre øvelsen 10 ganger i ett sett, må du begynne å bruke ekstra vekter.
Du kan allerede se at dette er et ganske enkelt program, men veldig effektivt. Nok en gang minner vi deg om at du først må være fullstendig oppmerksom på de tekniske aspektene ved hver bevegelse. Bare når du kan gjøre dem riktig, kan du begynne å øke belastningen.
For mer om 4 Day Mass Gain Split, se denne videoen:
