Har du problemer med å få muskelmasse? Så er det på tide å prøve den superforkortede treningsteknikken for muskelvekst. Ofte har entusiaster av kroppsbygging rett og slett ikke nok tid til å gjennomføre tre treningsøkter om dagen, for ikke å snakke om fire økter i uken. Selvfølgelig kan du oppnå de beste resultatene ved å trene tre ganger. Men hvis du er helt i trøbbel med fritiden, kan du gjøre styrketrening 2 ganger i uken.
Hvis du ikke har drevet med sport før og det er mye fett i kroppen din, bør du først kvitte deg med det. Om noen måneder bør du takle overflødig vekt, og etter det kan du begynne å jobbe med massen. For å gå ned i vekt må du først redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt.
Det er et stort antall forskjellige kalkulatorer for å beregne energien til dietten i nettverket. Du kan også bruke spesielle applikasjoner for smarttelefoner. Det skal også huskes at det er nødvendig å gå ned i vekt med en viss hastighet, nemlig å spare maksimalt en kilo masse i løpet av uken. Dette sikrer at du bare mister fett og opprettholder muskelmasse.
Hvordan effektivt få muskelmasse?
Når du begynner å besøke treningsstudioet, må du først og fremst ta hensyn til generell fysisk form. Du bør ikke umiddelbart laste kroppen aktivt, da dette kan påvirke helsen din negativt. Denne anbefalingen gjelder selvfølgelig bare de som ikke tidligere har drevet med sport.
Til å begynne med bør du bruke kardio og jobbe med kroppsvekten din. Her er en grov leksjonsplan for å forbedre GPP:
- Å gå på en tredemølle - varigheten er 5 minutter.
- Pull -ups - 2 sett med maksimal reps.
- Dips - 2 sett maksimal reps.
- Klassiske armhevinger - 2 sett med maksimalt antall repetisjoner.
- Knebøy etterfulgt av å hoppe ut - 2 sett med maksimalt antall repetisjoner.
- Crunches - 2 sett med maksimalt antall repetisjoner.
- Lett løp - varighet 5 minutter.
- Øvelser for å strekke musklene.
For å fullføre dette settet med øvelser, må du bruke omtrent 45 minutter. Gjør styrketrening 2 ganger i uken. Varigheten av slike klasser avhenger av ditt opprinnelige treningsnivå og kan variere fra to uker til halvannen måned.
Etter det er det nødvendig å bytte til bruk av "fullbadi" -systemet, eller, enklere sagt, å trene alle muskelgrupper i hver leksjon. Tren slik i en eller to måneder. Etter det kan du bytte til split -systemet.
Treningsprogram 2 ganger i uken
Splittsystemet innebærer inndeling av alle muskelgrupper i kroppen i et visst antall og deres påfølgende trening på en bestemt dag. I vårt tilfelle vil en to-dagers splitt brukes, og du må trene alle musklene på to dager.
Det kan være mange prinsipper for deling av trening. For eksempel kan du være i stand til å gjøre skyvebevegelser på en dag, og trekke bevegelser på den andre. Alternativt kan du bruke topp-bunn-prinsippet ved å gjøre styrketrening 2 ganger i uken mens du arbeider vekselvis på over- og underkroppen. Husk at først bør du mestre teknikken for alle øvelsene, og for dette kan du leie en instruktør som er på et treningsstudio.
La oss bli kjent med treningsprogrammet for menn, og deretter vurdere funksjonene til å trene jenter.
Første treningsdag
- Skrå benkpress - 3 sett med 8 reps hver.
- Dumbbell benkpress mens du ligger på en skråbenk - 1 sett med 12 reps hver.
- Dumbbell Routing - 1 sett med 12 reps hver.
- Standing Barbell Press - 3 sett med 8 reps hver.
- Rader i hakeretningen, bredt grep - 1 sett med 12 reps hver.
- Hammere - 2 sett med 12 reps hver.
- Benkpress, smalt grep - 2 sett med 10 reps hver.
- Fransk presse - 1 sett med 10 reps hver.
2. treningsdag
- Pull -ups - 2 sett med maksimal reps.
- Tilt Rows - 2 sett med 8 reps hver.
- Rader i den øvre blokken - 1 sett med 12 repetisjoner hver.
- Rader av den nedre blokken i beltets retning - 1 sett med 12 repetisjoner hver.
- Knebøy - 3 sett med 8 reps hver.
- Benpress - 2 sett med 10 reps hver.
- Lunges - 1 sett med 12 reps hver.
- Romersk stol crunches - 2 sett med 15 reps hver.
Funksjoner ved masseøkning hos jenter
I dag går jenter også veldig aktivt på treningssentre, og vi er rett og slett forpliktet til å fortelle om styrketrening 2 ganger i uken for kvinner. En av hovedforskjellene mellom hunnkroppen og hannen er høy aktivitet for å få fettmasse. Jenter kan få fett mye raskere enn menn. Som et resultat må de bruke strenge kostholdsprogrammer og trene. La oss finne ut hvilke faktorer som har størst innflytelse på akkumulering av fett i kvinnekroppen.
- Konsentrasjon av hormoner. Menneskekroppen er hovedsakelig dannet av to hormoner - noradrenalin og testosteron. Samtidig har disse stoffene en ganske sterk effekt på nervesystemet. Siden testosteron er det viktigste hormonet i mannskroppen, og noradrenalin er syntetisert i store mengder, kan gutta jobbe under trening til å mislykkes. Dette sikrer muskelvekst. Jenter er ikke i stand til å trene slik. Siden konsentrasjonen av de ovennevnte hormonene er lav.
- Antall muskelfibre. Muskelfibre hos menn er i stand til å trekke seg sammen mye oftere enn hos kvinner. Dermed er jenter som utfører 6 til 8 repetisjoner i et sett ikke effektive for å få masse.
- Fordeling av muskler. I mannskroppen er musklene jevnt fordelt, og hos kvinner er det en proporsjon i denne forbindelse. De sterkeste musklene hos kvinner er plassert i høyre del av kroppen, men den øvre er betydelig bak.
- Metabolisme. Metabolske prosesser i kvinnekroppen er mye lavere sammenlignet med menn. Følgelig bruker hvert kilo av en kvinnes kropp mindre energi. Hvis menn kan spise mye uten å gå opp i vekt, er det uakseptabelt for kvinner. Mengden muskelmasse påvirker stoffskiftet, for å opprettholde musklene er det nødvendig å bruke energi selv i hvile.
Jenter bør også huske at karbohydrater ikke bør konsumeres om kvelden. Siden metabolismen i kvinnekroppen er lav, er sannsynligheten for å konvertere karbohydrater til fettlagre høyere. Samtidig kan hunnkroppen begynne å bruke fettvev for energi mye raskere. Dette er først og fremst nødvendig under graviditet.
Også jenter akkumulerer glykogen raskere, noe som er forbundet med den samme graviditetsperioden. På dette tidspunktet bruker kroppen aktivt alle energikilder. Derfor må jenter gjøre alt for å sikre at karbohydrater de spiser lagres som glykogen, ikke fett. I en kvinnes kropp aktiveres disse prosessene allerede med en puls på 110 til 120 snøballer per minutt. Samtidig bør en kardioøkt vare minst en halv time, og helst 60 minutter. For å gå ned i vekt under påvirkning av kardiobelastninger, må du følge nøyaktig dette tempoet i arbeidet i timene. Det er for å eliminere overvekt som de fleste jenter går for sport. Hvis vi snakker om motivasjonen til jenter, så er det først og fremst en figur. Samtidig kan kardio være mest effektivt for vekttap i kombinasjon med styrketrening, men mange jenter er helt urimelig redde for å jobbe med vekter.
Vekttreningsprogram 2 ganger i uken for jenter
Første treningsdag
- Benkpress i tilbøyelig posisjon - 2 sett med 12 repetisjoner hver.
- Dødløft - 1 sett med 12 reps hver.
- Rader i den øvre blokken - 2 sett med 15 repetisjoner hver.
- Hyperextensjoner - 1 sett med 15 repetisjoner hver.
- Standing Dumbbell Press - 2 sett med 12 reps hver.
2. treningsdag
- Knebøy - 2 sett med 12 reps hver.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 sett med 12 reps hver.
- Dips på de ujevne stolpene ved hjelp av Graviton -simulatoren - 2 sett med 12 repetisjoner hver.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 sett med 15 reps hver.
- Hanging Leg Raises - 2 sett med 15 reps hver.
Denis Semenikhin forteller mer om styrketrening i følgende video:
