Ikke gjort negative reps ennå? Så du har ikke en bicep på 45 cm. Lær hemmelighetene og nyansene for henrettelse akkurat nå. I dag skal vi ta en titt på treningsprinsippet om negative repetisjoner i kroppsbygging. Dette er en av metodene for å øke treningsintensiteten, som har blitt ganske populær blant idrettsutøvere. I bodybuilding var hovedpredikanten for denne metoden Mike Mentzer, som opprettet sitt eget treningssystem.
Sannsynligvis vil noen si at Mike ikke hadde veldig mange følgere, men det er nok å huske Dorian Yates, som vant seks ganger på Olympia. Dette beviser effektiviteten av negative representanter.
Hva er negative repetisjoner?
Mange idrettsutøvere vet at muskler kan senke mer vekt enn de kan løfte. Det er på dette faktum at opplæringsprinsippet for negative repetisjoner i kroppsbygging er bygget. Negativ trening brukes oftest av vektløftere og styrkeløftere, men det er også vanlig i kroppsbygging. La oss ta en titt på hvordan en kroppsbygger kan dra fordel av negative representanter.
La oss starte med teori for å gjøre det lettere å forstå hvorfor musklene kan senke mer vekt sammenlignet med løft. Mange tror at dette skyldes kroppens evne til bedre å synkronisere muskelarbeidet og koble flere fibre til det nettopp i den negative fasen. Basert på resultatene av tilgjengelig forskning kan vi imidlertid si at dette er en feil antagelse.
Det skal innrømmes at det er to teorier om denne poengsummen som er helt fri for motsetninger, og det ville være mer riktig å betrakte dem som en helhet. Så den første teorien antyder at under strekkingen av musklene er et ekstra element kalt titin koblet til arbeidet. Som du vet, jobber muskler på grunn av kontraktile proteinforbindelser - myosin og aktin. Imidlertid er det nå også kjent om tilstedeværelsen av titin, som er inkludert i arbeidet når musklene er strukket, noe som skaper ytterligere motstand.
Den andre teorien har samme forhold til muskelstrekk, men vurderer bare aktinfilamentet. Når muskler trekker seg sammen, kan aktin bare binde seg til myosin i visse områder. På sin side, når de strekkes, øker antallet av disse områdene, noe som forårsaker mer motstand.
Hvordan bruke negativ trening i kroppsbygging riktig?
Når vi har funnet ut teoriene, kan vi gå direkte til spørsmålet om å bruke treningsprinsippet om negative repetisjoner i kroppsbygging. Siden kroppsbyggere forfølger forskjellige mål sammenlignet med styrkeløftere og vektløftere, er det visse nyanser i å bruke negative representanter. Kroppsbyggere må oppnå muskelfiberhypertrofi. Faktisk har to postulater lenge vært kjent som lar deg oppnå hypertrofi:
- Jo mer arbeidsvekt, jo mer blir musklene;
- Jo mer stress det var på vevet under trening, desto kraftigere blir superkompensasjonen (muskelvekst, for å si det enkelt).
I det store og hele kan du bare bruke disse reglene og ikke finne på noe annet. Men som du vet, er det ingen grense for perfeksjon. Negativ trening tillater myofibril hypertrofi. Det er viktig for kroppsbyggere å oppnå akkurat denne typen hypertrofi, siden andelen myofibriller i musklene er omtrent 80 prosent, og derfor vil vevsveksten i dette tilfellet være sterkere.
Basert på alt det ovennevnte, kan vi nå vurdere flere metoder basert på treningsprinsippet om negative repetisjoner i kroppsbygging.
Metode nr. 1
La oss starte med metoden som allerede er nevnt i dag av Mike Mentzer. Systemet hans bruker negativ trening på en klassisk måte. Løfteren skal arbeide med maksimal vekt og utføre 3 til 4 reps. Siden vekten på sportsutstyret er nær maksimum, er nesten alle motorenheter involvert i arbeidet.
Bokstavelig talt fra de første repetisjonene av øvelsen, er belastningen på musklene høy og type 2A -fibre vil forsure i større grad, og følgelig bli skadet. Det skal huskes at denne typen fiber er ansvarlig for idrettsutøvernes styrkeytelse.
Metode 2
I dette tilfellet må utøveren bruke en slik arbeidsvekt som han kan utføre fra 8 til 12 repetisjoner. Når du utfører et klassisk sett, blir musklene slitne og sure, men selve tilnærmingen er ennå ikke fullført.
Idrettsutøveren må gjøre noen flere negative reps, som i dette tilfellet kan kalles tvungne reps. Det skal huskes at du trenger hjelp fra en venn. Selv om du ikke utfører de første repetisjonene til fiasko, kan du deretter jobbe uavhengig i den negative fasen. Det er bare bedre å redusere antall normale repetisjoner til 6-10.
Det er også viktig å huske at i den eksentriske fasen av bevegelsen av sportsutstyret er det nødvendig å motstå vekten. Dette kan oppnås ved bevisst å forlenge denne fasen, senke prosjektilet lenger enn det ble hevet. Og det siste du må passe på når du bruker denne teknikken er at den eksentriske fasen skal begynne med maksimal sammentrekning av målmusklen. Enkelt sagt, mens du løfter vekter, er det nødvendig å trekke musklene sammen så mye som mulig. Denne teknikken lar deg oppnå hypertrofi av type 2B -fibre.
Metode # 3
Den er designet for å utvikle hardførfibre av type 1A. For å gjøre dette må du bruke små arbeidsvekter og utføre repetisjoner sakte. Alt dette vil maksimere bruken av 1A -fibre og oppnå deres hypertrofi.
Ved å bruke teknikkene beskrevet ovenfor har utøveren således evnen til å hypertrofere alle tre hovedtyper muskelvevsfibre.
For mer om negative reps, se denne videoen:
