Strukturen i setemuskulaturen, hvordan pumpe opp rumpa hjemme, hvilke øvelser som bør utføres, sunn mat under trening, hvor lenge kan du oppnå synlige resultater. Pumping av glutealmusklene er en ganske kompleks prosess som krever en solid tilnærming og engasjement. Nøkkelen til en vakker rumpe er en kombinasjon av styrketrening, et balansert kosthold og et skikkelig daglig opplegg.
Menneskelig gluteus anatomi
I menneskekroppen er det tre sammenkoblede gluteus muskler i låret:
- Gluteus maximus muskel … Den største i kroppen. Den opptar en betydelig del av prestens ytre form og ligger nærmest overflaten. Denne kjøttfulle massen har formen av en diamant og er ansvarlig for fremspringet av baken bak og stramming. Hovedfunksjonene er å holde menneskekroppen oppreist, samt å bøye hoften. Strukturen til fibrene er grov, de danner bunter som er forbundet i en node. Arrangementet deres er parallelt med hverandre, og de er atskilt med fiberpartisjoner.
- Gluteus medius muskel … Den har sin opprinnelse under gluteus maximus. Formen ligner en trekant. Denne muskelen har to lag med bunter - dype og overfladiske. Arrangementet deres er vifteformet, det vil si at den brede delen er dannet fra den ytre overflaten av ilium, som er avgrenset av den fremre gluteallinjen. Den er atskilt ovenfra med iliacakammen, og nedenfra med linjen på bakre baken. Videre er muskelbuntene forbundet i en stor sene, som går tilbake til det ytre området av den større trochanteren. Hovedfunksjonen er å bortføre hoften. Gluteus medius og mindre muskler danner hoftelinjen. Hvis de fremre buntene trekker seg sammen, roterer låret innover, hvis de bakre buntene roterer utover.
- Gluteus maximus muskel … Utad ligner den gjennomsnittet, men tynnere i diameter. Den stammer fra midten av fronten og baksiden av baken fra den ytre overflaten av iliums vinge. Muskelbuntene er vevd inn i en sene som festes til kanten av den større trochanteren på lårbenet. Funksjonen til gluteus maximus -muskelen er den samme som i midten. Når støtten overføres til det ene benet, hjelper det å vippe bekkenet til den andre siden.
Å pumpe hver av disse muskelgruppene har sine egne egenskaper. For å oppnå et utmerket resultat må du gjøre komplekse øvelser.
Hvordan pumpe opp rumpa hjemme
Øvelser for baken som ble utført hjemme, taper selvfølgelig effektiviteten på treningsbesøk. Men hvis du fordeler lastene dyktig, kan du oppnå et ganske godt resultat. Trening bør ikke avbrytes. Hvis målet ditt er å redusere volumet på baken, må du gjøre øvelser med lave vekter, høye repetisjoner, og også trene minst fem ganger i uken. Hvis du vil øke muskelmassen, vil treningsøktene være sjeldnere (tre ganger i uken), men med vekter.
Hvordan pumpe opp rumpa raskt ved å løpe
Flott for å pumpe opp baken for kondisjonstrening. De vil ikke bare stramme rumpa din, men også bidra til å forbrenne fett på alle områder av kroppen. Vanlig jogging vil ikke hjelpe til å danne en vakker form på hoftene, men vil bare tone dem opp, stramme dem.
Et løpsprogram rettet mot setemuskler bør inneholde visse forhold:
- Begynn å jogge, varm opp kroppen, så etter 10 minutter må du akselerere kraftig. Denne manøvren vil legge mye stress på musklene.
- Klatring jogging gjør en utmerket jobb med å trene setemuskulaturen. På grunn av mangel på åser kan du erstatte dem med trapper. Prøv å endre retningsvinkelen oftere.
- Endre løpehastigheten: gjør overgangene fra et sakte tempo til et raskt og omvendt. Dette bidrar til aktiv forbrenning av kalorier.
