Benmusklene har et enormt treningspotensial. Sterke, vakre quadriceps og skjerpet tørket hamstrings er noe som både menn og kvinner elsker. Men for å "forme" beina til drømmene dine må du ikke bare svinge tankeløst når ønsker dukker opp, men følge en tidligere utarbeidet treningsplan. Svært ofte er folk interessert i spørsmålene om hvor ofte de skal trene hoftene, hvor lang tid det skal gå mellom treningene, og hvor lang tid det tar for musklene å komme seg. Disse spørsmålene oppstår når nybegynnerutøvere trener, men noe er ikke veldig annerledes enn de som ikke gjør det.
Hemmeligheten bak muskelvekst er i restitusjon, fordi de vokser ikke under trening, men i en periode med riktig hvile etterpå. Derfor er mengden styrketrening - en, to eller flere per uke - direkte relatert til hvor lang tid det tar for kroppen å komme seg og vokse.
I et hvilket som helst oppsett av fibrene kan hver "fratatt" natur "kvalitet" pumpe opp musklene til ønsket volum. Alt avhenger av hvor mye tid og krefter han er villig til å bruke for å nå målet sitt. Med en godt designet treningsplan og regelmessig arbeid med deg selv uten forstyrrelser i ernæring og hull i timene, kan du oppnå fenomenale resultater.
Hofteøkter - Generelle tips
- Ben er den største muskelgruppen i menneskekroppen. Det er fornuftig å trene henne med tunge vekter og gode belastninger.
- Musklene i beina består av tre deler: quadriceps, hamstrings og underben, som hver har sine egne treningsspesifikasjoner og hvile etter dem. Gjenopprettingshastigheten til muskelgruppene i beina varierer som regel fra 48 til 72 timer.
- Med hard grunnleggende trening er ikke bare musklene belastet, men også sentralnervesystemet, som også tar en viss tid å komme seg. Derfor er en periode på tre dager (72 timer) en utilfredsstillende indikator på fornyelse av styrken, i noen tilfeller kan den vare 4-5 dager.
- I tillegg til en tredagers pause mellom trening av en bestemt muskelgruppe, anbefales det å ikke trene den samme muskelgruppen mer enn en gang i uken (med unntak av profesjonelle idrettsutøvere). Tro meg, hvile er like mye et resultat av muskelvekst som trening.
- Suksess avhenger også av "sjokket" av beinmuskulaturen med en rekke øvelser: i treningsprosessen må det være en erstatning av noen øvelser med andre, fordi en endeløs vektøkning er umulig. Dette praktiseres slik at muskelfibre ikke tilpasser seg stress og alltid "reagerer" fullt ut på belastningen.
Quadriceps
Quadriceps femoris er en stor og hardfør muskel som opptar hele forsiden og siden av låret (70% av beinets muskelmasse). Det er betydelig flere røde fibre i quadriceps enn hvite, så det er lurt å bruke mer enn 10 repetisjoner når du utfører et sett.
Denne tilnærmingen er hensiktsmessig bare i begynnelsen av treningen for å foredle den riktige teknikken, fordi belastningen over tid vil øke, og et stort antall repetisjoner med tunge vekter vil ikke fungere. Deretter kan du trygt gå til 3 × 4 sett for 6 × 10 reps.
Quadriceps -muskelen gjenoppretter ganske hardt og lenge. For å pumpe det vil en treningsøkt per uke være nok, eller enda sjeldnere - en gang hver 8-10 dager.
Hvilke øvelser å gjøre for å pumpe opp quadriceps:
- Knebøy
- Hack knebøy i simulatoren
- Maskin liggende benpress
- Barbell og hantel faller
Hip biceps
Med biceps -muskelen på baksiden av låret er situasjonen diametralt motsatt. Tross alt fungerer hamstrings ikke alene, men i et selskap med semimembranosus og semitendinosus muskler, som hver er dominert av hvite fibre. Tremuskelen tandem reagerer godt på tunge treningsøkter i et lite rep-område (6 × 8).
Biceps i hoften gjenoppretter raskere enn quadriceps - den kan trenes oftere.
Beste øvelser for hamstrings:
- Rumensk dødløft
- Deep Barbell Squat
- Liggende benkrøll
Shin
Kalvetrening er forskjellig fra å trene alle andre muskelgrupper - musklene er veldig tøffe og krever en spesiell tilnærming. For å oppnå ønsket effekt må kaviar pumpes ofte og i store mengder.
Underbenet består av soleus og gastrocnemius muskler, der naturen har en enorm utholdenhet og evnen til å komme seg raskt, fordi disse musklene brukes oftere enn andre. Hovedregelen for trening av beina er et stort antall repetisjoner (fra 20 til 30) til en sterk brennende følelse vises og hyppigere trening.
Beste kalveøvelser:
- Sittende og stående kalv reiser seg med en vektstang
- Sitter skinneben i en maskin
- Eseløvelse
Vakre ben er ekte
Etter perkusjonstrening av quadriceps kan du glemme å pumpe biceps på lår og underbenmuskler, fordi det er akkurat nok styrke til å krype til garderoben. Sannsynligheten for overtrening av beina er spesielt høy, så intensiteten til treningsprogrammet bør ikke overstige restitusjonskapasiteten.
Du bør aldri glemme de individuelle egenskapene til hver person: det som passer en person, fungerer kanskje ikke i det hele tatt for en annen. Hver vellykket idrettsutøver trener i henhold til sitt eget individuelle program som passer ham. Alle idrettsutøvere går uten unntak gjennom perioder med muskelplatå, mislykkes og mislykkes, noen gir bare opp, mens andre ikke gir opp og når sine mål. Derfor må du gå sakte og trygt mot målet ditt ved å prøve og feile.
Video om hvordan du pumper opp baken og hoftene (videoen er nyttig for både menn og kvinner):
[media =
