Musklene i beina er vanskelige å pumpe. Selv fagfolk i denne muskelgruppen kan ha flaskehalser. Få svar på teori og praksis spørsmål om å pumpe bena. Alle idrettsutøvere vet hvor vanskelig det er å svinge bena. Selv fagfolk har ofte mange flaskehalser i denne muskelgruppen. I dag vil vi svare på de grunnleggende spørsmålene om teori og praksis, hvordan pumpe opp beina.
Finn forskjellene i beinøvelser
Det første trinnet er å lære funksjonene i anatomin til denne muskelgruppen. Bena har tre ledd: hofte, kne og ankel. Hver av dem serverer sine egne muskler. Av denne grunn, for full pumping av bena, bør du laste dem helt over hele lengden, uten å glemme noen av leddene nevnt ovenfor. Dessverre er valg av øvelser for dette ikke det største - benpress og hack squats, samt alternativer for disse bevegelsene.
Ved forlengelse og bøyning av bena er det kun kneleddet som er koblet til verket. Kalvehevingen involverer ankelen. Sannsynligvis tror mange idrettsutøvere at mer effekt kan oppnås fra isolert trening. For eksempel, når du sitter på huk med en vektstang, fordeles belastningen over alle muskler i beinet, og når du gjør forlengelser, er det bare quadriceps involvert. Men i praksis er situasjonen en annen.
En person kan sitte på huk med mye vekt og quadriceps har stor belastning sammenlignet med forlengelsen. Mange mennesker kan ha et helt rettferdig spørsmål - hvorfor i dette tilfellet utføre utvidelser? Det er to grunner til dette:
- Den første er at ved hjelp av utvidelser kan du gi en belastning til quadriceps, noe som er nyttig i tilfellet når de er bak i utviklingen.
- Den andre grunnen - takket være utvidelsene kan du gi quadriceps en avrundet form, som ikke kan oppnås med knebøy.
For å si det enkelt, grunnleggende øvelser bidrar til rask masseøkning, og ved hjelp av isolerte bevegelser kan musklene få ønsket form.
Husk å varme opp før beinøkter
De fleste idrettsutøvere er sikre på at oppvarming bare hjelper til med å forberede leddene for alvorlig stress. Selvfølgelig er dette ganske sant. Når temperaturen stiger, blir leddene og leddbåndene mer elastiske, noe som reduserer risikoen for skader. Samtidig kan det antas at når du utfører øvelser rettet mot å utvikle beina, brukes en liten amplitude og skade er usannsynlig. Ved ikke å gjøre oppvarmingsøvelser vil utøveren kunne spare energi til hovedtreningen. Når man tenker på denne måten, tar ikke idrettsutøvere hensyn til oppvarmingen. Men nyere forskning har vist at effektiviteten av trening er direkte relatert til kraften til nerveimpulser som overføres til musklene. I dette tilfellet bør ikke styrke og kraft forveksles. Effektindikatoren for nerveimpulsen øker gradvis og følger visse lover. I musklene er det en slags "generatorer" som først er i stand til å samle energi, hvoretter den vil bli sendt videre inn i vevet.
Dette har ingenting å gjøre med musklens styrke, men etter et par oppvarmingsmetoder kan utøveren trygt gå til en personlig rekord og slå den. Samtidig vil dette ikke gi store fordeler for å bygge masse. For å si det enkelt, bør musklene varmes opp i tomgang før du gjør øvelsene. Dette aktiverer nevromuskulære nettverk, noe som vil øke effektiviteten betydelig.
Og nå om hvordan du gjør oppvarmingen riktig. Du bør starte med en kort aerob trening. 10 minutters trening på en stasjonær sykkel vil være nok. I dette tilfellet er det nødvendig å gi en slik belastning at svette vises litt. Gjør deretter to eller tre lette øvelser for å strekke quads, setemuskler, hamstrings og kalver. I dette tilfellet bør musklene holdes i en strukket posisjon i 20 til 30 sekunder.
Ofte inkluderer idrettsutøvere forlengelser i oppvarmingen, men i dette tilfellet vil bare quadriceps være involvert. Det er nok å utføre tre sett med lav arbeidsvekt under oppvarmingen. Det totale antallet repetisjoner bør være mellom 15 og 20.
Beintrening bør begynne med massebyggingsøvelser
Etter oppvarming bør du gå videre til alvorlige belastninger. Start med klassiske knebøy, benpress eller hack -knebøy. Men fortsatt er knebøy i klassisk form mer å foretrekke. Når du utfører dem, bør balansen opprettholdes, noe som innebærer ekstra belastning på et stort antall muskler. Siden knebøy anses som potensielt farlig for korsryggen, kan en Smith -maskin brukes.
Velg en annen grunnleggende beinøvelse
Det skal huskes at bena er et stort utvalg muskler. Av denne grunn vil en grunnleggende øvelse tydeligvis ikke være nok for sin fulle sving. Hvis du har valgt den klassiske knebøyen som din første øvelse, kan neste øvelse være hack squats eller benpress. Her er det viktig å følge det grunnleggende prinsippet for beinopplæring: Først bør du trene med fri vekt, og deretter i simulatoren.
Alle frie vektøvelser bør bare utføres når kroppen ikke er lei av stresset. Dette reduserer risikoen for skader og lar deg utføre bevegelsen med fullt engasjement. For musklene i baken er dumbbell lunges den beste øvelsen. Det er bedre å bruke dette sportsutstyret enn en vektstang.
Gjør utfall ved å svinge bena
Lunges er en veldig god grunnøvelse. Når den utføres, er nesten alle de samme musklene involvert i arbeidet som når du sitter på huk, men hovedbelastningen faller på baken. Det er mange varianter av denne øvelsen, og du har mye å velge mellom.
Den nest viktigste øvelsen er å løfte på en støtte. For å utføre det, må du sette foten på en benk og bruke kraften til ett ben for å klatre opp på den. Du bør starte med en liten vekt og gradvis øke den.
Bruk isolerte bevegelser når du trener beina
Når de grunnleggende øvelsene er fullført, kan du gå til de isolerte. For å pumpe quads er den beste bevegelsen beinforlengelse. Det skal bemerkes at den viktigste fasen av bevegelsen når det gjelder å få masse er å senke bena. Stigningen bør utføres med en skarp bevegelse, men alt skal senkes sakte.
Det er alle svarene på teori og praksis spørsmål om hvordan du skal pumpe opp beina som jeg ønsket å gi deg.
Lær om beinetrening fra Jay Cutler i denne videoen:
[media =
