Finn ut hvor ofte du trenger å trene for å aktivt utvikle muskel- og styrkeøkninger. Svært ofte gjør nybegynnere den samme feilen - de velger feil treningsfrekvens. Som et resultat jobber de flittig på treningsstudioet, men ser ikke ønsket fremgang, noe som fører til skuffelse. Mange slutter til og med å trene etter det. For å forhindre at dette skjer med deg, må du forstå hvor ofte du skal trene for muskelvekst.
Oftest trener idrettsutøvere tre ganger i uken, fordi det er denne anbefalingen som hovedsakelig finnes på nettverket. Men selv om du har riktig treningsprogram og bruker de nødvendige belastningene, kan trening være mer effektivt når timene gjennomføres med riktig frekvens.
Hvor ofte bør du trene?
Å holde seg til det samme treningsopplegget hele tiden kan være en feil. Etter hvert som du utvikler deg, vil aktivitetene dine bli mer intense, og kroppen din vil ta lengre tid å komme seg. Forskning har vist at en gjennomsnittlig fyr som aldri har trent før, kan tredoble eller firedoble sin styrke gjennom trening.
Men du må forstå at utvinningen av kroppen etter fysisk anstrengelse avhenger av forskjellige faktorer. Menneskekroppen er en enkelt mekanisme, og helsen din er avhengig av det godt koordinerte arbeidet til alle systemer og organer. Hvis muskler kan øke funksjonaliteten betydelig, så sier leveren ikke denne evnen. Selv leddbåndsapparatet kan ikke tilpasse seg belastninger med samme hastighet som musklene.
Etter å ha gjort en lett treningsøkt, vil du mest sannsynlig ikke føle noen store endringer, og kroppen vil komme seg på kort tid. En helt annen situasjon utvikler seg etter en intensiv leksjon, hvor alvorlige arbeidsvekter ble brukt. I dette tilfellet kan kroppen trenge flere dager for å komme seg helt.
Du må huske at forskjellige systemer i kroppen har individuelle restitusjonsevner. For eksempel kan muskelvev og glykogendepot gjenopprettes i løpet av et par dager. Men nervesystemet er så raskt ute av stand til å gjenopprette sin normale ytelse. For at alle klasser skal være effektive, er det nødvendig å finne den optimale treningsmetoden.
Del treningsøkter for muskelvekst
Hver nybegynner utøver vet om splitt i dag. Men hvis du ikke vet hvor ofte du skal trene, vil splittrening ikke la deg unngå overtrening. La oss se hva dette er forbundet med. Det er mange alternativer for å dele kroppen inn i muskelgrupper, og nå skal vi ikke snakke om dem.
Split er et ganske effektivt opplegg for å gjennomføre klasser, men bare med sin hjelp vil du ikke kunne løse problemet med en permanent fast treningsplan. Det handler om et organ som nyrene. Det spiller ingen rolle for dem hvilken muskelgruppe du trente i den siste timen, og hvilken du vil jobbe med nå. Nyrene må gjøre jobben sin hver dag - for å utnytte metabolitter av metabolske prosesser. Bare hvis et gitt organ fungerer godt, vil kroppen komme seg. Vær oppmerksom på at for muskelvekst må alle kroppens systemer gjenopprettes fullt ut. Ved å bruke en splittelse gjør du det lettere for nyrene, ettersom de må gjøre mindre arbeid. Men når du går frem, bruker du alle de store arbeidsvektene, og spørsmålet melder seg igjen - hvor ofte skal du trene?
Hvordan bestemme riktig treningsfrekvens for muskelvekst?
Mange håpefulle utbyggere i dag lærer mye informasjon som lett kan finnes på Internett. Etter det er de sikre på at de allerede kjenner alle hemmelighetene til bodybuilding. Imidlertid innser de raskt at de tok feil, fordi fremgang ikke er synlig.
For å gjøre alt tydeligere for deg, vil vi fortelle deg om en sak som skjedde i det virkelige liv. En byggherre sluttet å utvikle seg og diskuterte problemet sitt med treneren. Som et resultat bestemte de seg for å stoppe i tre uker.
Fyren var seriøs med kroppsbygging og kunne ikke slutte å trene så lenge. For det første er det ganske vanskelig fra et psykologisk synspunkt. Når du ser fremgangen din, er det vanskelig å tvinge deg selv til å ikke gjøre noe på tre uker. Noen ganger kan en person ta rådet om å slutte å praktisere som et nederlag.
Imidlertid trenger kroppen noen ganger mer tid til å komme seg, og du bør huske på dette. Under en lang pause kan du revurdere din tilnærming til å bygge opplæringsprosessen og forstå hvor ofte du skal trene. Ikke tro at du vil kaste bort tid på å hvile. Kroppen bruker den til sitt tiltenkte formål og vil kunne komme seg helt.
La oss imidlertid gå tilbake til saken vi vurderer. Treneren klarte å overbevise avdelingen sin og byggherren hvilte i tre uker. To måneder etter at han hadde gjenopptatt timene, fortalte han treneren om suksessene hans, som viste seg å være sjokkerende.
Fyren var i stand til å øke styrkeindikatorene på kort tid, og i løpet av den første timen satte han personlige rekorder i flere bevegelser. Hvis han tidligere brukte det mest populære nå tre-timers treningsopplegget, trener han etter en pause hver niende dag. Han bruker en to-dagers splitt, og deler kroppen i topp og bunn. Som vi forventet, var den tvungne pausen bra for ham.
Jeg vil også si noen få ord om hvor ofte jeg skal gjøre vekttap. Dette skyldes det faktum at vektøkning har litt forskjellige lover i forhold til fettforbrenning. Hvis målet ditt bare er å bekjempe fett, bør klasser gjennomføres daglig, men samtidig er det nødvendig å bygge opp treningsprosessen riktig for ikke å overtrene. I dette tilfellet er det fornuftig å bruke antikatabole for ikke å miste muskelmasse. I tørketiden kan du anbefale å gjennomføre ikke mer enn to styrketreninger i løpet av uken, og bruke resten av tiden på kondisjonstreninger.
Hvordan unngå overtrening?
Dette er et like viktig tema sammenlignet med hvor ofte du trener. Først av alt må du overvåke fremdriften din. Hvis du slutter å gå videre i minst en øvelse, kan dette indikere at du er i nærheten av overtrening.
I eksemplet vi gjennomgikk ovenfor, skjedde dette, fordi byggherren la merke til at han hadde sluttet å forbedre benkpressresultatene. Hvis en lignende situasjon har skjedd med deg, er det verdt å ta en pause. Her er de tre hovedsymptomene på overtrening.
- Arbeidsvekten øker ikke i øvelser. For å komme videre må du gradvis øke belastningen. For dette må kroppen imidlertid komme seg helt, slik at du kan jobbe med store vekter.
- Antall repetisjoner eller tiden for statisk hold av prosjektiler øker ikke. Hvis arbeidsvekten ikke øker, bør antallet repetisjoner, eller tiden for statisk hold av prosjektilet, øke.
- Du bruker mer tid på å gjøre en lignende trening. Treningens effektivitet er nært knyttet til intensitetsbegrepet, som måles i tidsenheter. I enklere termer, hvis du tok lengre tid å gjøre en leksjon du gjorde for noen dager siden i dag, har intensiteten falt.
Treningstips for muskelvekst
Hvis du gjorde opp treningsprosessen riktig, vil spørsmålet om hvor ofte du skal trene ikke dukke opp. Poenget er at trening med hvilken som helst frekvens kan være effektivt hvis du bruker riktig mengde. For høy kvalitet på muskelpumping er det ideelle ukentlige arbeidsmengden for hver muskelgruppe for de fleste idrettsutøvere 12 sett. Selvfølgelig er dette en gjennomsnittlig verdi, og du bør bestemme det effektive volumet for deg selv på individuell basis. Det viktige nå er at du skal få kjernen.
- Hvis du trener hver muskelgruppe bare en gang i uken, må du gjøre alle 12 settene, siden treningsfrekvensen er lav, må du bruke hele volumet på en gang.
- Når du trener hver muskelgruppe tre ganger om dagen, bør du gjøre 4 sett for hver økt, noe som vil resultere i et ukentlig treningsvolum lik 12 sett.
- Hvis du trener to ganger om dagen, bør hver muskelgruppe i en leksjon pumpes i seks sett.
Vær oppmerksom på at 12 sett per uke er tilstrekkelig volum for store muskelgrupper. For små vil halvparten av dette volumet være nok.
Når vi snakker om hvor ofte du skal trene, er det nødvendig å ta hensyn til utøverens treningsopplevelse. For nybegynnere som har trent i mindre enn åtte måneder, er en tredagers splitt perfekt.
Hvis du har bestått dette stadiet og har trent i mer enn åtte måneder, er det verdt å bytte til to-timers klasser i løpet av uken. Vi anbefaler at du deler kroppen i øvre og nedre halvdeler i denne situasjonen.
Mange mennesker har ikke nok tid til å besøke treningsstudioet minst to ganger i uken. Som et resultat må de nøye seg med en treningsøkt. Hvis du gjør alt riktig, vil denne strategien være effektiv, men definitivt ikke den beste. I større grad er denne treningsfrekvensen egnet for å opprettholde muskeltonen. Hvis du vil gå raskere, kan du prøve å finne tid til to treningsøkter per uke.
Hvor ofte du skal trene, se denne videoen:
