Vil du ha et bicep -volum på 45 cm og vet ikke hvordan du skal gå av bakken? Ta en nærmere titt på de hemmelige håndpumpeteknikkene fra profesjonelle kroppsbyggere. For å bygge kraftige armer må du utvikle triceps og biceps. I dag skal vi snakke om 5 måter å bygge massive våpen. Men først, la oss ta en rask titt på anatomi av disse musklene.
Triceps anatomi
Allerede fra muskelens navn kan det forstås at triceps består av tre seksjoner: ekstern (lateral), intern (lang) og midt (medial). Den indre delen er festet på baksiden av skulderbladet og må trekkes tilbake for å aktivere den. Den midterste delen er plassert nær albueleddet mellom de ytre og indre seksjonene. Hovedarbeidet med det midterste hodet utføres med lette forlengelser.
Alle disse divisjonene er forent av triceps -ligamentet, som kan være langt eller kort. Alt avhenger av utøverens genetikk. Når ledbåndet er kort, vil triceps i seg selv være mer massiv og lengre.
Den midterste delen tar opp hoveddelen av lasten når du utfører lette bevegelser. Når belastningen øker betydelig, kommer det laterale hodet til unnsetning. Den siste som kommer inn i saken er den interne avdelingen, og det er veldig viktig å huske at dette krever riktig tilbaketrekking av hånden.
Dette punktet bør dveles litt nærmere på. Festingen av den lange delen til skulderbladet er noe annerledes enn andre tricepshoder, noe som gjør det nødvendig å bruke noen hemmeligheter når du utfører bevegelsen. Hvis dette ikke er gjort, vil det lange hodet henge etter i utviklingen. For å delta fullt ut i arbeidet til den interne avdelingen, må du gjøre følgende:
- Ta hånden tilbake eller oppover - fransk trykk bak hodet.
- Når du utfører øvelsen, bruk albueleddet - fransk benkpress i en tilbøyelig posisjon bak hodet.
- Trykk albueleddene mot kroppen din. Hvis du skiller dem, vil vektens vekt flyttes til den eksterne avdelingen.
- Takket være supinasjonen av hendene vil belastningen også bli fremhevet på den lange delen, og under pronasjonen - på den ytre.
Biceps anatomi
Denne muskelen består av to seksjoner: ekstern (lang) og intern (kort). De er bundet sammen på lignende måte som triceps - ved hjelp av biceps ligament. Denne senen til skjelettet er imidlertid festet til den laterale delen av underarmen, noe som gjør at musklene ikke bare kan bøye armen, men også brette den ut i tommelfingerretningen. Dette kalles supination.
Den indre delen av muskelen reagerer godt på enhver bøyning av armen, og det er aldri noen problemer med utviklingen. Men det kan være problemer med det eksterne hodet. Igjen skyldes dette at hodet er festet til beinet. Det er festet til skulderleddet på toppen av det, og for å kunne bruke det ytre hodet fullt ut, må du flytte albueleddet tilbake. Her er noen hemmeligheter som hjelper deg med å få mest mulig ut av dine ytre biceps:
- Jo mer albueleddene trekkes tilbake, desto større faller belastningen på det lange hodet.
- Hvis albueleddene skyves fremover, blir den indre delen av muskelen - fleksjon på storfebenken - trent sterkere.
- Med et bredt grep er den indre delen mer involvert og omvendt.
Hvordan bygge kraftige våpen?
Til å begynne med er det noen av de mest effektive bevegelsene for å utvikle biceps og triceps. Følgende bevegelser vil hjelpe deg med å gjøre triceps kraftig:
- Forlengelse av en arm i en skråning;
- Forlengelse av armene bak hodet;
- Forlengelse av armene på den vertikale blokken.
For å jobbe med biceps er følgende svært effektive:
- Fleksjon av armene på den øvre blokken;
- Utvidet hammerbøyning;
- Løfte stangen for biceps.
Jeg vil gjerne si litt mer om den siste satsen. Det kan kalles unikt fordi det er flere måter å oppnå det på.
Bredt grep
Dette er en klassisk bevegelse. Du må skyve albueleddene fremover og gjøre øvelsen innenfor området. I denne versjonen er den indre delen av muskelen maksimalt belastet. Jo smalere grep, desto mer vil belastningen bli fokusert på den indre delen.
Smalt grep
Den ytre delen av biceps er mer involvert, men når albueleddet bringes fremover, overføres lasten til den indre delen. I tillegg øker amplituden til hele bevegelsen, og begge hodene er utarbeidet ganske bra. Dette lar deg bruke mer vekt på sportsutstyret på grunn av det felles arbeidet til de to avdelingene.
Albue ledd lagt tilbake
I dette tilfellet reduseres amplituden, og belastningen aksentueres på det ytre hodet, noe som er ganske vanskelig å jobbe gjennom. Hvis du også bruker et smalt grep, går hele belastningen til den ytre delen av muskelen.
Konsentrert løft
Dette treningsalternativet er best for bruk av manualer. Men hvis du ønsker det, kan du også bruke en vektstang. Hvis du er genetisk disponert for å pumpe topp biceps, så er dette det beste treningsalternativet for dette.
Omvendt grep
En flott måte å jobbe godt på skuldermuskulaturen. Prøv samtidig å ikke bruke jukselementer. Dette skyldes det faktum at det ikke er noen dempende klaring i dette bevegelsesalternativet, og du kan skade muskler eller leddbånd. Det er viktig å huske at skuldermusklen, når du utfører krøller for biceps, tar opp 70 prosent av hele belastningen. Det beste alternativet her er å gjøre hammerkrøller med manualer. Du kan også bruke en vektstang, men det er ikke så praktisk. Denne variasjonen av biceps curl bidrar også til å styrke underarmen.
Sittende fleksjon med delvis amplitude
Denne typen bevegelser gjør det mulig å opprettholde spenningen i muskelen gjennom hele øvelsen. Hvis du også jobber med å mislykkes, kan du ganske enkelt "drepe" biceps, noe som vil ha en positiv effekt på veksten. Et utmerket treningsalternativ for kraftig muskelutvikling.
Lær mer om måter å pumpe opp massive armer i denne videoen:
