Mer enn 90% av menneskene er misfornøyde med kroppen sin. Dette handler ikke alltid om overdreven kroppsvekt og fedme. Noen ganger blir tynnhet et stort problem, som ikke er lett å overvinne. Innhold:
-
Hvordan gå opp i vekt for en mann
- Sterkt tynne menn
- Bygg muskelmasse
- Bygg opp fettmasse
-
Hvordan gå opp i vekt for en jente
- Sterkt tynne jenter
- Faren for å være for tynn
- Øke kaloriinnholdet i mat
De fleste er overvektige. Dette gjelder spesielt blant elskere av hurtigmat og søtsaker. Men det er eksemplarer som aldri blir bedre, og regelmessig overspiser kaker og fet mat. Hva skal jeg gjøre for veldig tynne mennesker, hvordan gå opp i vekt?
Hvordan gå opp i vekt for en mann
Vanligvis kalles veldig tynne mennesker ectomorphs, skjoldbruskkjertelen produserer hormoner i store mengder som forhindrer mengden fett, men også muskelmasse. Det er nesten umulig å bli bedre for slike mennesker.
Sterkt tynne menn
Det mest interessante er at det er vanskeligere for menn å bli bedre raskt enn kvinner. Dette skyldes forskjellen i metabolisme og hormonnivå. I utgangspunktet bør minimumsmengden av fettvev hos en kvinne være 13%, hos en mann - 8%. Denne forskjellen skyldes tilstedeværelsen av østrogen i kvinnens blod, noe som bidrar til akkumulering av fettvev. For å måle mengden fettvev kan du bruke ultralyd, røntgen, hydrostatisk veiing og bioelektrisk motstand. Hvis du er en mann, og andelen fettvev er omtrent 7%, må du raskt ta vare på kroppen din. Dette er ofte sett hos kroppsbyggere etter tørking av kroppen, når den totale kroppsvekten er anstendig, men det er ikke fett. Men hvis du ikke trener på treningsstudioet og har en liten mengde subkutant fett, kan du gå på et kaloririkt diett. Årsaker til lav vekt hos menn:
- Problemer med skjoldbruskkjertelen eller bukspyttkjertelen;
- Dårlig ernæring
- Magesykdommer;
- Understreke;
- Parasitter (ormer).
Rådfør deg med lege før du øker matdelen, og utelukk helseproblemer. Kanskje, etter å ha eliminert årsaken, kan du enkelt komme i form og gå opp noen kilo.
For å gå opp i vekt må du bestemme hvordan du vil gå opp i vekt. Massen kan økes med fett eller muskelvev. Hvis du ikke bare vil "vokse" noen få kilo, men også få en vakker kropp, kan du ikke klare deg uten trening. Dette er den eneste måten du kan gå opp i vekt på riktig måte.
Bygg muskelmasse
En økning i muskelmasse kan oppnås ved å øke proteinmatene i kostholdet og konstant trening. Når du bygger muskler, må du inkludere protein i hvert måltid. Det finnes i matvarer som fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, tang, sopp.
Men husk at protein brytes ned av kroppen i lang tid, mens 30% av energien brukes på selve prosessen. Følgelig vil en tredjedel av kaloriinnholdet i mat gå til nedbrytning av proteiner. Derfor er det nødvendig at menyen inneholder fett og karbohydrater. Ved å spise ett proteinmåltid, vil kroppen ødelegge fettlaget du ikke har.
Når det gjelder trening, i den første fasen av å få muskelmasse, må du ikke gjøre mer enn 40-60 minutter 3 ganger i uken. Velg generelle øvelser uten å målrette mot bestemte muskelgrupper. Det er lurt å spise noe protein 2 timer før og etter trening, kan du kjøpe en proteinshake.
Vann må drikkes konstant, siden når protein brytes ned, dannes ketonlegemer, som forgifter kroppen. For å hjelpe nyrene med å takle belastningen, må du øke vanninntaket til 2,5 liter per dag.
Vær oppmerksom på hvile. Du må sove minst 7 timer om dagen.
Bygg opp fettmasse
For å øke kroppsfettet er det nødvendig å øke energiverdien av mat med 300-500 kalorier. Prøv samtidig å gjøre dette ikke på bekostning av fett og enkle karbohydrater. Tilsett sunt fett og omega syrer. De finnes i sjøfisk og nøtter. Drikk fettrik melk. Spis samtidig. Men ernæringsfysiologer er imot denne vektøkningen. Tross alt påvirker overskudd av fett og karbohydrater leveren og nyrene. I tillegg kan diabetes mellitus og en rekke andre plager senere oppstå.
Hvordan gå opp i vekt for en jente
Mangel på vekt hos jenter oppfattes som normalt. Ifølge mange skal det rettferdige kjønn være slank.
Sterkt tynne jenter
Før du starter kampen for en vakker kropp hjemme, må du bestemme hvor tynn du er. Du må beregne kroppsmasseindeksen din. Hvis denne verdien er mindre enn 18, må du øke kaloriinnholdet i maten. Med en BMI på 17 kan det hende at en jente ikke har menstruasjon, så hun kan ikke bli mor før hun blir frisk.
Det er nødvendig å skille mellom fysiologisk og patologisk tynnhet. Svært ofte har jenter med en astenisk kroppstype et kroppsvektunderskudd. Samtidig indikerer alle studier at en person ikke har helseproblemer. Men dette betyr ikke i det hele tatt at det ikke er nødvendig å kjempe mot tynnhet.
Hvis en tynn kropp forstyrrer livet og forårsaker depresjoner, må problemet løses. Det er best å konsultere en diettist. Å få mye hvile og øke ditt daglige kaloriinntak er nok for å gå opp i vekt. Husk at dette gjøres ved å introdusere komplekse karbohydrater og fett i menyen.
Faren for å være for tynn hos jenter
Svært ofte blir overdreven tynnhet årsaken til infertilitet. Faktum er at et egg i en kvinnes kropp bare kan vokse hvis det er tilstrekkelig mengde fettvev. Hvis det er lite fett, lar kroppen ikke den dominerende follikelen vokse, da den er "redd" for at kvinnen ikke skal kunne opprettholde graviditeten og gi embryoet alt den trenger. Derfor, hvis du lider av overdreven tynnhet og har uregelmessige menstruasjoner, er det på tide å bli bedre. Noen ganger er dette ikke lett i det hele tatt. I utgangspunktet må du prøve å øke antall kalorier per dag. I den første fasen er 300 kalorier nok.
Før du blir frisk, veier du deg om morgenen og registrerer vekten din. Så, i en uke, spis i forbedret modus, det vil si øke energiverdien til mat med 300 kalorier. Hvis ingenting har endret seg etter en uke, øker du antall kalorier med 500. Spis mer enn vanlig for uken. Vei deg selv, det er nødvendig å oppnå en vektøkning på 0,5 kg. Dette er den optimale vektøkningen på 7 dager. Det vil si at om en måned vil du gå opp 2 kg. Dette er et utmerket resultat, som forhindrer deg i å tjene problemer med lever, nyrer og bukspyttkjertel.
Øke kaloriinnholdet i mat
Unngå stekt mat, hurtigmat, chips og snacks. Det er nødvendig å angi en ekstra porsjon grøt eller nudler tilberedt i melk på menyen. Det er best hvis dette er komplekse karbohydrater, siden de ikke fører til en kraftig økning i blodsukkeret.
Anbefalte produkter for vektøkning for en jente:
- Kjøtt;
- Fete meieriprodukter;
- Havfisk;
- Nøtter;
- Avokado;
- Belgfrukter;
- Korn.
Sørg for å spise om morgenen. Frokost er hovedmåltidet som vekker kroppen. Om morgenen kan du spise en pølse- og ostesmørbrød og en tallerken med havregryn. Hvis du går inn for sport, må du spise 2 timer før trening. Det skal være proteinmat.
Slik går du opp i vekt - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Som du kan se, er tynnhet et relativt begrep, og du trenger ikke alltid å kjempe mot det. Hvis en for tynn kropp blir årsaken til komplekser og depresjon, er det tilrådelig å konsultere en ernæringsfysiolog og psykolog.
