Lær hvordan du bygger en diett for å få muskelmasse uten overflødig fett. Ernæring er grunnleggende for idrettsutøvere. Hvis alle nødvendige næringsstoffer ikke kommer inn i kroppen etter trening, vil katabolske prosesser som ødelegger muskelvev akselerere kraftig. Så kroppen prøver å gjenopprette energibalansen på kort tid. I dag vil vi fortelle deg så detaljert som mulig om hva som bør være ernæringen etter treningen for å få muskelmasse.
Hver idrettsutøver bør huske at hovedoppgaven med trening er å ødelegge muskelceller. Under påvirkning av fysisk aktivitet mottar de mikroskader. I sin tur er fibervekst bare mulig under hvile, når kroppen reparerer alle skader. Det er i denne perioden at ernæringen etter trening for å få muskelmasse skal være korrekt.
Hvor effektiv muskelvekst vil være avhenger av dette. Muskler er vann- og proteinforbindelser. For å få masse trenger du energi (karbohydrater og fett) og protein. Du bør også huske om mikronæringsstoffer, som er aktivt involvert i alle biokjemiske reaksjoner.
Karbohydratvindu etter trening
Det sies mye om karbohydratvinduet i dag, og det antas at mat bør tas innen en halv time etter at treningen er fullført. Det er denne tidsperioden som vanligvis kalles karbohydratvinduet. Forskere antyder at kroppen i denne perioden spesielt trenger mat for å gjenopprette glykogendepotet så snart som mulig. Hvis noen andre ikke vet det, er glykogen en lagring av karbohydrater, og under trening blir det brukt for energi.
I dag er det flere meninger om hvilke næringsstoffer som bør konsumeres i utgangspunktet etter trening. Noen er sikre på at proteinforbindelser er viktige, som deretter vil bli brukt til å "reparere" muskelvev. En annen gruppe fagfolk og idrettsutøvere lener seg mot behovet for å konsumere karbohydrater for å gjenopprette glykogenlagre.
Det er en tredje gruppe, hvis representanter er sikre på at det ikke har noen prinsipiell betydning hvilken mat som skal konsumeres under karbohydratvinduet. Uansett vil alle næringsstoffer brukes av kroppen til å gjenopprette energibalansen. Vi kan anbefale at du spiser hurtigfordøyelig mat i en halv time. For magre idrettsutøvere er en gainer det beste valget, mens alle andre kan bruke proteinblandinger.
Hvordan organisere ernæring for å få muskelmasse?
Som den praktiske erfaringen til et stort antall idrettsutøvere viser, behandler kroppen maten godt i omtrent 24 timer fra det tidspunktet treningen er fullført. Dermed bør du konsumere mye makro- og mikronæringsstoffer i løpet av dagen. Selv om de sistnevnte stoffene ikke er direkte involvert i muskelvekstprosesser, brukes de av kroppen som katalysatorer for alle reaksjoner.
Du kan drikke mineralvann etter trening, og dette vil tillate deg å fylle på tilførselen av mikronæringsstoffer minst delvis. Vær imidlertid oppmerksom på at dietten etter trening for å få muskelmasse bør inneholde kosttilskudd som inneholder mineraler med vitaminer. Når du kommer hjem fra timen, bør du spise mye mat. Mat bør inneholde karbohydrater og proteinforbindelser.
Andre måltid
Fra alt det ovennevnte har du sannsynligvis allerede forstått at du må spise et fullt måltid etter en time eller maksimalt to etter timen. I løpet av denne perioden er det nødvendig å konsumere proteinforbindelser og karbohydrater. Etter en og en halv time skal det andre måltidet finne sted.
På dette tidspunktet bør hovedvekten være på mat som er rik på proteiner. Derfor er det nødvendig å spise kylling, cottage cheese, kjøtt, egg, etc. Det skal også huskes at hvis det etter det andre måltidet fortsatt er et par eller flere timer før sengetid, må du spise igjen.
Det siste måltidet før sengetid bør være flytende mat. Det beste alternativet vil være en proteinshake, helst kasein. Du kan imidlertid bruke omtrent 200 gram hytteost, men ikke nødvendigvis fet. Dette vil fremskynde regenerative prosesser. Mange idrettsutøvere forstår ikke helt hva et måltid om natten er for noe. Egentlig er svaret veldig enkelt, fordi kroppen trenger energi. For at muskelvev skal vokse, må du flytte energibalansen i en positiv retning. Du må forstå at kroppen bruker energi konstant og til og med om natten.
For å nå dette målet er to alternativer mulige. Den første er beregnet på de virkelige bodybuilding -fansen og innebærer behovet for å våkne om natten og spise. Enig i at for de fleste utøvere er dette ikke den beste veien ut av situasjonen.
Det er mye lettere å ta mat før sengetid, som vil bli behandlet av kroppen i lang tid, samtidig som den leverer energi. Karbohydrater bør ikke konsumeres om natten, da dette kan føre til et sett med fettmasse. Men kaseinprotein eller cottage cheese vil være den beste løsningen på dette problemet. Disse produktene vil levere energi til kroppen nesten hele natten, noe som er akkurat det vi trenger.
Hvordan spise om morgenen for å få masse?
Mens vi snakker om ernæring etter trening i dag for muskeløkning, er det veldig viktig å spise om morgenen i din daglige syklus. Noen sportsernæringseksperter mener at du bør spise nesten halvparten av ditt daglige kosthold til frokost.
Dette skyldes det faktum at morgenmaten gir energi til kroppen hele dagen. Amerikanske forskere i forskning har vist at mennesker som ikke spiser frokost er mer utsatt for hjertesykdom. Det ble også funnet at leveren utfører sine funksjoner mye bedre om morgenen.
For å "vekke" fordøyelsessystemet, bør du starte morgenen med et glass vann. Fysikken til en utøver er også veldig viktig for å organisere riktig ernæring etter trening for å få muskelmasse. Det avhenger av hvilke næringsstoffer du trenger å fokusere på. Hardgainers må være spesielt oppmerksom på karbohydrater.
Hvis du er utsatt for å få fettmasse, bør du foretrekke proteinforbindelser. I tillegg må alle idrettsutøvere huske viktigheten av umettet fett som finnes i vegetabilsk olje og fisk. Fett av animalsk natur må begrenses, men samtidig kan de ikke helt forlates.
Måltider før timen starter
Du starter måltidene dine før timen med frokost. Dette måltidet er betydelig viktigere enn det som vil være allerede før selve treningen. Dette faktum er forbundet med varigheten av faste på forskjellige tidspunkter. Om morgenen mottok kroppen ikke nok næringsstoffer i minst åtte timer. Før timen varte faste bare et par timer.
Vi har allerede sagt at om morgenen må du drikke et glass vann, og deretter begynne å spise vanlig mat som inneholder proteinforbindelser og karbohydrater etter 15 eller 30 minutter.
Nesten alle eksperter fraråder å spise umiddelbart før timen starter. Å spise fast mat vil gjøre det vanskeligere for deg å trene. Imidlertid reagerer kroppen på mat ved å frigjøre insulin. Dette anabole hormonet utfører en transportfunksjon og er i stand til å akselerere levering av alle næringsstoffer til muskelvev betydelig.
Enkelt sagt, å spise før trening kan bidra til å øke proteinsyntesen. For flere år siden ble det utført en studie der forskere ønsket å fastslå hvor mye produksjonen av proteinforbindelser øker etter inntak av flytende mat.
Forsøkspersonene tok gaineren, og forskerne fant at proteinsyntesehastigheten deretter doblet seg. Dermed er det mulig å anbefale å drikke en gainer før du starter leksjonen. Dette vil fylle opp kroppens energireserver, noe som vil ha en positiv effekt på intensiteten av øvelsen, samt akselerere produksjonen av proteinforbindelser i muskelvev. Du kan også ta en proteinblanding.
For mer informasjon om ernæringsretningslinjer for masseøkning etter trening, se her:
