Finn ut hvilke muskelgrupper som er involvert i push-ups, hva slags push-ups det er, og hvordan du lager et individuelt treningsprogram. I dag vil samtalen handle om hvorvidt det er mulig å pumpe opp bare med armhevinger hjemme og hvordan du gjør det riktig. Dette er en av de vanligste styrketreningsøvelsene, og du trenger ikke noe spesielt treningsutstyr eller utstyr for å gjøre det. Det finnes flere typer push-ups med noen forskjeller. Du vil lære om alt dette i dag.
Er det mulig å pumpe muskler kvalitativt ved hjelp av armhevinger alene?
Du kan ofte høre at denne øvelsen ikke lar deg trene musklene kvalitativt, siden den ikke tillater belastningen å gå videre. I tillegg er det gitt et stort antall ulemper som angivelig er besatt av armhevinger. Ofte kommer slike uttalelser fra mennesker som ikke kunne oppnå positive resultater ved hjelp av denne bevegelsen. Og noen av dem prøvde nok ikke engang.
Det skal bemerkes at mange ikke kan nå sine mål, selv når de trener med en vektstang og manualer. Gå til et treningssenter og sørg for at det er relativt få virkelige støt. Men det er mange mennesker som prøver av all makt å pumpe opp muskler, men ingenting kommer ut av det. Men det er også en kategori idrettsutøvere som bare trener på den horisontale stangen og samtidig har utmerket fysisk form. Utvilsomt. Deres fysikk kan ikke sammenlignes med bodybuilding -stjerner, men trenger du det?
Hvis du vil få svar på spørsmålet om det er mulig å pumpe opp bare med armhevinger hjemme, må du først og fremst bruke riktig tilnærming til å organisere treningsprosessen. Legg merke til hvordan de fleste gjør øvelsen - de følger ikke teknikk, kontrollerer ikke bevegelsene og fokuserer på mengde. I kroppsbygging kan enhver bevegelse bare være effektiv hvis alle tekniske aspekter blir observert. Selv en egnet utøver kan gjøre 20 eller 30 armhevinger riktig.
Hvilke muskler er involvert i armhevinger?
La oss bestemme hvilke muskler som kan pumpes når du gjør armhevninger:
- Pectoralis major muskel.
- Deltas.
- Triceps.
- Albue muskel.
Alle disse musklene er designet for å utføre spesifikke oppgaver. Den største belastningen i den klassiske øvelsen faller på brystet. Deltas begynner å jobbe i bevegelsesøyeblikket oppover fra bunnpunktet i banen. Triceps er designet for å bøye armene og for å flytte vekt på belastningen på den, er det nødvendig å bruke en smal holdning av armene.
Å utføre armhevinger regelmessig kan gi følgende resultater:
- Musklene styrkes.
- Hastighetskvaliteter utvikler seg.
- Smidighet og utholdenhet øker.
- Musklene i magen og skulderbeltet styrkes.
Hvordan gjøre forskjellige typer armhevinger riktig?
Klassisk øvelse
For å utføre denne bevegelsen må du plassere hendene på nivå med skulderleddene. Som et resultat vil du kunne maksimere bruken av brystmuskulaturen. Dessverre glemmer mange de tekniske aspektene ved øvelsen, og fokuserer utelukkende på antall repetisjoner. Hvis en person bestemmer seg for å utføre 20 armhevninger, vil han gjøre dem, helt uvitende om teknikken.
Imidlertid er denne tilnærmingen til virksomheten vanskelig å kalle kompetent, fordi effektiviteten til enhver styrkeøvelse først og fremst avhenger av kvaliteten på målmusklene, og ikke antall repetisjoner. Det er viktig å huske at muskelen du jobber med skal være belastet under hele øvelsen. Dette antyder at du bør unngå pauser ved endepunktene i banen.
La oss se nærmere på treningsteknikken. Legg hendene og tærne på bakken. Armene skal være på nivå med skulderleddene og skal være helt utstrakte. For å holde kroppen i en rett linje, stram rumpene og ikke slapp av dem før settet er ferdig. Dette er et veldig viktig poeng, og det skal huskes at når du gjør armhevninger, bør kroppen strekkes i en linje. Vi anbefaler også å stramme magemusklene for å stabilisere posisjonen din.
Senk ned til brystet ditt berører bakken. Etter å ha stoppet på bunnen av banen, går du raskt tilbake til startposisjonen. Hvis du merker at hoftene begynner å falle, er dette det første tegn på tretthet. I en slik situasjon er det verdt å fullføre øvelsen. I tillegg må du huske at blikket ditt ikke skal rettes vertikalt nedover, men litt foran deg. Under bevegelsen nedover må albueleddene forlenges i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
Push-ups fra benken og fra knærne
Hvis du ikke klarer å utføre tre eller fire repetisjoner teknisk korrekt, anbefaler vi å bruke en enklere versjon av øvelsen - armhevinger fra benken eller fra knærne. Jo høyere overflaten på håndleddstøtten er, desto lettere blir det for deg å gjøre øvelsen. Teknikken til disse øvelsene ligner på de klassiske armhevningene. Hvis du vil komplisere øvelsen, bør du legge hendene på en benk eller annen bakke, og hvile hendene på bakken.
Push-ups på den ene armen
Du kan begynne å utføre denne typen armhevinger først etter å ha nådd en bestemt sportsform. Ta en posisjon som ligner på den klassiske øvelsen. I dette tilfellet må arbeidshånden plasseres under kroppen, og den andre må plasseres bak ryggen. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, plasser føttene omtrent i bredden på skulderleddene eller enda bredere.
Du kan ikke synke så lavt som mulig med en gang. Ikke bli opprørt, det er ganske nok for første gang å gjøre armhevninger på 20 centimeter. Se på kroppen din, ikke la den falle til side. Under bevegelsen nedover bør albueleddet også bøyes bakover. Prøv å gradvis synke lavere og lavere, slik at du som et resultat jobber med full amplitude.
Push-ups, smale armer
Her kan to typer trening skilles samtidig. Den første av dem er rettet mot å trene triceps. Under øvelsen skal albueleddene presses tett mot kroppen. På toppen av banen skal armene forlenges helt. Øvelsen er imidlertid ikke uten ulemper:
- Lite nok bevegelsesområde.
- Følelse av ubehag i håndleddet er mulig.
Den andre typen push-up med en smal innstilling av armene lar deg bruke ikke bare triceps, men også midten av brystet. Når du utfører bevegelsen, må albueleddene skilles til sidene.
Hvordan lage et effektivt push-up treningsprogram?
Det er ganske åpenbart at maksimale resultater vil oppnås ved å kombinere flere typer push-ups. Imidlertid bør nybegynnere først mestre den klassiske øvelsen og gradvis komplisere den. Når du er på et godt treningsnivå, kan du begynne å bruke følgende treningsprogram:
- Klassisk øvelse - fra 3 til 4 sett med maksimalt antall repetisjoner.
- Dips - fra 3 til 4 sett, antall repetisjoner er maksimalt.
- Tette push-ups midt på brystet - antall sett er 3-4 med maksimalt antall repetisjoner i hvert.
- Tette armhevinger for triceps - fra 3 til 4 sett, maksimalt antall repetisjoner i hvert.
Vi anbefaler at du gjennomfører denne opplæringen en til tre ganger i uken. Men ikke glem andre muskelgrupper. Det er sannsynligvis verdt å snakke mer detaljert om utviklingen av belastningen når du gjør armhevinger. Du bør vite. At uten å bruke dette prinsippet, vil du raskt stoppe i utviklingen din.
La oss anta at du ikke kan gjøre den klassiske øvelsen ennå. I dette tilfellet begynner du å gjøre armhevninger fra benken. Ikke tenk på det. At det blir for lett. Med forbehold om alle de tekniske nyansene til en uforberedt person, kan selv slike push-ups gis med store vanskeligheter. Når du føler deg sterk, begynner du å gjøre den klassiske øvelsen. Etter å ha oppnådd positive resultater i det, kan du gå videre til den såkalte overvekten. Legg hendene på bakken bredere enn skuldrene. Men i stedet for armhevinger, skift vekten din fra den ene hånden til den andre. Erfarne idrettsutøvere anbefaler å være spesielt oppmerksom på ryggen, som bør rettes ut.
Pro tips for å gjøre armhevinger
Med denne bevegelsen kan du ikke bare styrke brystmusklene, men også triceps, skulderbelte og til og med biceps. Push-ups anses med rette som en av de sikreste øvelsene, og en av fordelene er muligheten til å trene på egen hånd. Evnen til å utføre dem hvor som helst gjør bevegelse enda mer å foretrekke.
Hvis du fremdeles ikke trenger å flytte vekt til en bestemt muskelgruppe, men oppgaven er å styrke alt, så bruk middels håndinnstilling. I dette tilfellet er belastningen jevnt fordelt mellom alle musklene som er involvert i arbeidet. Husk også at jo smalere armene er, desto mer er belastningen fokusert på triceps. I tillegg vil vingene inngå i arbeidet. Hvis du vil vite om du bare kan pumpe opp med armhevinger hjemme, så er svaret ja. Imidlertid er det ekstremt viktig å følge teknikken når du utfører øvelsen.
Vi har allerede nevnt treningsteknikken mer enn en gang i dag. Dette er ikke tilfeldig, for bare i dette tilfellet vil enhver styrkeøvelse være effektiv. Erfarne idrettsutøvere rådes til å ta hensyn til dette aspektet i utgangspunktet. Det er like viktig å gjennomføre en oppvarming av høy kvalitet før du starter hoveddelen av hver leksjon. Dette vil unngå skader.
Selv om armhevinger er så trygge som mulig, fordi dette er en fysiologisk bevegelse, med uoppvarmede muskler og ledd, er risikoen for skader ganske høy. I løpet av timene bør du også fokusere på tilstanden din. Hvis du er syk, er det bedre å utsette treningen til øyeblikket for fullstendig restitusjon. Ikke stress med belastningen.
Selvfølgelig vil du ikke vokse uten dette, men en kraftig økning i belastningen vil påvirke din generelle fremgang negativt. I tillegg bør nybegynnere unngå store belastninger ved begynnelsen av timene. Kroppen din er ennå ikke klar for seriøst arbeid, og det tar tid å tilpasse seg. Når det gjelder effektiviteten av treningen, er ernæring og hvile av stor betydning. Muskler vokser bare i pausene mellom treningsøktene. Hvis du ikke gir musklene nok tid til å komme seg, vil du ikke kunne komme videre. Ifølge profesjonelle idrettsutøvere er mer enn 50 prosent av suksessen din avhengig av kvaliteten på ernæringen din.
Finn ut mer om du kan pumpe opp med armhevinger:
