Hvor mange repetisjoner skal starte proteinsyntese og muskelvekst? Finn ut riktig repetisjonsmønster for raske og langsomme muskelfibre. Hver person er unik. Det er av denne grunn at muskelmasseøkningen er vesentlig forskjellig for alle. Det er utøvere som kan gå opp i vekt raskt nok, selv med en ikke veldig forsiktig tilnærming til trening. Nesten alle fagfolk er av denne typen. De fleste idrettsutøvere må imidlertid legge ned mye arbeid.
Genetikkens innflytelse på muskelvekst
Personer som er begavet med god genetikk, kan bruke hvilken som helst opplæringsmetodikk, og vil stadig utvikle seg. De fleste programmene som finnes på Internett eller i spesialiserte blader er bare designet for slike heldige. De kan også gjøre alvorlige feil i treningsprosessen, men de vil gå opp i vekt.
Situasjonen er mye mer komplisert med idrettsutøvere, som naturen ikke har utstyrt med god genetikk for muskelvekst. De må være nøye med hver eneste lille ting for å nå målet sitt. Imidlertid påvirker genetikk bare hastigheten på fremgangen din. Det er mange eksempler på at idrettsutøvere som ikke hadde god genetisk sminke ble mestere.
Samtidig er utsagnet om at menneskelige genetiske egenskaper ikke spiller noen rolle i kroppsbygging feil. Oftest blir dette hovedfeilen for nybegynnere som velger feil treningsmetode for seg selv. De slutter å utvikle seg ganske raskt og havner i en platåstat.
Du må huske at for effektiv trening må du velge slike programmer som passer dine genetiske egenskaper. Det er med dette spørsmålet henger sammen, hvor mange reps du skal gjøre for muskelhypertrofi.
Effekt av repetisjoner på muskelvekst
Som mange vet, består muskelvev av fibre som gjør alt arbeidet. Noen av dem er bedre egnet for kortsiktige løft av store vekter, mens andre viser større styrkeutholdenhet. Dette faktum er hovedgrunnen til at det er umulig å gi råd om å utføre et visst antall repetisjoner, egnet for alle, uten unntak.
Det er et gjennomsnittlig spekter av repetisjoner fra 5 til 15. Som du kan se, er det ganske bredt og det er veldig lett å gjøre en feil. For eksempel inneholder en idrettsutøver i en bestemt muskelgruppe et større antall raske (anaerobe) fibre, og han bruker et stort antall repetisjoner under trening.
La oss prøve å finne ut hvor mange reps du skal gjøre for muskelhypertrofi. Du kan finne ut det optimale antallet repetisjoner bare eksperimentelt. De vanligste bruksområdene for dette er å løfte EZ -stangen for biceps for den øvre delen av kroppen og forlengelsen av bena på maskinen for den nedre halvdelen. I dette tilfellet bør du ikke bruke noen elementer av juks. Som et eksempel, kan du vurdere en biceps -øvelse. Før du gjør heisene, gjør du en god oppvarming av høy kvalitet og bestemmer vekten du bare kan utføre én repetisjon med. For vårt eksempel, la det være 60 kilo. EZ -halsen ble ikke valgt ved en tilfeldighet, ettersom dette sportsutstyret er tryggere på håndleddene.
Etter at du har funnet den optimale vekten, etter et par dager, sett vekten på prosjektilet til 80 prosent av maksimumet. Gjør så mange repetisjoner som mulig.
- Hvis du klarte å fullføre mindre enn 7 repetisjoner i ett sett, bør omtrent 75% av treningen din brukes på styrkearbeid (6 til 8 reps), og de resterende 25% til high-rep-trening (10 til 15 reps). Med dette opplegget bør hver muskelgruppe ikke trenes mer enn en gang hver sjette dag.
- Hvis du klarte å gjennomføre 7 til 13 reps, bør du bruke like lang tid på både styrkearbeid og høye repetisjoner. Gjør styrketrening en gang hver sjette dag, og høy rep-trening en gang hver fjerde dag.
- Hvis du utførte mer enn 13 repetisjoner i ett sett, indikerer dette tilstedeværelsen i musklens vev av et stort antall langsomme fibre designet for å utføre en stor mengde arbeid. Av denne grunn er det nødvendig å betale omtrent 75 prosent til høy repetisjon (to ganger i uken), og strøm - 25 prosent (en gang i uken).
Begynnende idrettsutøvere bør også advares om risikoen for skade mens de finner det optimale antallet repetisjoner. For å redusere risikoen, bør du trene i vanlig modus i en uke, og utføre fra 6 til 10 repetisjoner i en tilnærming. Dette vil tillate deg å få en følelse av treningsteknikken og arbeidsvekten. Etter det kan du begynne å lete etter det optimale antallet repetisjoner.
Sørg for å utføre oppvarmingssett, og dermed varme opp musklene. Samtidig bør vekten av prosjektilet være lav og utføre et par tilnærminger med et stort antall repetisjoner. Teknikken beskrevet ovenfor lar deg bestemme nøyaktig hvor mange reps du skal gjøre for muskelhypertrofi. Hvis den ikke brukes, kan du bruke mye tid på disse søkene. Nå kan du spare tid, og treningsøktene dine blir mer effektive.
Denne teknikken brukes av et stort antall profesjonelle idrettsutøvere og har bare vist seg på den positive siden. Jo raskere du finner din optimale rep -grense, jo raskere vil du begynne å utvikle deg. Tross alt er dette nettopp målet med all trening.
Selvfølgelig, i fremtiden må du bruke alle prinsippene for kroppsbygging for konstant fremgang, men når du kjenner det optimale antallet repetisjoner, vil det være mye lettere for deg å oppnå høye resultater.