- Ikke utelukk rasegang. Dens spesifisitet er at en person må ha konstant kontakt med jordoverflaten.
- Løp med hoftene høyt. Dette pumper nedre gluteus muskler. Dette bør gjøres i et moderat tempo fra tåen. Hold ryggen rett, og bøy albuene i en 90 graders vinkel og roter håndflatene parallelt med bakken slik at knærne berører dem.
- Å løpe med skinnsvei er også bra. Det utføres fra en tå, kroppen er litt vippet fremover, du bør ta på prestene med underbenet, tempoet er raskt.
Det er smerter i baken etter løping, så du bør strekke deg på slutten av treningen for å redusere ubehag. For musklene er dype bøyninger gunstige når bekkenet trekkes tilbake. Sett deg på huk og flytt vekselvis hoftene til høyre side, og la venstre ben ligge igjen, og omvendt.
Hvordan pumpe opp rumpa hjemme i prosessen med husarbeid
Du kan pumpe glutealmusklene dine uten å bli distrahert fra dine daglige aktiviteter. Her er noen eksempler:
- Når du gjør leksene dine mens du står, må du klemme og fjerne rumpa. Gjør dette minst tre hundre ganger. Til slutt klemmer du musklene og holder dem i denne spente tilstanden så lenge du har krefter.
- Gå på tå når du beveger deg rundt i leiligheten eller rengjør. Av og til gjør høye spark i forskjellige retninger. Denne øvelsen vil tone ikke bare glutealmusklene, men også lårene og kalvene.
- Sittende i en stol, førersetet eller passasjersetet, kan du sterkt anstrenge og slappe av baken, som om du hopper på dem. Takket være dette vil prestenes form bli mer konveks og klar.
- Når du leker med et lite barn, setter du deg på gulvet og begynner å bevege deg på baken. Dette vil ikke bare underholde babyen, men også gjøre rumpa din mer elastisk.
Du kan utføre slike hjemmetreninger når som helst og i hvilken som helst mengde. Over tid vil du merke positive endringer i figuren din.
Øvelser for å pumpe opp rumpa, med manualer
Når du kjenner anatomien til den menneskelige baken, kan du uavhengig lage et program og kombinere belastninger på alle muskelgrupper. Hver øvelse bør utføres i omtrent 4-5 sett.
For gluteus maximus muskler er følgende effektive:
- Dumbbell lunges … Utgangsstilling: bena er rette, står allerede skulderbredde fra hverandre. Gå frem og senk deg selv til låret er parallelt med gulvet. Hendene senkes til gulvet og hver har manualer (vekt etter skjønn), skuldrene skal rettes ut. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 20-25 repetisjoner for det ene benet, og endre det til det andre. Ryggen lener seg ikke fremover og holdes rett. Denne øvelsen vil også pumpe opp forsiden av låret.
- Plie knebøy … I motsetning til den forrige øvelsen er beina bredere enn skuldrene og tærne er vendt utover i 45 graders vinkel. Ta 5 kg manualer (valgfritt), og hold ryggen rett, begynn å gjøre en sakte knebøy. I den dypeste posisjonen holder du i tre sekunder og stiger igjen til startposisjonen. Så du vil tone de indre musklene i låret, gi dem elastisitet. Husk at knærne ikke skal stikke ut av sokkene.
- Gluteal bro … Ligg på gulvet med knærne bøyd og skulderbredde fra hverandre. I denne stillingen må du sakte heve og senke bekkenet. For å øke belastningen kan du også bruke manualer eller pannekaker. Bare legg dem på hoftene og fortsett. Når du løfter, må du nøle på det høyeste punktet og klemme baken sterkt.
Trener "svingbein" for musklene til prestene
Legsvingninger er svært effektive øvelser, ettersom de utvikler hofter, setemuskler, former rumpa, gjør den elastisk og glatter ut utstående bein. For best resultat og mer pumping, bør svingamplituden være maksimal.
Vurder hvordan øvelsene utføres:
- Sving bena tilbake i stående stilling … Ta en stol for enkelhets skyld. Det vil hjelpe deg med å holde balansen. Legg hendene på ryggen og sving kraftig bakover. Etter å ha fullført 17-20 reps, bytt side. Det er også viktig å belaste baken så mye som mulig når du bortfører et lem.
- Trener "svingbein" for musklene til prestene … Knel ned og hvil håndflatene på gulvet. Ta det ene benet til siden, hold det i denne posisjonen i 5 sekunder og senk det til startposisjonen. Gjenta dette 20 ganger og bytt lem. Vi gjør fem eller seks tilnærminger. Hold ryggen rett.
- Sidesvingninger i liggende stilling … Ligg på siden og hvil albuen på gulvet. Løft overbenet, hold det så høyt som mulig og senk det. Kroppen skal være i en rett linje, og beinet skal aldri bøyes i kneet. Gjør 15 reps og bytt side. Vi gjør 4-5 tilnærminger.
Ikke et eneste sett med øvelser for baken er komplett uten knebøy. Dette er den såkalte basen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Sørg for å holde ryggen rett og baken tilbake. Begynn å sette deg ned, som på en tenkt stol, skal knærne ikke gå ut over sokkene dine.
Hendene er strukket ut foran deg, pusten er jevn, hold pressen spent. For å bedre trene musklene til prestene, gå lavere, gjør det dypeste knebøyet. Gjør 17-20 reps. Hvil ikke mer enn et minutt for å holde kroppen kald. Etter noen uker med slik trening, kan du legge til en belastning i form av manualer.
Hvor lenge kan du pumpe opp rumpa i kombinasjon med riktig diett
Det er en misforståelse at med knebøy alene kan du oppnå ideelle former. Dette er ikke sant. Det bør være fysisk arbeid på baken, integrerte tilnærminger til pumping av bena, samt riktig kosthold og hvile.
Begynn å overvåke kostholdet ditt. Unngå sukker og melprodukter. For å bygge muskler trenger du protein, som finnes i cottage cheese, egg, melk, osteprodukter, fisk og kjøtt. Ernæring bør være sunn og balansert. Spis mindre stekt mat, gi opp dårlige vaner (alkohol, røyking), spis mindre salt. Spis 5-6 ganger om dagen, men i små porsjoner.
Sørg for å varme opp i 5-10 minutter før du starter en trening. Dessverre blir det ofte neglisjert, men det er takket være oppvarmingen at du varmer opp muskler og ledd, gjør dem elastiske og derved forhindrer skade. Oppvarming forbedrer effektiviteten til treningen din. Metabolske prosesser akselereres. Det anbefales å bruke vekter for ikke bare å gi paven en tone, men også for å pumpe den.
For å oppnå et synlig resultat av trening, bør du ikke kaste den, dette er en vanlig prosess. Tren minst tre ganger i uken, i 40-50 minutter, så lenge du har nok styrke. På samme tid, ikke forvent en rask transformasjon i løpet av få dager. Etter en uke vil du bare tone baken, etter en måned strammer du dem litt. Et virkelig merkbart resultat vil bli sett etter seks måneder eller et år med hard trening. Ikke fortvil hvis effekten ikke vises umiddelbart, fortsett å trene og øke belastningen.
Husk den daglige rutinen. Søvn skal være full, minst syv timer. Hvordan pumpe opp rumpa - se på videoen:
Det er fullt mulig å pumpe opp rumpa hjemme. Det viktigste er å sette et mål for deg selv og følge de grunnleggende tipsene. Gi opp vanen med å ri heisen, gå, gå oftere, fordi vibrasjonene som oppstår ved trinn øker blodsirkulasjonen og strammer ikke bare baken, men forbedrer også kroppens generelle tilstand.
